So gesund sind Graupen

Graupen, die manchmal auch als Gerstengraupen bezeichnet werden, sind geschälte und polierte Gerstenkörner. Um Graupen herzustellen, werden die äußeren Schichten des Gerstenkorns in sogenannten Graupenmühlen entfernt und die Körner geschliffen, bis sie glatt sind. Bei der etwas edleren Variante, den kleineren Perlgraupen, werden die Gerstenkörner zunächst in zwei bis vier Stücke geteilt und anschließend poliert. Durch den Verarbeitungsprozess haben Graupen zwar etwas weniger Nährstoffe als das ganze Korn, sind für uns aber einfacher zu verdauen.

Neben Graupen aus Gerste, gibt es auch Graupen aus Weizen oder Dinkel, die aber weniger verbreitet sind. Bei Gerste wird zudem zwischen Sommer- und einer Wintergerste unterschieden, wobei erstere zum menschlichen Verzehr geeignet ist. Die Wintergerste wird hauptsächlich als Tierfutter verwendet.

Früher kamen Graupen in Deutschland regelmäßig auf den Tisch – und hatten einen eher schlechten Ruf. Da Graupen sehr günstig waren, wurden sie als „Arme-Leute-Essen“ angesehen. Hinzu kommt, dass Graupen bei der Zubereitung leicht schleimig werden können und daher häufig als nahrhafte, gut verträgliche Schonkost empfohlen wurden.

Günstig und nahrhaft sind Graupen immer noch – aber schleimig müssen sie nicht mehr sein. Es kommt auf die Zubereitung an. Bissfest gekocht liegen die kleinen Körner wieder im Trend und werden als Beilage sehr geschätzt – und das aus gutem Grund. Graupen sind nicht nur lecker, sie haben auch mehrere gesunde Eigenschaften:

• Beta-Glukane: Als Gerstenprodukt sind Graupen besonders reich an Beta-Glukanen. Diese löslichen Ballaststoffe tragen nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Die Beta-Glukane sorgen zudem dafür, dass Graupen einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass nach dem Essen der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Das ist besonders vorteilhaft, wenn die Blutzuckerwerte möglichst stabil bleiben sollen, zum Beispiel bei Menschen mit Diabetes. Mit diesen Eigenschaften tragen Graupen daher dazu bei, das Risiko eines Herzinfarktes und von Fettleibigkeit zu verringern. Gut für die Darmgesundheit sind Graupen außerdem – sie regen die Darmbewegungen an und fördern so die Verdauung. Zusätzlich wirken sich die Beta-Glukane auch positiv auf die Darmflora aus.
• Mineralstoffe: Auch wenn bei der Herstellung die nährstoffreichen Außenschichten des Korns entfernt werden, hat das verarbeitete Getreide immer noch einen hohen Eisen-, Zink- und Mangangehalt.

Die Nährstoffbilanz von Graupen ist recht beeindruckend. Hier finden Sie die wichtigsten Nährwerte pro 100 Gramm Graupen im Überblick:

• Kalorien: 351 kcal
• Eiweiß: 10,4 g
• Fett: 1,4 g
• Kohlenhydrate (davon Zucker): 71 g (2,2 g)
• Ballaststoffe: 4,6 g
• Kalium: 270 mg
• Calcium: 18 mg
• Phosphor: 210 mg
• Magnesium: 65 mg
• Eisen: 3 mg
• Mangan: 1.300,00 µg
• Niacin: 5 mg

Sie können jedes Gericht, das mit Kartoffeln, Nudeln, Couscous, Bulgur, Quinoa oder Reis zubereitet werden kann, stattdessen auch mit Graupen kombinieren. Graupen zeichnen sich durch ihren milden, leicht nussigen Geschmack und ihre weiche, zähe Konsistenz nach dem Kochen aus. Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe, Salate oder als Beilage. Graupen können auch als Hauptzutat in Ofengerichten genutzt werden, wie etwa in Aufläufen oder als Füllungen für Paprika oder Zucchini. Außerdem können kleine Perlgraupen auch für die Zubereitung von Desserts oder süßen Aufläufen verwendet werden.

Graupen sind sehr einfach zu kochen. Sie brauchen dafür keine besonderen Küchengeräte, sondern lediglich einen Topf, Wasser und ein Sieb:

1. Abspülen: Die Graupen in das Sieb geben und gründlich unter kaltem Wasser abspülen, um eventuelle Verunreinigungen zu entfernen.
2. Kochen: Für eine Tasse Graupen verwenden Sie etwa drei Tassen Wasser oder Brühe. Die Flüssigkeit zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren. Die Graupen etwa 30 bis 45 Minuten köcheln lassen, bis sie zwar weich sind, aber noch Biss haben.
3. Abgießen: Überschüssiges Wasser abgießen und die Graupen bei Bedarf noch einmal gründlich unter fließendem Wasser abspülen. Bei diesem Schritt wird die überschüssige Stärke entfernt, wodurch die Graupen beim Kochen weniger schleimig werden. Sollte doch eine cremige Konsistenz erwünscht sein, müssen die Graupen nur kurz mit kaltem Wasser abgeschreckt werden. Dann nach Bedarf würzen und weiterverarbeiten.

Ungekochte Graupen sollten in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden. So bleiben sie bis zu einem Jahr haltbar.

Graupen sind nicht nur gesund, sondern auch sehr vielseitig. Da sie, richtig zubereitet, ihre Konsistenz behalten und nicht matschig werden, lohnt es sich durchaus, am Vortag lieber etwas mehr zu kochen und das Essen am Tag darauf mit ins Büro zu nehmen. Dort kann die vorbereitete Mahlzeit entweder aufgewärmt oder kalt genossen werden. Auch als Salat mit einem leckeren Dressing sind die kleinen Körner eine gesunde Mahlzeit, die zwar sättigend ist, den Magen aber nicht so sehr belastet, dass man sich nachmittags nicht mehr konzentrieren kann.

Graupen eignen sich hervorragend für ein herzhaftes, cremiges Risotto mit Pilzen. Ihr leicht nussiger Geschmack harmoniert wunderbar mit dem erdigen Duft der Pilze.