Miso-Paste – gut für Darm und Immunsystem

In der asiatischen, vor allem der japanischen, Küche führt kein Weg an Miso vorbei. Die würzige Miso-Paste wird hier beispielsweise in Suppen, in Marinaden und in Dips verarbeitet. Der Ursprung von Miso liegt aber nicht in Japan, sondern in China, wahrscheinlich um 600 nach Christus. Je nachdem, in welchem Land fermentierte Sojaprodukte eingesetzt werden, haben sie verschiedene Namen. In Japan nennt man sie „Miso“, in China „Chiang“, in Korea „Jang“ beziehungsweise „Doenjang“, auf den Philippinen „Tao-Si“, in Thailand „Taochieo“ und in Indonesien „Tauco“. Die in den Ländern verwendeten Pasten haben etwas gemeinsam: Es handelt sich um ein fermentiertes Sojaprodukt mit einem Umami-Geschmack. Die Bezeichnung „Umami“ beschreibt ein würzig-fleischliches Aroma und ist neben süß, sauer, bitter und salzig eine der fünf Geschmacksrichtungen. Miso-Paste gibt es in vielen verschiedenen Sorten – sie unterscheiden sich durch die Verwendung der Zutaten und die Länge des Fermentationsprozesses. So entstehen helle Sorten mit einem größeren Reisanteil, die leicht süßlich schmecken – sie sind als „weißes Miso“ bekannt. Miso in roten oder dunklen Farbnuancen enthält mehr Sojabohnen. Je mehr Zeit der Paste zum Reifen gegeben wird, desto dunkler und würziger fällt sie aus.

Miso-Paste ist das Ergebnis eines mehrstufigen Fermentationsprozesses. Die Fermentation ist ein beliebtes Verfahren, um Lebensmittel zu verfeinern und neue Speisen zu kreieren – Menschen fermentierten schon in der Antike, auch um die Lebensmittel haltbar zu machen. Bei der Fermentation wandeln Pilze oder Bakterien mit ihren Enzymen biologische Ausgangsstoffe in neue Verbindungen um. Bei Miso funktioniert das mithilfe von Aspergillus oryzae, einem ungiftigen Schimmelpilz. Er wird auf eine Trägersubstanz, oftmals Reis, aufgetragen – hier wandelt der Pilz die Reisstärke in Zucker um, so entsteht das für den nächsten Produktionsschritt wichtige Koji. Nun werden Sojabohnen über mehrere Stunden in Wasser eingeweicht, gegart und püriert. Dann kommen die anderen Hauptbestandteile hinzu: Koji, Salz und Wasser. Im verschlossenen Glas ruht die Paste an einem dunklen Ort, um zu fermentieren.

Wer die fernöstliche Zutat in der Küche einsetzt, fördert damit das Wohlbefinden, Miso-Paste ist nämlich gesund. Das liegt insbesondere an den verarbeiteten Sojabohnen. Sie enthalten die Proteine Glycinin sowie Conglycinin und Fette mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem stellen Sojabohnen die bioaktiven Pflanzenstoffe Saponin sowie Isoflavone bereit und versorgen den Körper mit Vitamin E. Miso-Paste ist zudem ein hervorragender Ballaststofflieferant.

Diese Nährstoffe befinden sich in 100 Gramm Miso:

• Kalorien: 199
• Fette: 6,1 g, davon 3,7 g einfach ungesättigte Fettsäuren
• Proteine: 12 g
• Kohlenhydrate: 4,7 g, davon 10,5 g Ballaststoffe und 4,7 g Zucker
• Natrium: 2950 mg
• Kalium: 334 mg
• Eisen: 1,7 mg
• Magnesium: 120 mg
• Kalzium: 68 mg
• Vitamin E: 0,8 mg

Miso-Paste ist nicht nur ein aromatisches Würzmittel, sondern auch ein Lebensmittel mit gesundheitlichen Vorteilen. Im Lauf des Fermentationsprozesses bilden sich Milchsäurebakterien. Diese in der Miso-Paste reichlich enthaltenen probiotischen Kulturen fördern bekanntermaßen die Darmgesundheit. Gleichzeitig ist Miso gut bekömmlich und eignet sich daher auch für Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem. Die hochaktiven Enzyme in den Produkten unterstützen zudem die Verdauung und die Nährstoffaufnahme. Da die Darmgesundheit eng mit einem schlagfertigen Immunsystem verknüpft ist, können Speisen mit Miso-Paste auch der körpereigenen Abwehr helfen, zum Beispiel, indem sie ein gutes Gleichgewicht zwischen den Mikroorganismen im Darm fördern. Außerdem werden Miso entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften nachgesagt.

Miso-Paste ist vielseitig, interessant im Geschmack und lange haltbar – mit diesen Tipps erobert die Würzpaste Ihre Küche.

1. Die Zutatenliste lesen: Miso-Paste besteht aus wenigen Hauptzutaten, einige Produkte enthalten jedoch Zusätze wie Fischmehl. Personen, die viel Wert auf eine pflanzliche Ernährung legen, sehen sich daher vor dem Kauf besser die Zutatenliste an.
2. Miso-Paste als Ersatz nehmen: Durch den kräftigen Geschmack eignet sich das Würzmittel hervorragend als Alternative zu Sojasoße, Salz oder Brühe. Menschen, die auf Birkenpollen allergisch reagieren und durch eine Kreuzallergie Probleme mit Soja haben, können meist bedenkenlos auf fermentierte Sojaprodukte wie Miso zurückgreifen, da hier der Allergenbestandteil Gly m 4 fehlt.
3. Der Kreativität freien Lauf lassen: Auch wenn Miso-Paste gern in Suppen verarbeitet wird, kennt der Einsatz beinahe keine Grenzen. Das Würzmittel schmeckt ebenso in Marinade für Tofu, Fleisch oder Fisch und gibt Dips und Salatdressings das gewisse Etwas. Helle Sorten bereichern sogar Nachspeisen geschmacklich.
4. Nicht zum Kochen bringen: Beim Zubereiten von Speisen ist der Reiz groß, die Paste einfach in die brodelnde Flüssigkeit zu geben, doch Vorsicht: Miso sollte nicht gekocht werden. Sonst werden die Enzyme und Probiotika zerstört. Außerdem verliert Miso das feine Aroma und kann gerinnen.
5. Miso-Paste richtig lagern: Ist das Würzmittel geöffnet, sollte es im Kühlschrank gelagert werden. So aufbewahrt kann es bis zu einem Jahr verzehrt werden – zudem ist ein Blick auf das Mindesthaltbarkeitsdatum empfehlenswert. Entnehmen Sie die Paste aber stets mit einem sauberen Löffel.

Mit folgendem Rezept bereiten Sie sich in wenigen Minuten eine Basis-Suppe zu, die Sie nach Lust und Laune mit verschiedenen Suppeneinlagen verfeinern können. Dafür eignen sich beispielsweise Kartoffeln, Möhren, Grünkohl, Kürbis, Sprossen oder Zucchini.