Günstig kochen mit gesunden Lebensmitteln? Mit diesen Tipps gelingt es

Preiswert kochen beginnt schon mit der richtigen Planung, sprich mit einem Einkaufszettel. Wer weiß, was auf den Tisch kommt, kann sich die fehlenden Zutaten in den passenden Mengen aufschreiben. Außerdem ist es gesünder und preiswerter, selbst zu kochen, als Fertigprodukte zu kaufen. Hier zahlt man nicht nur Verpackungs- und Verarbeitungskosten mit, sondern auch die Zutaten, die man bei der Eigenproduktion nicht oder nur sparsam verwenden würde. Fertigprodukte enthalten nämlich oft mehr Salz oder Zucker, Fett oder auch Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe als Selbstgekochtes.

Sieben Tipps für den günstigen Einkauf:

• Nicht hungrig einkaufen – sonst landen ungesunde und zu viele Lebensmittel im Wagen. Übrigens: Gerade die Lebensmittel, die im Kassenbereich zum Spontankauf verleiten, sind oft besonders ungesund und teuer. Dazu werden Produkte an der Kasse, die Kinder ansprechen sollen, immer in den unteren Regalen aufbewahrt. Das führt auch oft zu Stresssituationen beim Einkaufen zwischen Eltern und Kindern.
• In die unteren Regale schauen: Dort liegen die sogenannten „Bückwaren“, die günstiger sind als Markenware, die auf Augenhöhe platziert ist.
• In manchen Supermärkten werden Produkte, die optisch nicht der Norm entsprechen, um einiges billiger verkauft. Hier lohnt sich auch ein Blick ins Internet – über diverse Anbieter können solche Lebensmittel günstig bestellt werden.
• Auf Wochenmärkten sind Waren kurz vor Feierabend oft günstiger. Dann lohnt sich eine Preisverhandlung.
• Obst und Gemüse müssen nicht immer frisch sein: Tiefkühlware ist in der Regel genauso vitamin- und mineralstoffreich wie frische Produkte – durch die zügige Verarbeitung oft sogar reicher an wertvollen Inhaltsstoffen.
• Passierte Tomaten aus dem Tetrapak oder der Dose sind oft günstiger als frische Tomaten – und häufig auch aromatischer.
• In Vortagsbäckereien gibt es Backwaren vom Vortag günstiger zu kaufen – häufig zur Hälfte des Preises.

In vielen Supermärkten locken Sonderangebote in Form von Großpackungen. Nicht immer lassen sich diese Mengen verbrauchen. Hinzu kommt: Hinter dem vermeintlichen Schnäppchen steckt oft kein wirklicher Preisnachlass.

Wichtig ist, immer auf den Grundpreis zu achten. Das ist der Preis für 1 Kilogramm, für 100 Gramm oder für 1 Liter eines Lebensmittels. Man findet ihn klein gedruckt unter dem Preis des Produktes am Verkaufsregal. Mithilfe des Grundpreises lassen sich die Preise von Produkten gut vergleichen.

Wer sparen will, kann auch zu Lebensmitteln greifen, die nur noch eine kurze Haltbarkeit aufweisen. Sie sind oft günstiger und lassen sich spontan in den Koch-Wochenplan einbauen. Gut zu wissen: Die meisten Lebensmittel sind noch lange nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums (MHD) uneingeschränkt genießbar, denn: Das MHD sagt nur aus, bis zu welchem Datum der Hersteller die Qualität des ungeöffneten Produktes garantiert. Solange das Produkt und die Verpackung normal aussehen und das Lebensmittel selbst wie immer riecht und schmeckt, kann man es bedenkenlos genießen. Beim Verbrauchsdatum ist das allerdings anders: Es kennzeichnet leicht verderbliche Lebensmittel wie Hackfleisch oder Fisch und zeigt den letzten Tag an, an dem das Produkt noch verkauft und verzehrt werden darf.

Viele Gemüse- und Obstsorten sind das ganze Jahr über erhältlich. Außerhalb ihrer Saison sind sie aber oft viel teurer. Es lohnt sich also, je nach Jahreszeit auf saisonale Lebensmittel zu achten, wenn man günstig kochen will:

• Das können Produkte aus der Region sein, die durch kurze Transportwege sogar besser für die Umwelt sind.
• Aber auch importierte Früchte, die in ihren jeweiligen Anbauländern gerade Saison haben, sind billiger als sonst.
• Verschiedene Kohlsorten sind preiswert – vor allem Grünkohl, Rotkohl und Rosenkohl. Auch Knollensellerie gibt es für wenig Geld.
• Reis, Kartoffeln, Nudeln und Haferflocken gehören zu den günstigen Lebensmitteln – und sind vielseitig einsetzbar.
• Saisonales Gemüse und Obst kann auch in größeren Mengen eingekauft und bis zu ein Jahr lang eingefroren oder auch eingekocht werden.

Um Mahlzeiten lecker zu würzen, eignen sich Tiefkühlkräuter, die preiswert und das ganze Jahr über erhältlich sind. Nicht verbrauchte Reste von frischen Kräutern lassen sich ohne Probleme einfrieren oder trocknen.

Und noch ein Tipp: Beim Selberkochen bleibt auch mal was liegen – mit sogenannten Foodsaving-Rezepten können Reste kreativ verwertet werden.

Teuer sind zudem sogenannte Superfoods wie Chiasamen oder Gojibeeren. Diese liegen seit einigen Jahren im Trend. Zwar enthalten sie wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, doch diese sind in heimischen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen, Hafer, Sanddorn oder Holunderbeeren ebenfalls enthalten. In mancher Hinsicht sind einheimische Alleskönner den Exoten sogar um einiges voraus. Ein Vergleich: 100 g Chiasamen enthalten circa 1 mg Vitamin C, die gleiche Menge Sanddorn enthält 450 mg Vitamin C.

Fleisch und tierische Produkte sind oft besonders teuer. Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen ohnehin, nicht mehr als zweimal in der Woche Fleisch zu essen. Wer sich daran hält, schont damit auch den Geldbeutel.

Auch für die teure Butter mit ihren gesättigten Fettsäuren lassen sich pflanzliche Alternativen finden. Viele Pflanzenmargarinen sind reich an den gesünderen ungesättigten Fettsäuren. Ein Blick auf die konkreten Nährwertangaben kann sich lohnen. Ein weiterer Vorteil: Für die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln werden nicht nur weniger Wasser und andere Ressourcen verbraucht, sondern auch weniger Treibhausgase ausgestoßen.