Gemüse dünsten – so funktioniert das Garen im eigenen Saft

Dünsten bezeichnet das Garen im eigenen Saft (die Flüssigkeit stammt häufig aus den Lebensmitteln selbst, insbesondere bei Gemüse und Obst) oder unter geringer Zugabe von Flüssigkeit. Dieses schonende Verfahren eignet sich gleichermaßen für Gemüse, Fisch, Geflügel und Obst. Das entsprechende Lebensmittel kommt dafür zusammen mit etwas Öl oder Wasser in einen breiten, flachen Topf oder in eine Pfanne. Bei Gemüse gilt: Je höher der Wassergehalt des Gemüses ist, desto weniger Flüssigkeit wird benötigt. 

Nach kurzem Ankochen erfolgt anschließend das Dünsten bei mittlerer Hitze. Wichtig hierbei ist, dass das gewählte Kochgefäß mit einem passenden Deckel fest verschlossen ist, damit der Wasserdampf nicht entweicht und die Aromen erhalten bleiben. Deshalb sollte der Topf oder die Pfanne während des Dünstens auch nicht geöffnet werden. Statt umzurühren, rüttelt man ab und zu vorsichtig den Topf. Ist das Lebensmittel fertig gegart, lässt sich die überschüssige Flüssigkeit anschließend sehr gut für die Zubereitung von Soßen verwenden.

Eine besondere Form des Dünstens ist das Sous-vide, bei dem zum Beispiel Gemüse, Fisch oder Fleisch in einem Kunststoffbeutel bei niedrigen Temperaturen von unter 100 Grad Celsius gegart werden.

Im Gegensatz zum klassischen Kochen befindet sich das Gargut beim Dünsten nicht vollständig unter Wasser. Stattdessen kommt es lediglich mit einer geringen Menge an Flüssigkeit und dem entstehenden Wasserdampf in Kontakt. Dadurch bleiben wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie Geschmack und Farbe besser erhalten. Grund dafür ist, dass sie zum einen nicht durch zu hohe Temperaturen zerstört und zum anderen nicht durch das Kochwasser ausgeschwemmt werden.

Gleichzeitig ist Dünsten eine durchaus nachhaltige und ressourcensparende Technik. Denn das Gargut ist in der Regel bereits nach kurzer Zeit bei geringer bis mittlerer Hitze fertig und man benötigt wenig bis gar kein Wasser.

Beim Dünsten im Topf oder in der Pfanne kommt es vor allem auf einen exakt passenden Deckel an, damit keine Hitze entweichen kann und die Temperatur konstant bleibt. Darüber hinaus führen folgende Schritte zu einem perfekten Ergebnis:

• Vor dem Dünsten das geputzte und gewaschene Gemüse möglichst gleichmäßig in kleine Stücke schneiden. 
• Das vorbereitete Gemüse zusammen mit zwei bis drei Esslöffeln Wasser oder Öl in Topf oder Pfanne geben. Dabei darf das Gemüse nicht komplett im Wasser schwimmen. Bei Gemüse mit einem sehr hohen Wasseranteil, wie beispielsweise Zucchini oder Tomaten, sowie Tiefkühlgemüse ist keine zusätzliche Flüssigkeit nötig.
• Je nach Belieben und Geschmack Salz oder Kräuter hinzugeben. 
• Anschließend das Gemüse bei niedriger bis mittlerer Hitze im geschlossenen Topf oder Pfanne für wenige Minuten garen. 
• Die Garzeit hängt von der jeweiligen Gemüsesorte ab. Generell gilt hierbei: Das Gemüse ist fertig, sobald es für den persönlichen Geschmack al dente ist. 

Neben Topf und Pfanne eignet sich auch der Backofen oder ein Römertopf für das Dünsten. Das Verfahren unterscheidet sich nicht sonderlich vom Dünsten auf dem Herd und erfordert ebenfalls wenig Wasser, mittlere Hitze sowie eine geschlossene Backofenklappe während des gesamten Garprozesses. Allerdings eröffnet diese Zubereitungsart neue kreative Möglichkeiten. Denn im Ofen lassen sich neben Gemüse auch hervorragend Fisch und Geflügel garen. So können in einer Auflaufform komplette Gerichte gedünstet werden. Die ideale Temperatur beträgt dabei zwischen 90 und 110 Grad Celsius (bei Umluft). 

Prinzipiell eignen sich fast alle Gemüsesorten zum Dünsten – die einen mehr, die anderen weniger. Knackig-festes Gemüse behält auch beim Dünsten seinen Biss, während manche Sorten schnell matschig werden können. Deshalb ist es wichtig, auf die richtige Garzeit zu achten. Beliebte Gemüsesorten und ihre Dünstzeit sind:

Bei jeder der genannten Sorte ist auf die richtige Flüssigkeitsmenge zu achten. So darf das Gemüse nicht vollständig mit Wasser bedeckt sein. Fängt es wiederum an zu braten, ist die Menge an Flüssigkeit nicht ausreichend. Gemüse mit hohem Wassergehalt, wie zum Beispiel Tomaten, benötigen kein zusätzliches Wasser und nur eine kurze Garzeit.