Gesunde Lebensmittel auf Vorrat: So geht’s

2020 hat die AOK eine bundesweit repräsentative Umfrage mit 29 Fragen zum Thema Ernährungskompetenz gestartet. Das Ergebnis: Über die Hälfte der 1.974 Befragten im Alter von 18 bis 69 Jahren verfügt über eine inadäquate Kompetenz im Bereich Ernährung. Dabei schneiden Frauen sehr viel besser ab als Männer und ältere Menschen besser als die Jüngeren. Ernährungskompetenz beschreibt die Fähigkeit, sich gesund zu ernähren, also die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen abzusichern und ernährungsspezifische Bedürfnisse zu decken. Folgende Themenbereiche werden bei der Bemessung der Ernährungskompetenz berücksichtigt:

1. Planen: Wie viel Zeit und Geld stehen zur Verfügung, um sich im Alltag gesund zu ernähren?
2. Auswählen: Was bedeuten Kennzeichnungen wie der Nutri-Score? Woran erkennt man gesunde Lebensmittel? Wie wichtig sind Haltbarkeit und die Möglichkeit, das Lebensmittel auf Vorrat zu lagern?
3. Zubereiten: Wer gesund, lecker und ausgewogen kochen kann, hat tendenziell eine höhere Ernährungskompetenz.
4. Essen: Gemeinsam essen ist insbesondere für Kinder wichtig. Die Kleinen schauen sich die gesunden Ernährungsgewohnheiten von ihren Eltern ab.

Teil der Ernährungskompetenz ist es demnach auch, gesunde Lebensmittel auf Vorrat zu haben sowie das Wissen, welche Lebensmittel wie gelagert werden müssen. Die Ergebnisse der AOK-Studie zeigen, dass die "Wahl der Vorräte" weder besonders gut noch besonders schlecht ausfällt.

Der "Food Literacy Score", welcher die Ernährungskompetenz messbar macht, ist für die "Wahl der Vorrate" zwar schlechter als für das Zubereiten von Mahlzeiten oder das gemeinsame essen, aber im Schnitt besser als die Ernährungskompetenz beim Vergleichen von Lebensmitteln.  

• Kichererbsen und Co: Getrocknete Hülsenfrüchte sind ein Muss!

Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen gelten als besonders wertvolle und zudem pflanzliche Eiweißlieferanten. Das macht sie zur beliebten Fleischalternative in der vegetarischen Ernährung und der veganen Ernährung. Sie eignen sich in getrockneter Form hervorragend für die Lagerung. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten sie viele Ballaststoffe, die zu einer langen Sättigung beitragen. Außerdem haben Hülsenfrüchte eine gute Klimabilanz, da sie während des Wachstums Stickstoff aus der Luft binden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan zu bringen. 

• Nüsse, Samen und Kerne

Ebenso wie Hülsenfrüchte liefern auch Nüsse und Samen wie beispielsweise Leinsamen und Kerne wertvolle pflanzliche Proteine. Wissenschaftler der DGE haben herausgefunden, dass der Verzehr von Mandelkernen und Nüssen wahrscheinlich das Risiko einer koronalen Herzerkrankung mindern kann. Zudem enthalten Nüsse wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit sehr förderlich sind. Zwar gehören die kleinen Snacks zu den Lebensmitteln mit einer hohen Energiedichte, da sie viele Kalorien enthalten – dennoch rät die DGE zu einer Handvoll Nüssen am Tag, da sie viel zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. 

• Haferflocken für selbstgemachte Frühstücksbowls

Fertige Müslis aus dem Supermarkt enthalten oft viel Zucker. Besser ist es daher, sich eine eigene Mischung auf Basis von Haferflocken zusammenzustellen. Haferflocken sind nicht nur lange haltbar, sie haben auch viel zu bieten: Neben wertvollen Ballaststoffen enthalten sie wasserlösliches Vitamin B1, auch als Thiamin bekannt. Es ist wichtig für die Energiegewinnung des menschlichen Organismus. Da es im Körper nicht gespeichert werden kann, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. 

Schon probiert? 100 Gramm Haferflocken bei schwacher Hitze in einer beschichteten Pfanne ohne Zugabe von Fett goldgelb rösten. In eine Schüssel geben und mit einem halben Teelöffel Zimtpulver bestäuben. Gut vermengen, auskühlen lassen und luftdicht verschließen. Schmeckt toll mit frischem Obst und Naturjoghurt.

• Trockenobst statt Süßigkeiten

Natürlich kann Trockenobst frisches Obst nicht ersetzen – für den Heißhunger auf Süßes eignen sich getrocknete Früchte wie Datteln, Feigen oder Pflaumen dennoch. Trockenobst ist dabei stets in Maßen zu genießen, denn es enthält viel Fruchtzucker: Nach der Trocknung bleibt dieser in konzentrierter Form enthalten. Im Gegensatz zu Süßigkeiten liefert getrocknetes Obst aber viele gute Inhaltstoffe, die für die Gesundheit förderlich sind. Sie enthalten zum Beispiel wertvolle Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie die Mineralstoffe Kalzium und Kalium. Zudem fördert ein regelmäßiger Verzehr von Trockenobst eine intakte Verdauung. Auch in der Brotdose für die Kleinen sorgen die getrockneten Früchte für ein wenig mehr Abwechslung. Die Verbraucherzentrale Bayern rät zu maximal einer Handvoll Trockenobst am Tag. 

• Vollkorn Getreideprodukte statt Weizen

Im Gegensatz zur Weizenpasta enthält die Vollkornvariante wichtige Mineralstoffe, Öle, Vitamine und Ballaststoffe. Grund: Vollkornerzeugnisse werden im Gegensatz zum herkömmlichen Korn bei der Verarbeitung weniger behandelt – so bleiben Keimling und Schale vorhanden. Ein Grund dafür, warum Vollkornprodukte länger satt machen und eine gesunde Verdauung fördern. Wichtig: Vollkornmehl ist nicht so lange haltbar wie Weizenmehl. Lagen Sie es daher luftdicht in einem verschließbaren Gefäß.

Wer Lebensmittel richtig lagert, hilft aktiv dabei mit, der Verschwendung entgegenzuwirken. Auch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) gibt auf den gemeinsamen Seiten von „Zu gut für die Tonne“ wertvolle Tipps für den richtigen Umgang mit Lebensmitteln. 

Diese fünf Lebensmittel halten sich besonders lange frisch und können daher stets auf Vorrat eingekauft werden: 

• Kartoffeln: Kühl und dunkel lagern. Frühkartoffeln halten sich etwa zwei Wochen lang frisch, Spätkartoffeln können bei der richtigen Lagerbedingung mehrere Monate haltbar sein.
• Eier: Im Kühlschrank halten sich Eier eine gefühlte Ewigkeit lang frisch – bis zu vier Wochen sind kein Problem. Meist ist das Ei sogar noch weit darüber hinaus haltbar, dann sollte es vor Verzehr allerdings komplett durcherhitzt werden. Auch bei Raumtemperatur gelagert, reicht das Mindesthaltbarkeitsdatum meist weiter als auf dem Ei angegeben. Das beträgt in Deutschland exakt 28 Tage ab Legedatum. Sind Sie sich nicht sicher: Das Ei in eine Tasse aufschlagen und vor der Verarbeitung daran riechen.
• Zwiebeln: Zwiebelgewächse wie Lauch oder Schalotten mögen es gerne kühl und dunkel. Lauch hält sich so bis zu vier Wochen lang frisch. Im dunklen Vorratsschrank können Sie frische und intakte Zwiebeln sogar bis zu sechs Wochen lang lagern.
• Kohl: Werden Spitzkohl, Weißkohl oder Rotkohl richtig gelagert (dunkel und kühl) können sie sich bis zu drei Monaten frisch halten. Anders ist es bei zarteren Sorten wie Wirsing, da hier die Blätter schneller welken. Wer Gemüse noch länger haltbar machen möchte, kann es fermentieren und beispielsweise Sauerkraut machen.
• Äpfel und Birnen: Dank robuster Schale lassen sich Apfel und Birne wunderbar mehrere Wochen bis Monate lagern. Sie sollten allerdings für mehr Frische und eine pralle Schale im Kühlschrank im Gemüsefach aufbewahrt werden.