Lebensmittel
Fleischersatz: Wie gesund sind Fleischalternativen wirklich?
Veröffentlicht am:04.05.2021
7 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 09.01.2024
Sojaschnitzel, Linsenpatties, fleischfreie Bolognese – die Auswahl ist groß, wenn es um Fleischersatz geht. Doch sind die Produkte überhaupt gesund und besser fürs Klima? Was Sie über Fleischalternativen wissen sollten.
© iStock / SilviaJansen
Welche Fleischersatzprodukte gibt es?
Hersteller überbieten sich in den Supermarktregalen mit einer stets größer werdenden Anzahl fleischfreier Produkte. Die Albert-Schweitzer-Stiftung geht in einer Studie über vegetarische und vegane Fleischalternativen davon aus, dass es mehr als 250 Fleischersatzprodukte gibt.
Fleischersatzprodukte lassen sich in diese Produktkategorien unterteilen:
- Bratwürstchen
- Brühwürstchen
- Burger
- Hack
- Filets
- Geschnetzeltes
- Gyros
- Lyoner
- Nuggets
- Salami
- Schnitzel
- Steaks
Konsum von Fleischersatzprodukten nimmt stetig zu
Immer weniger Menschen in Deutschland essen Fleisch, wie aus dem „Ernährungsreport 2022“ im Auftrag des Bundesernährungsministerium hervorgeht. 2015 aß noch jede und jeder Dritte täglich Fleisch, acht Jahre später ist es nur noch jede fünfte Person. Fleischverzicht bedeutet aber nicht, ganz auf den Geschmack zu verzichten: Laut des Ernährungsreports kauft jede und jeder Zehnte täglich pflanzliche Fleischalternativen. Der Konsum bei den 18- bis 29-Jährigen liegt mit 18 Prozent am höchsten.
Dementsprechend nimmt auch das Angebot an Fleischersatzprodukten zu: Laut Statistischen Bundesamt erhöhte sich die Produktion im Jahr 2022 um 6,5 Prozent gegenüber dem Vorjahr – im Vergleich zu 2019 sogar um 72,7 Prozent.
Fleischersatzprodukte sind Produkte, die in Farbe, Konsistenz und Geschmack Fleisch ähnlich sind. Die Hauptbestandteile sind pflanzlichen oder tierischen Ursprungs: Vor allem Soja, aber auch Weizen, Lupine, Grünkern, Jackfrucht, Erbsen, Reis und verschiedene Kombinationen bilden häufig die Basis. Daneben gibt es Fleischersatz mit Hühnerei und Milch, die nicht Bestandteil veganer Ernährung, sondern nur für Vegetarier und Vegetarierinnen geeignet sind.
Neben den Fleischersatzprodukten ersetzen unverarbeitete, fleischlose Alternativen wie Hülsenfrüchte Rind, Schwein und Huhn in der Ernährung.
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Hülsenfrüchte
Lupinen
Lupine sind bohnenähnliche Samen, die hierzulande wachsen. Die eiweißreichen Hülsenfrüchte, genauer gesagt die Süßlupinen, finden sich mittlerweile in vielen Fleischersatzprodukten. Wer im Supermarkt auf der Suche nach Lupinen-Produkten ist, wird schnell fündig: Die Hülsenfrucht ist in Veggie-Würstchen, Aufschnitt, Eis oder Schnitzel enthalten.
Zwei weitere Fleischalternativen lassen sich mit Süßlupinensamen herstellen: Tempeh und Tofu. Lupinentofu, auch Lopino genannt, hat eine fleischähnliche Struktur. Wie bei der Tofu-Herstellung aus Sojabohnen, werden auch die Lupinensamen eingeweicht, gemahlen, geronnen und gepresst.
Gut zu wissen: Lupinenprodukte sind ideal für diejenigen, die sich frei von Soja und Gluten ernähren.
Sojafleisch
Ob Steak oder Hack – aus Sojabohnen lassen sich unterschiedliche Fleischersatzprodukte herstellen. Um Sojafleisch zu produzieren, werden die gemahlenen Bohnen gepresst, damit das Sojaöl größtenteils entweicht. Anschließend wird die Masse erneut gepresst, diesmal unter Hochdruck und heißen Temperaturen. Heraus kommt eine trockene, ausgeblähte Textur, die auch als texturiertes Soja bezeichnet wird.
Sojafleisch ist im Supermarkt in verschiedenen Formen erhältlich, etwa als Sojagranulat. In heißem Wasser eingeweicht, quillt es auf und gewinnt eine Konsistenz, das als Hackfleisch für Chili sin Carne und vegetarische oder vegane Bolognese in der Küche verwendet werden kann. Darüber hinaus gibt es noch Sojaschnetzel, etwa als Gulasch- oder Gyros-Ersatz.
Tofu
Die Produktion von Tofu ähnelt der von Käse: Aus Sojabohnen wird zunächst Sojamilch gewonnen. Mithilfe eines Gerinnungsmittels, etwa des Meersalzextrakts Nigari, flockt die Sojamilch; Molke und die Eiweiße trennen sich. Die Eiweißflocken werden anschließend in eine Form gepresst – herauskommt der Naturtofu, wie er im Supermarkt zu finden ist.
Anders als Sojafleisch hat Tofu keine fleischähnliche Konsistenz, kann aber trotzdem als Fleischersatz in herzhaften Speisen verwendet werden. Naturtofu ist geschmacksneutral und somit vielfältig einsetzbar – auf die richtige Würze kommt es an. Im Handel gibt es zudem Fertigprodukte wie Tofu-Würstchen oder -Bratlinge. Für Desserts eignet sich Seidentofu, der weich und cremig ist.
Gut zu wissen: Tofu ist leicht verdaulich und daher bei einem empfindlichen Magen geeignet.
Tempeh
Tempeh kommt aus Indonesien und wird aus fermentierten ganzen Sojabohnen hergestellt. Bei der Fermentation sind Schimmelpilze beteiligt. Sie wachsen um die die geschälten und gekochten Bohnen herum und zersetzen sie. Innerhalb von ein bis zwei Tagen entsteht so eine feste und schnittfähige Masse.
Im Vergleich zu Tofu weist Tempeh eine festere Konsistenz auf. Der Fleischersatz mit seinem nussig-pilzigem Aroma eignet sich ideal zum Braten, Backen, Grillen oder Kochen.
Getreide
Grünkern
Bei Grünkern handelt es sich um Dinkel, der unreif geerntet wird. Nach der Ernte werden die ballaststoffreichen Kerne getrocknet und auf diese Weise haltbar gemacht. Das Trocknungsverfahren verleiht dem Getreide ein nussiges Aroma.
Neben ganzen Körnern ist Grünkern als Schrot, Grieß, Mehl oder Flocken erhältlich – alle Varianten lassen sich als Fleischersatz verarbeiten. Für fleischähnliche Frikadellen, Schnitzel, Burger-Patties oder Chili sin Carne werden Schrot oder Grieß verwendet. Grünkern-Fleischersatzprodukte können aber auch schon fertig im Supermarkt gekauft werden.
Gut zu wissen: Wer die Kerne im Ganzen essen möchte, kann sie wie Reis zubereiten – die ideale Beilage zu einer herzhaften Mahlzeit.
Seitan
Ein Vorteil von Seitan: Den Fleischersatz können Sie ganz einfach zuhause herstellen – auch wenn das etwas Zeit in Anspruch nimmt. Sie benötigen dazu nur Weizenmehl und Wasser. Beide Zutaten kneten Sie zu einem Teig. Bedecken Sie anschließend die Masse mit Wasser und lassen Sie eine Zeitlang ruhen– je nach Rezept 20 Minuten bis mehrere Stunden. Nach der Ruhezeit die Masse in Wasser kneten, um dem Teig die Stärke zu entziehen. Das Endprodukt ist Seitan, eine gummiartige Fleischalternative aus Weizenprotein.
Genauso wie Tofu ist auch Seitan geschmacksneutral. Daher ist es üblich, den veganen Fleischersatz in einer würzigen Marinade zu kochen und anschließend als Burger-Pattie oder Gyros weiterzuverarbeiten. Im Supermarkt gibt es vielfältige Fertigprodukte aus Seitan, etwa Wurst, Hack sowie fertige Patties, Gyros, Steak oder Gulasch.
Gut zu wissen: Da Seitan Gluten enthält, ist das Lebensmittel für eine glutenfreie Ernährung oder Menschen mit Zöliakie nicht geeignet.
Frucht
Jackfrucht
Obst als Fleischalternative? Ja, das gibt es, wie die aus Indien stammende Jackfrucht zeigt. Die reife Frucht ist süß wie eine Papaya oder Mango und dient daher nicht als Fleischersatz. Anders als die unreifen Früchte: Das Fruchtfleisch erinnert von der Konsistenz an Hähnchenfleisch und schmeckt neutral bis säuerlich, muss aber verarbeitet werden, weil es roh schwer verdaulich ist.
Die Jackfrucht gibt es als Convenience-Produkt in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen oder klein geschnitten und eingelegt in Konservendosen. In beiden Formen kann die Jackfrucht Fleisch ersetzen, etwa in Burger-Patties, Frikadellen, Gulasch oder als Alternative zum klassischen Hühnerfrikassee.
Gut zu wissen: Da die Jackfrucht soja- und glutenfrei ist, bietet sie sich bei Unverträglichkeiten als Alternative an.
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Welche Vorteile haben Fleischersatzprodukte?
Ernährungsphysiologisch betrachtet, schneiden die fleischlosen Alternativen in einigen wichtigen Punkten besser ab als Fleisch und Fleischprodukte. Vor allem für Fleisch- und Wursterzeugnisse können sie somit durchaus eine gesündere Alternative sein.
Viele fleischfreie Produkte enthalten im Gegensatz zu Fleisch und Fleischprodukten weitaus weniger gesättigte Fettsäuren. Diese kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor und stehen im Verdacht, Gefäßablagerungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen.
Darüber hinaus liefern vegane Fleischalternativen in vielen Fällen mehr Eiweiß (Protein) als ihre fleischhaltigen Pendants. Die Eiweißqualität, also sowohl die Verwertbarkeit als auch die Anzahl wesentlicher Aminosäuren, von Produkten auf Soja-Basis steht der von Rindfleisch, Milch und Eiern dabei in nichts nach. Tofu enthält etwa alle neun essentiellen Aminosäuren. Somit können fleischlose Alternativen durchaus zu einer ausgewogenen Eiweißversorgung beitragen.
Fleischfreie Alternativen, besonders rein pflanzliche, enthalten viele Ballaststoffe. Sie beeinflussen die Darmflora positiv und können das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs oder auch Übergewicht und Bluthochdruck senken.
Haben Fleischersatzprodukte auch Nachteile?
Fleischalternativen können unter Klimaaspekten und aus ernährungsphysiologischer Sicht besser sein als ihre fleischhaltigen Verwandten. Allerdings sollten Sie immer ein Blick auf die Zutatenliste werfen, da Produkte Zusatzstoffe enthalten können. Bei einigen Fleischersatzprodukten wird auch Palmöl verwendet. Dieses ist umstritten, da es mit der Zerstörung des Regenwaldes einhergeht und auch Lebensraum von Tieren verloren geht.
Wer den Energie- und Fettgehalt von Fleisch und Fleischprodukten mit ihren Alternativen vergleicht, findet beim Fleischersatz nicht unbedingt viel weniger davon. Rein pflanzliche Produkte weisen zwar meist einen leicht geringeren Energiegehalt als vergleichbare Produkte aus Fleisch auf, allgemein betrachtet ist der Kaloriengehalt aber ähnlich hoch. Werfen Sie einen Blick auf die Nährwerttabelle der Verpackung.
In einigen Fleischersatzprodukten ist auch zu viel Salz enthalten, weshalb sie nicht unbedingt gesünder als die „Originale“ sind. Allerdings haben hier viele Hersteller bereits nachgebessert und den Salzgehalt reduziert.
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Fleischersatz pflanzlichen Ursprungs ist klimafreundlicher als Fleisch – zu diesem Schluss kommt etwa das Umweltbundesamt. In der 2020 veröffentlichten Studie „Fleisch der Zukunft“ zeigte sich, dass Soja, Weizen und Co. in der Ökobilanz um ein Vielfaches besser abschneiden: Die Herstellung dieser pflanzlichen Alternativen erzeugt über 90 Prozent weniger Treibhausgase und verlangt wesentlich weniger Wasser und Fläche im Vergleich zur Rindfleischproduktion.
Ein Grund für dieses positive Ergebnis: Pflanzlicher Fleischersatz findet ohne Umwege seinen Weg in die menschliche Ernährung. Anders sieht es aus, wenn Weizen und Soja zuerst als Tierfutter angebaut werden: Für das Tierfutter braucht es viel Anbaufläche, Wasser und Energie – Ressourcen, die bei einer fleischlosen Ernährung geringer ausfallen: 2,8 Kilogramm Treibhause entstehen bei der Produktion eines Kilogramms Soja-Fleischersatz – demgegenüber liegt Schweinefleisch bei 4,1 Kilogramm und Rindfleisch sogar bei 30,5 Kilogramm Treibhausgase. Eine neuere Studie (2022) der Universität Oxford kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Fleischalternativen sind ressourcen- und somit umweltschonender. Für 100 Gramm Fleisch wird eine sechs- bis siebenmal größere Nutzfläche benötigt als für die gleiche Menge Sojaprotein.
Übrigens: Aus Klimaperspektive steht Fleischersatz aus Insekten eher an zweiter Stelle, weil er laut der Studie des Umweltbundesamts mehr Treibhausgase (etwa drei Kilogramm) ausstößt als die pflanzlichen Varianten. Die Ökobilanz ist bei Insekten-Fleischersatz dennoch besser als bei Rind, Schwein und Huhn.
