Wie gesund sind Reis und Reisprodukte wirklich?

In vielen Teilen der Welt ist Reis ein Hauptnahrungsmittel und wird seit Jahrtausenden angebaut.

Doch Reis ist nicht gleich Reis. Die Pflanzengattung Reis (lateinisch: „oryza“) gehört zu den Süßgräsern und umfasst etwa 25 Arten. Eine davon ist Oryza sativa, die weltweit kultiviert wird. Diese untergliedert sich wiederum in verschiedene Reissorten, die sich in Konsistenz und Geschmack unterscheiden. Die Sorten werden sich zwei Hauptgruppen eingeteilt:

1. Langkornreis
   Langkornreiskörner werden sechs bis acht Millimeter lang und sind hart und glasig. Beim Kochen geben sie wenig Stärke an das Kochwasser ab. Dadurch kleben die Körner nicht aneinander und sind nach dem Kochen locker und körnig. Zum Langkornreis gehören unter anderem die Duftreissorten Basmati- und Jasminreis.
2. Rundkornreis
   Rundkornreiskörner werden vier bis fünf Millimeter lang. Beim Kochen gibt Rundkornreis, auch Milchreis genannt, bis zu 15 Prozent Reisstärke an das Kochwasser ab, wodurch die Reiskörner eine weiche, klebrige Konsistenz erhalten und aneinanderhaften. Zu den Rundkornreissorten gehören unter anderem Risotto- oder Sushi-Reis.

Darüber hinaus wird Reis unterschiedlich verarbeitet:

• Naturreis, auch als Braunreis, Cargoreis, Vollkornreis oder Vollreis bezeichnet, ist noch von der Frucht- und Samenhaut, der sogenannten Silberhaut, umgeben. Dadurch hat er auch eine dunklere Farbe. Er enthält dadurch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als herkömmlicher Reis.
• Weißreis bezeichnet Naturreis, der geschliffen und poliert wurde. Das bedeutet, dass diesem die Silberhaut und der Keimling fehlt. Durch diese Verarbeitungsweise ist er länger haltbar, aber auch nährstoffärmer als andere Sorten. Er ist weiß und oft durchschimmernd

Es gibt auch verschiedene Behandlungsarten von Naturreis und Weißreis. Häufig kauft man ihn roh. Andere Varianten sind gekeimter Reis oder der sogenannte Parboiled-Reis. Dieser wird hergestellt, indem man Naturreis mit warmem Wasser und Wasserdampf oder Überdruck behandelt. Lösliche Vitamine und Mineralstoffe wandern aus der Silberhaut in das Korninnere. Selbst wenn der Reis danach geschliffen wird, enthält er mehr Vitamine und Vitalstoffe als Weißreis. Vorgekochten Reis kennt man unter den Bezeichnungen Mikrowellen-, Instant-, oder Expressreis. Dieser lässt sich innerhalb von wenigen Minuten in der Mikrowelle zubereiten. Allerdings fehlen ihm die gesunden Ballaststoffe.

Alle Reissorten liefern dem Körper Mineralstoffe und in unterschiedlicher Menge komplexe, also langkettige Kohlenhydrate, und Ballaststoffe die lange satt machen. Nur welcher Reis ist der beste und gesündeste? Eine pauschale Antwort gibt es nicht.

Weißer Reis ist bekömmlicher, weil er geschliffen und poliert ist, also kein Silberhäutchen und keine Samenschale mehr enthält. Naturreis ist als Nahrungsmittel jedoch wertvoller, da die vorhandene Silberhaut zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält. Allerdings weist Naturreis auch einen höheren Gehalt des Schadstoffs Arsen auf, da die Pflanze beim Wachsen das im Boden und Wasser natürlich vorkommende Schwermetall Arsen aufnimmt und teilweise in der Frucht- und Samenschale einlagert. Je nach Anbaugebiet kann Reis auch Spuren von Cadmium enthalten, welches das Getreide ebenfalls aus dem Boden aufnimmt. Nicht zuletzt bestimmt die Garmethode, wie gesund Reis ist. Werden Reiskörner nicht gedämpft, sondern in Wasser gekocht, verlieren sie einen Teil ihrer Nährstoffe, weil sie diese an das Wasser abgeben.

Besonders für Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) stellt Reis eine kohlenhydratreiche Alternative zu Weizen, Roggen oder Dinkel dar, weil er glutenfrei und in vielen Formen erhältlich ist. Neben dem Korn beispielsweise auch als Reisnudeln oder Reismehl. Letzteres kann man in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlsorten beispielsweise für Brot- und Kuchenteige verwenden. Gesund sind diese Produkte, wenn sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind und im Fall von Zöliakie beispielsweise mit weiteren glutenfreien Getreidearten wie Quinoa, Hirse, oder Mais variiert werden.

100 Gramm Reis enthalten im Durchschnitt folgende Inhaltsstoffe:

Die Europäische Union hat seit 2016 Höchstgehalte für Reis und Reisprodukte festgelegt, da Reis von Natur aus einen höheren Gehalt an anorganischem Arsen aufweist als andere Getreideprodukte. Weißreis hat einen niedrigeren Arsengehalt, höhere Gehalte wurden in Naturreis und in Reisprodukten wie Reiswaffeln und Reisflocken gemessen. Akute und langfristige gesundheitliche Beeinträchtigung durch den Verzehr von Reis und Reisprodukten sind jedoch nicht bekannt. Verbraucher und Verbraucherinnen müssen demnach nicht auf Reis verzichten. Er kann weiterhin Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Erwachsene sollten nicht jeden Tag Reis verzehren und auch nicht immer die gleiche Reissorte verwenden. Säuglinge und Kleinkinder sollten nicht ausschließlich reisbasiert ernährt werden. Sowohl bei Zwischenmahlzeiten als auch bei Getränken oder Beikost sollte man reishaltige und reisfreie Produkte abwechseln.

Vor der Zubereitung sollten Sie den Reis gründlich mit Wasser waschen. Vor allem bei weißem Reis, um Reste von Stärke zu entfernen, die durch das Polieren noch an der Oberfläche haften können. So kleben die Reiskörner nach dem Kochen weniger zusammen. Waschen Sie den Reis dafür so lange, bis das Wasser klar und nicht mehr milchig-trüb ist. Es gibt zwei Methoden, Reis zu garen – die Wassermethode und die Quellmethode:

• Bei der Wassermethode bringt man für jedes Gramm Reis die sechsfache Menge Wasser zum Kochen. Für 100 Gramm Reis sind das beispielsweise 600 Milliliter Wasser. Danach Salz (ein Teelöffel pro Liter Wasser) und den gewaschenen Reis hinzugeben, alles zum Kochen bringen und anschließend ohne Deckel auf mittlerer Hitze für köcheln lassen, die Zeit richtet sich nach der Sorte. Danach den Reis in ein Sieb gießen und abtropfen lassen.
• Bei der Quell- oder auch Dämpfmethode geben Sie die jeweilige Reismenge mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz in einen Kochtopf und kochen alles zusammen für eine Minute auf. Danach den Herd auf niedrige Hitze stellen und den Reis mit geschlossenem Deckel für circa 15 Minuten quellen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. In dieser Zeit nicht umrühren, damit der Reis keine Klumpen bildet.

Die Garzeit und das genaue Reis-Wasser-Verhältnis richtet sich nach der Reissorte, die Zubereitungsempfehlungen entnehmen Sie der Verpackung.

Bei beiden Methoden kann der gegarte Reis auf vielfältige Weise zubereitet werden, beispielsweise als gebratener Reis.

Der Name des indonesischen Reisgerichts „Nasi Goreng“ bedeutet übersetzt so viel wie „gebratener Reis“. Das ursprüngliche Resteessen aus Reis und Gemüse vom Vortag ist heute rund um den Globus ein beliebtes Wok- und Pfannengericht. Am besten schmeckt es mit Langkornreis.