Wie gesund ist Olivenöl?

Olivenöl enthält zum einen eine große Menge einfach ungesättigter Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Zum anderen liefert es mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper essenziell sind (zum Beispiel Linolsäure und die Omega-3-Fettsäuren Linolensäure und Eicosapentaensäure). Die spezielle Zusammensetzung verschiedener Fettsäuren ist besonders gut für das Herz-Kreislauf-System. Sie hilft unter anderem, den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut zu senken. Sind die Blutfettwerte im Lot, können sich weniger Ablagerungen in den Gefäßen bilden – das Risiko, eine Arterienverkalkung oder Arteriosklerose zu bekommen, nimmt dadurch ab. Neben Fettsäuren liefert Olivenöl zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Auch das enthaltene Vitamin E ist ein wirksames Antioxidans. Davon profitieren nicht nur Herz und Gefäße, sondern der ganze Körper. Unter anderem können diese Substanzen dazu beitragen, Krebserkrankungen vorzubeugen.

Ob Olivenöl gesund ist, entscheidet vor allem der Herstellungsprozess. Dabei gilt: Je schonender, desto besser. Kaltgepresste Öle werden bei Temperaturen unter 27 Grad Celsius nur mechanisch gepresst und nicht wie raffinierte Öle zusätzlich mit Hitze behandelt. Wie das Öl hergestellt wurde, ist am Etikett erkennbar. Am wertvollsten für die Gesundheit sind Öle mit der Bezeichnung „Natives Olivenöl extra (Extra Virgin Olive Oil, Güteklasse 1)“. Dabei handelt es sich um kaltgepresstes (natives) Olivenöl aus der ersten Pressung, bei dem empfindliche Inhaltsstoffe und Aromen weitgehend erhalten bleiben. Es hat die höchste Qualitätsstufe; der Gehalt an freien Fettsäuren liegt unter 0,8 Prozent. Öle mit dieser Bezeichnung müssen in Geschmack, Geruch und Farbe einwandfrei sein.

Außerdem gibt es noch weitere Güteklassen, die in Deutschland für den Handel zugelassen sind:

• Natives Olivenöl (Virgin Olive Oil, Güteklasse 2) ist kaltgepresstes Olivenöl mit einem Gehalt an freien Fettsäuren von maximal zwei Prozent. Es wird genauso hergestellt wie natives Öl extra, ist geschmacklich aber nicht ganz so gut.
• Olivenöl (Olive Oil, Güteklasse 5) bezeichnet eine Mischung aus warmgepresstem (raffiniertem) und kaltgepresstem (nativem) Olivenöl. Das Mischverhältnis kann dabei stark variieren, da es dafür keine Vorschriften gibt. Es hat die niedrigste Qualitätsstufe und ist nicht so gesund wie die kaltgepressten Alternativen.

Olivenöl pur zu trinken sei besonders gesund, empfehlen einige Ratgeber. Aber das ist gar nicht nötig. Für die positive Wirkung reicht es aus, Olivenöl regelmäßig, allerdings nicht in zu großen Mengen, in der Küche zu verwenden. Öl gehört zu den Fetten: Es liefert 9,3 Kilokalorien pro Gramm und ist daher sehr kalorienreich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Fett nur in Maßen zu verzehren – auch wenn es wie Olivenöl gesundheitsfördernde Eigenschaften hat. Täglich maximal 10 bis 15 Gramm Öl und 15 bis 30 Gramm Fett wie Margarine oder Butter sind dabei die Richtwerte. Zur besseren Orientierung: Ein Esslöffel Öl entspricht etwa zehn Gramm. Auch hier gilt die bekannte Maxime, dass viel eben nicht viel hilft.

Grundsätzlich kann man Olivenöl auch zum Braten und Backen verwenden. Kaltgepresste Öle sind bis 180 Grad Celsius erhitzbar; Olivenöl, dem raffiniertes Öl beigemischt wurde, sogar bis 210 Grad Celsius. Ungesättigte Fettsäuren oxidieren aber durch Erhitzen schnell und werden unwirksam. Daher ist kaltgepresstes, natives Öl extra für kalte Speisen, zum Beispiel für Salate oder Antipasti, am besten geeignet. Wer es trotzdem zum Braten verwenden möchte, sollte Lebensmittel damit höchstens kurz andünsten – also bei eher niedrigen Temperaturen zubereiten. Wer nicht auf das typische Aroma und die gesundheitsfördernde Wirkung eines kaltgepressten Öls verzichten möchte, kann beispielsweise auch mit einem preiswerten, raffinierten Öl braten und die Speisen erst vor dem Servieren mit der kaltgepressten Variante verfeinern. Damit bleiben die Aromen und die gesunde Wirkung des Olivenöls erhalten.

Neben der richtigen Anwendung spielen Einkauf und Lagerung eine wichtige Rolle dabei, ob Olivenöl gesund ist. Auch geschmacklich gibt es große Unterschiede – von fruchtig über nussig bis bitter. Es ist daher ratsam, das Öl zu probieren, bevor man es kauft. Das beste Olivenöl nutzt nichts, wenn es nicht schmeckt und nur im Schrank steht. Bedenken sollte man außerdem, dass kaltgepresste Öle nicht so lange haltbar sind. Ist die Flasche geöffnet, kommt das Öl mit Sauerstoff in Kontakt und die Fettsäuren oxidieren. Die dabei entstehenden Abbauprodukte lassen das Öl mit der Zeit bitter schmecken und unangenehm riechen. Oxidierte Fettsäuren haben zudem keinen positiven Effekt mehr auf die Gesundheit. Als Faustregel gilt daher, geöffnete Flaschen innerhalb von etwa drei Monaten zu verbrauchen. Olivenöl sollte man generell möglichst kühl, dunkel und luftdicht lagern, zum Beispiel in einer Speisekammer oder in einem geschlossenen Schrank – so bleibt es länger haltbar und gesund. Auch die Lagerung im Kühlschrank ist eine gute Idee. Sollte es dabei zum Ausflocken kommen, ist das gesundheitlich unbedenklich. Die Flocken lösen sich bei Zimmertemperatur wieder auf, weshalb es empfehlenswert ist, das Olivenöl frühzeitig vor der Verwendung aus dem Kühlschrank zu nehmen.