Lebensmittel
Gesunde Spargelrezepte
Veröffentlicht am:17.03.2025
6 Minuten Lesedauer
Der mild und fein schmeckende Spargel stand schon vor Jahrtausenden auf dem Speiseplan von Menschen. Erfahren Sie hier, wie sich Spargel leicht zubereiten und kreativ kombinieren lässt – mit unseren leichten Spargelrezepten.

© iStock / Muenz
Von Königen bis Uringeruch: Fakten über den Spargel
In der ersten Aprilhälfte streckt ein schmackhafter Frühlingsbote seinen Kopf aus dem Erdreich: der Spargel. Der hierzulande verbreitete Gemüsespargel trägt den botanischen Namen „Asparagus officinalis“ und gilt als edles Frühlingsgemüse. Dies war schon vor Tausenden von Jahren so – bei Königen, Kaisern und Pharaonen standen die Stangen für Wohlstand. Daher wird der Spargel auch heute noch manchmal als Königsgemüse bezeichnet. Im antiken Griechenland sammelten die Menschen den grünen Spargel noch dort, wo sie ihn in der Natur fanden. Im Römischen Reich wurden bereits erste Beete angelegt, um das begehrte Gemüse ernten zu können. Dabei handelte es sich ausschließlich um grüne Stangen. Die weiße Variante des Spargels wurde erst viel später, im 19. Jahrhundert, populär.
Wie kommt der farbliche Unterschied zustande? Grüner Spargel wächst im Gegensatz zum weißen über dem Erdreich und produziert durch das Tageslicht den grünen Farbstoff Chlorophyll. Auch geschmacklich gibt es einen Unterschied: Der Grünspargel ist herzhafter. Generell gilt: Den leicht süßlich-bitteren Geschmack und den typischen Geruch erhält der Spargel durch schwefelhaltige Substanzen – die Aminosäure Asparaginsäure und Thiolverbindungen. So ist es auch bei seinen Verwandten, der Zwiebel, dem Knoblauch und dem Schnittlauch. Ein bestimmtes Enzym wiederum, das diese schwefelhaltigen Verbindungen des Königsgemüses abbaut, hat bei etwa jedem zweiten Menschen einen auffälligen Effekt: Der Urin riecht nach dem Verzehr von Spargel eigenwillig.
Spargel verspricht übrigens nicht nur Genuss, sondern auch eine hervorragende Nährstoffdichte bei wenig Kalorien. Selbst Menschen mit empfindlichem Magen vertragen ihn gut, da er leicht verdaulich ist und mit den enthaltenen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen die Darmtätigkeit anregt.
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Was passt zu Spargel als Beilage?
Klassischerweise wird Spargel mit Sauce Hollandaise serviert. Das ist jedoch nicht sonderlich gesund, denn mit einem Butteranteil von etwa 75 Prozent ist sie sehr kalorienreich. Wer bei der Soße zu Fertigprodukten greift, erhält zudem meist ein ganzes Bündel an Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker, Verdickungsmittel und Konservierungsmittel. Bei vielen Spargelfans darf auch Schinken nicht fehlen. Woher kommt diese klassische Kombination? Eine Theorie besagt, dass die Tradition aus Zeiten stammt, in denen die Menschen insbesondere im Herbst schlachteten und den Schinken über die Wintermonate mithilfe von Rauch konservierten. Im Frühjahr war er fertig gereift, was zufällig mit der Spargelsaison zusammenfiel. Doch Spargel muss nicht deftig zubereitet werden, um zu schmecken. Er kann auch zu Salat verarbeitet, mit einem leichten Dip gereicht oder in Form einer Suppe aufgetischt werden. Zudem sind Spargel und Fisch eine gute und vergleichsweise leichte Kombination – gegrillter Wildlachs oder Maischolle bieten sich beispielsweise an. Kräuter wie Dill oder Petersilie, Pellkartoffeln sowie ein mit Schnittlauch und Knoblauch gewürzter Magerquark runden das Spargel-Fisch-Gericht ab.
Daran erkennt man Qualität beim Spargelkauf
Für einen gesunden Genuss ist die Spargelqualität entscheidend. Frische Stangen sind prall, knackig und quietschen, wenn man sie aneinander reibt. Außerdem riechen sie aromatisch und haben feuchte Schnittkanten. Wenn Spargel nicht um die halbe Welt fliegen muss, bleiben die gesunden Nährstoffe besonders gut erhalten, das sind beispielsweise Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe. Beim Einkaufen können Sie auf die Kennzeichnung achten, hier muss das Ursprungsland vermerkt sein. Da Deutschland zu den größten Spargelproduzenten gehört, wird man zur Saison schnell fündig. Wer den Spargel nicht direkt verzehren möchte, kann ihn in ein feuchtes Küchentuch eingeschlagen für drei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Von den Enden befreit und geschält hält er sich eingefroren sogar sechs bis acht Monate.
Wie bereitet man Spargel richtig zu?
Mit folgenden Schritten kommt frischer Spargel, der nährstoffreicher ist als die konservierte Variante, auf den Tisch.
- Die richtige Menge wählen: Soll der Spargel den Hauptteil der Speise ausmachen, sind 500 Gramm die richtige Menge pro Person, als Beilage bieten sich 300 Gramm an.
- Spargel vorbereiten: Die Spargelstangen werden geschält und am Ende gekappt, hier sind sie oft trocken oder holzig. Dünne grüne Spargelstangen können mit Schale gegessen werden, dickere Exemplare werden nur am unteren Drittel geschält.
- Spargel kochen: Die Stangen werden in ihrer gesamten Länge in kochendes Wasser gegeben, optimale Platzverhältnisse bieten Spargeltöpfe.
- Spargelgemüse verfeinern: Wer möchte, kann dem Spargelwasser Salz, Zucker und Zitronensaft, der dem Spargel die Bitterstoffe nimmt, hinzugeben.
- Garzeit beachten: Weißer Spargel benötigt etwa 15 bis 25 Minuten, bis er gar ist, grüner 10 bis 15 Minuten. Die Garzeit variiert dabei je nach Dicke der Stangen.
Zutaten
- 1kgweißer Spargel
- 1lGemüsebrühe
- 150gHirse
- 100ggehackte oder geriebene Mandeln
- 0 ½StückBio-Zitrone
- 1BundPetersilie
- Salz, Pfeffer zum Würzen
- 100gSchmand, alternativ: Griechischer Joghurt
Zubereitung
Die Spargelstangen waschen, schälen und die Enden abschneiden. Nun die Stangen in fünf Zentimeter lange Stücke schneiden, die Spitzen entfernen und aufbewahren.
Ein Liter Wasser zum Kochen bringen und die entsprechende Menge Gemüsebrühe darin auflösen – Spargelstücke und Hirse hinzugeben und fünfzehn Minuten bei geschlossenem Deckel garen lassen.
Die Zitrone unter fließendem Wasser abwaschen, die Schale in ein Gefäß reiben und die Zitrusfrucht auspressen. Anschließend die Petersilie oder den Koriander waschen und kleinhacken.
Die fertig gegarte Suppe pürieren und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Petersilie oder Koriander und Schmand oder griechischem Joghurt abschmecken.
Spargelspitzen zur Suppe hinzugeben, für drei Minuten köcheln lassen. Nun nur noch das Mandeltopping auf die fertig angerichtete Suppe geben.

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Zutaten
- 160gVollkorn-Penne
- 200gweißer Spargel
- 200ggrüner Spargel
- 1TeelöffelKokosöl
- Salz, schwarzer Pfeffer zum Würzen
- 1Zitrone
- 2Chilischoten, je nach Schärfegrad
- 1EsslöffelButter
- 1EsslöffelMandelmus
- 1Messerspitzegemahlene Vanille
- 60gParmesan
- frische Petersilie
Zubereitung
Die Nudeln laut Packungsanweisung zubereiten und danach mit kaltem Wasser abschrecken.
Während die Nudeln kochen, den Spargel waschen, bei Bedarf schälen (gilt für dicke grüne Stangen und weißen Spargel) und die Enden einkürzen. Den Spargel anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel unter mehrmaligem Wenden etwa fünf Minuten anbraten. Achtung: Die Spargelspitzen kommen zuletzt und nur für zwei Minuten in die Pfanne. Das Kochfeld heruntertemperieren, den Spargel mit Salz und Pfeffer würzen und nochmal bei geschlossenem Deckel drei Minuten dünsten.
Die Zitrone heiß abwaschen und einen Teelöffel Schale abreiben. Danach die Chilischoten von Kernen befreien, fein zerkleinern und mit einem Esslöffel Butter in einer zweiten Pfanne erwärmen – nun die gemahlene Vanille und einen Esslöffel Mandelmus hinzugeben, verrühren und abseits der Hitze fünf Minuten stehen lassen.
Penne und Spargel in der Pfanne mit der Chili-Mandel-Vanille-Butter schwenken und Nudeln anrichten. Parmesan und gehackte Petersilie darüber geben.
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Zutaten
- 500ggrüner Spargel
- 100gTiefkühlerbsen
- 300gBlattspinat
- 3StückEier
- 150gMaisgrieß (Polenta)
- 400mlungesüßte Mandelmilch
- 250mlGemüsebrühe
- 80gFeta
- 45gSonnenblumenkerne
- 1StückKnoblauchzehe
- 2TeelöffelOlivenöl
- Salz, Pfeffer und Muskatnuss zum Würzen
Zubereitung
Den Maisgrieß mit 150 Milliliter der Mandelmilch und der Gemüsebrühe im Topf aufkochen und danach bei geschlossenem Deckel quellen lassen. Währenddessen Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Die Knoblauchzehe schälen und hacken. Anschließend den Spinat waschen, harte Stiele entfernen und die Blätter in grobe Stücke schneiden. Danach den Knoblauch mit dem Spinat und einem Teelöffel Olivenöl in der Pfanne erhitzen – jetzt mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
Den grünen Spargel an den Enden abschneiden und im unteren Drittel von der Schale befreien. Nun die Erbsen aus dem Tiefkühler nehmen.
Die Eier mit dem Rest der Mandelmilch und dem fein zerbröselten Fetakäse mit einem Schneebesen verquirlen. Die Masse nun mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss verfeinern.
Eine Quicheform mit einem Durchmesser von 28 Zentimetern einölen, erst Polenta, dann Sonnenblumenkerne, gefolgt von Spinat und Erbsen darin verteilen. Der Spargel wird sternenförmig mit der Spargelspitze zur Mitte zeigend hinzugegeben – anschließend die Tarte mit der Eier-Käse-Milch-Mischung übergießen.
Die Tarte benötigt etwa 50 Minuten auf der mittleren Schiene im Ofen bis sie fertiggebacken ist – nachdem 25 Minuten der Backzeit vorüber sind, sollte sie mit Backpapier abgedeckt werden.