Leinsamen für die Gesundheit

Leinsamen zählen zu den sogenannten Ölsaaten. Das sind Samen, aus denen Pflanzenöl gewonnen wird. Dazu zählen zum Beispiel auch Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Lein wird weltweit angebaut, da sich die Pflanze gut an unterschiedliche Klimabedingungen anpassen kann. Nur zu heiß wie am Äquator mag sie es nicht. Leinsamen stehen anderen sogenannten Superfoods wie Chiasamen und Co. in nichts nach. Außerdem sind sie günstiger und aus regionalem Anbau erwerbbar. Das schont die Umwelt und ist gut für den Geldbeutel. Doch was macht sie so gesund?

Das Besondere an Leinsamen ist der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren, vor allem Alpha-Linolensäure. Da können andere Nüsse, Kerne oder Samen kaum mithalten. Omega-3-Fettsäuren haben nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie wirken unter anderem entzündungshemmend, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs und wirken sich positiv auf den Fett- und Cholesterinstoffwechsel aus.

Nüsse und Samen sind gute Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe. Dabei handelt es sich um verschiedene Stoffe, die Pflanzen zum Beispiel vor Fressfeinden oder anderen Einflüssen wie UV-Licht schützen. Doch sie können auch in unserem Körper positive Wirkungen entfalten. Leinsamen enthalten zum Beispiel den sekundären Pflanzenstoff Phytosterin. Dieser sorgt dafür, dass der Cholesterin-Spiegel sinkt, indem weniger Cholesterin aufgenommen und gebildet und gleichzeitig mehr abgebaut wird. Das schützt vor Arteriosklerose und beugt Herzinfarkten sowie Schlaganfällen vor.

Ebenso vertreten in Leinsamen sind Lignane – und zwar in den äußeren Schichten der Samen. Sie zählen zu den Phytoöstrogenen, da sie dem weiblichem Sexualhormon Östrogen ähnlich sind. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass eine lignanereiche Ernährung das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen reduziert, zum Beispiel für Speiseröhren-, Magen- und Darmkrebs sowie Brustkrebs für Frauen nach der Menopause. Außerdem verringert der Verzehr von Lignanen das Risiko, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen: In 100 Gramm geschroteten Leinsamen sind 22,7 Gramm Ballaststoffe enthalten. Dabei handelt es sich um Nahrungsfasern, die wir über die Ernährung aufnehmen, jedoch nicht oder nur unvollständig verdauen können. Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen. Durch den Verzehr schützen sie vor Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck und einigen Krebsarten. Und mehr noch: Wer sich ballaststoffreich ernährt, hat eine höhere Lebenserwartung und insbesondere ein reduziertes Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben. Erwachsenen wird empfohlen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen zu sich zu nehmen – die unterschiedlichen Arten haben unterschiedliche schützende Funktionen.

Die Ballaststoffe in Leinsamen wirken in Kombination mit genügend Flüssigkeit vor allem wie Quellmittel: Sie nehmen die Flüssigkeit im Darm auf, wodurch sich das Stuhlvolumen erhöht. Das fördert die Bewegung des Darms, die Verdauung und den Stuhlgang. Davon profitieren vor allem Menschen mit Verstopfungen. Doch auch bei Sodbrennen und Magenschmerzen können Leinsamen als Hausmittel Linderung schaffen, da die Quellstoffe sich als schützende Schicht um die Schleimhäute des Magen-Darm-Trakts legen.

Um den Leinsamen ihre gesundheitliche Wirkung zu entlocken, gibt es ein paar Hinweise zur Verwendung und Zubereitung. Wichtig: Leinsamen können Arzneimittel binden und ihre Wirkung beeinträchtigen. Es empfiehlt sich, nach deren Verzehr mindestens eine Stunde zu warten, bevor Sie Medikamente einnehmen.

Trotz der zahlreichen positiven Effekte für die Gesundheit, empfehlen das Bundesinstitut für Risikobewertung sowie das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin, pro Mahlzeit nicht mehr als 15 Gramm und pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen zu sich zu nehmen. Der Grund dafür ist, dass Ölsaaten wie Leinsamen reichlich Cadmium aus dem Boden aufnehmen und speichern. Cadmium ist ein Schwermetall und kann in hohen Mengen giftig sein. Zudem enthalten Leinsamen Vorstufen von Blausäure, die in die Säure umgewandelt werden können. Tipp: 15 Gramm entsprechen etwa einem Esslöffel.

Als ganze Körner sind Leinsamen zwar besser haltbar, doch der Körper kann die wertvollen Inhaltsstoffe kaum verwerten. Daher empfiehlt es sich, Leinsamen kurz vor dem Verzehr mit einem Mörser oder einer Kaffeemühle grob zu zermahlen oder zu zerquetschen. Wenn die Schale gebrochen ist, können die Inhaltsstoffe in der Schale ihre Wirkung entfalten. Auch tritt das Leinöl aus, wodurch die Samen besser durch den Verdauungstrakt rutschen. Für den Stuhlgang wirkt das Öl außerdem wie ein Gleitmittel. Geschrotete Leinsamen sollten nicht länger als ein paar Tage aufbewahrt und schnell verzehrt werden.

Wer Mahlzeiten mit ganzen Leinsamen zubereiten möchte, kann die Leinsamen auch einige Minuten vorher in Wasser quellen lassen.

Sie sind unsicher, wie Sie Leinsamen in Mahlzeiten einbauen können? So kann es gelingen, mehr Leinsamen für die Gesundheit und das Wohlbefinden zu essen:

1. Verwenden Sie geschrotete Leinsamen als Topping für Müslis oder Bowls.
2. Verbacken Sie geschrotete Leinsamen in Broten, Brötchen und Gebäck: Probieren Sie doch einmal dieses Rezept für knusprige Leinsamen-Cracker aus oder geben Sie Leinsamen zu diesen Brotrezepten hinzu.
3. Wenn Sie Leinsamen ganz fein mahlen, können Sie sie mit anderen Mehlsorten vermischen und damit backen.
4. Sie können Leinsamen außerdem mit heißem Wasser zu einem Brei aufkochen.

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts in Leinsamen ist es wichtig, dazu viel zu trinken, da es sonst zu Verdauungsproblemen als Nebenwirkung kommen kann. Ein Glas Wasser zusätzlich zu jeder Mahlzeit mit Leinsamen ist eine gute Richtlinie. Wer ballaststoffreiche Kost noch nicht gewohnt ist, sollte sich vorsichtig herantasten und nach und nach mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in die Mahlzeiten integrieren.