Kartoffeln: gesunde Knolle mit vielen Nährstoffen

Kartoffeln sind beliebt und werden in Deutschland gerne gegessen. Aber was genau sind Kartoffeln eigentlich? Zählen sie zum Gemüse? Die kurze Antwort lautet: nein. Die Kartoffelpflanze gehört zur Familie der Nachtschattengewächse, wie auch Tomaten, Auberginen oder Paprika.

Landwirtschaftlich gesehen gelten Kartoffeln als Hackfrüchte, ebenso wie Mais oder Zuckerrüben. Der Name kommt daher, dass der Boden zwischen den Aussaaten mehrfach behackt wird, um das Wachstum zu fördern. Die Kartoffel ist somit kein Gemüse im eigentlichen Sinn, sondern zählt zu den landwirtschaftlichen Kulturen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezeichnet sie als „stärkehaltige Knolle, die weder zum Obst noch zum Gemüse gerechnet wird“.

Die Inhaltsstoffe der Kartoffel bilden eine ganz besondere Mischung. Sie sind so gut aufeinander abgestimmt, dass der gesunden Knolle ein fester Platz in einem ausgewogenen Speiseplan gebührt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen wie Kartoffeln pro Tag.

Kartoffeln enthalten praktisch kein Fett, dafür aber eine Menge Stärke, Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine – vor allem B-Vitamine und Vitamin C –, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch das Kochen wird die Stärke verdaulich und liefert dem Körper verwertbare Kohlenhydrate.

Rötliche und blaue Kartoffelsorten enthalten als Farbstoffe zusätzlich auch Flavonoide und Anthocyane. Manche dieser sekundären Pflanzenstoffe sind in der Lage, Bakterien, Viren und Pilze zu bekämpfen. Sie können den Cholesterinspiegel senken, gegen Entzündungen wirken und den Blutzuckerspiegel wie auch die Immunreaktionen des Körpers positiv beeinflussen. Geschmacklich werden sie als nussiger und würziger beschrieben als ihre gelben Verwandten.

Kartoffeln galten lange Zeit als Dickmacher – zu Unrecht. Die Knollen sind in Wirklichkeit kalorienarm, denn sie bestehen zu 80 Prozent aus Wasser. 100 Gramm Kartoffeln liefern nur 70 Kalorien und sind damit für einen Speiseplan zum Abnehmen geeignet. Lässt man sie zudem nach dem Garen abkühlen und verarbeitet sie erst am nächsten Tag, bildet sich resistente Stärke. Das sind kristallisierte Stärkebestandteile – eine Form der Stärke, die dem Körper weniger Energie in Form von Kilokalorien liefert. Das Abkühlen hat noch einen Vorteil: Frisch gekochte Kartoffeln, aber auch Nudeln und Reis haben einen hohen glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Indem man sie abkühlen lässt, sinkt der glykämische Index, und beim Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Das hält länger satt.

Achtung: Für stark verarbeitete Produkte wie Pommes frites, Chips oder Kroketten gelten all diese Vorteile nicht. Sie enthalten viel Fett und häufig auch ungünstige, gesättigte Fettsäuren.

Das lässt sich nicht pauschal beantworten, da sowohl Reis als auch Nudeln in vielen Sorten angeboten werden. Eins ist aber sicher: Alle drei sind hervorragende Kohlenhydrat-Lieferanten, wobei die Vollkorn-Varianten von Reis und Nudeln jeweils gesünder sind.

Je nach Stärkegehalt unterteilt man Kartoffeln in drei Kategorien. Der Stärkegehalt bestimmt auch, für welche Gerichte sich welche Sorte am besten eignet:

Den höchsten Stärkegehalt aller Kartoffelsorten haben mehligkochende Kartoffeln. Sie sind ideal zum Zerstampfen. Mit ihnen kann man Kartoffelpüree, Suppen, Eintöpfe, Klöße und Knödel oder auch Ofenkartoffeln zubereiten. Die mehligen Sorten heißen zum Beispiel Adretta, Afra, Melina, Karlena und Likaria.

Vorwiegend festkochende Kartoffeln sind unter anderem Velox, Berber, Marabel, Solara oder Granola. Ihre Schale platzt beim Kochen leicht auf. Sie eignen sich als Beilage für Gerichte mit Soße und Dip, für Aufläufe und Suppen oder auch als Salz-, Pell- oder Bratkartoffeln.

Festkochende Kartoffeln sind ideal für dünne, feste Kartoffelscheiben, etwa für Kartoffelsalat, Gratins oder feine Bratkartoffeln. Linda, Cilena, Serafina, Nicola und Selma zählen zu den festkochenden Sorten.

Unter den bunten Kartoffeln gibt es ebenfalls mehlig- und festkochende Sorten. Sie unterscheiden sich von der herkömmlichen Knolle hauptsächlich in der Farbe der Schale und des Fleisches. Die kommt durch den pflanzlichen Farbstoff Antozyan zustande, der sich auch in blauen Trauben oder Rotkohl befindet. Sorten wie Birgit, Laura oder Ramona erstrahlen daher in Blau, Rot oder Lila.

Wenn Kartoffeln zu lange und zu hell lagern, fangen sie an zu keimen. Kartoffeln mit vielen und langen Keimen sollte man nicht mehr essen. Auch solche, deren Schale sich grün verfärbt hat, müssen entsorgt werden. Direkt unter der Schale bildet sich unter bestimmten Bedingungen der natürliche Giftstoff Solanin. Das ist ein Glykoalkaloid, das weder beim Kochen noch Braten verschwindet. Solanin konzentriert sich besonders an den grünen Stellen, die Kartoffeln unter Lichteinwirkung entwickeln. Keine Gesundheitsgefahr besteht hingegen, wenn die Kartoffeln nur wenige und kurze Keime – maximal bis zu einem Zentimeter – entwickelt haben. Diese können mit einem Messer großzügig entfernt werden.