Oxalsäure: So schädlich ist sie wirklich für unseren Körper

Oxalsäure oder Oxalat ist eine natürlich vorkommende Dicarbonsäure. Sie entsteht als Abbauprodukt des Stoffwechsels im menschlichen Körper. Auch Lebensmittel enthalten Oxalsäure, darunter viele Gemüsesorten, meist in niedrigen Dosen. Hohe Konzentrationen sind nur in wenigen Nahrungsmitteln zu finden.

Ernährungsfachleute zählen die Oxalsäure zu den antinutritiven Substanzen. Das bedeutet: Oxalsäure reduziert die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Betroffen davon sind Calcium, Eisen und Magnesium.

Wenn sich gesunde Menschen ausgewogen ernähren und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten, haben sie jedoch keine schädlichen Wirkungen durch Oxalsäure zu befürchten.

Fachleute teilen Lebensmittel nach ihrem Oxalsäuregehalt in drei Stufen ein, je nachdem, wie viel Milligramm Oxalsäure in 100 Gramm des Lebensmittels vorkommt:

• Niedriger Gehalt an Oxalsäure: weniger als 10 Milligramm pro 100 Gramm
• Mittlerer Gehalt an Oxalsäure: 10 bis 50 Milligramm pro 100 Gramm
• Hoher Gehalt an Oxalsäure: mehr als 50 Milligramm pro 100 Gramm

Oxalsäure ist in vielen Gemüse- und Obstsorten, und in Getränken wie etwa schwarzem Tee enthalten. Diese Auflistung zeigt Lebensmittel mit viel Oxalsäure, die Werte beziehen sich auf je 100 Gramm des Nahrungsmittels:

• Mangold: 650 Milligramm
• Rhabarber: 460 Milligramm
• Spinat: 442 Milligramm
• Mandeln: 431 bis 490 Milligramm
• Weizenkleie: 457 Milligramm
• Kakaopulver: 389 Milligramm
• Süßkartoffel: 280 bis 570 Milligramm
• Cashew-Kerne: 231 bis 262 Milligramm
• Rote Bete: 181 Milligramm
• Erdnüsse: 96 bis 705 Milligramm
• Schwarzer Tee (Aufguss 100 ml): 11,5 bis 16,1 Milligramm

Der Oxalsäuregehalt in einer Pflanzenart ist nicht immer gleich. Er variiert je nach Sorte und Alter der Pflanze. Teile wie Stiel oder Blätter derselben Pflanze können unterschiedlich viel Oxalsäure enthalten: Spinat reichert während des Wachstums bis zum Monat Juni in den Stielen immer mehr Oxalsäure an. Diese hohen Konzentrationen von Oxalsäure im Spinat nehmen in den Herbstmonaten wieder ab. Wer gern Rhabarber isst, sollte auf rotstielige und rotfleischige Sorten zurückgreifen. Sie enthalten weniger Oxalsäure als grünfleischige. Getreide enthält in den Randschichten der Körner, aber nicht im Inneren Oxalsäure. Die Mengen an Oxalsäure in Vollkorn- sind daher höher als in Weißmehl-Varianten. Lebensmittel, in denen so gut wie keine Oxalsäure steckt, sind Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier sowie Speisefette.

In größeren Mengen kann der Verzehr von Lebensmitteln mit viel Oxalsäure zu gesundheitlichen Problemen führen.

Oxalsäure ist in hohen Konzentrationen giftig. Sie hat eine ätzende Wirkung und löst beim Verschlucken Blutungen aus. Mediziner und Medizinerinnen gehen davon aus, dass etwa 5 bis 15 Gramm Oxalsäure für den menschlichen Organismus tödlich sind.

Auch mit natürlichen Lebensmitteln ist eine Vergiftung durch Oxalsäure möglich. Deswegen sollten Sie oxalsäurehaltige Lebensmittel nur in Maßen verzehren. Fachleute raten vor allem davon ab, etwa Sauerampfer in ungewöhnlich großen Mengen zu konsumieren, da bereits 100 Gramm bis zu ein Gramm Oxalsäure enthalten können. In Rhabarberblättern steckt nur etwa die Hälfte dieser Substanz, sie sind zum Verzehr aber nicht geeignet. In den Stängeln findet sich noch weniger. Aber auch Rhabarber sollten Sie nicht in größeren Mengen zu sich nehmen. Als Beilage oder Zutat im Dessert ist er jedoch unproblematisch. Erste Anzeichen für eine zu hohe Zufuhr sind ein unangenehmes Mundgefühl oder auch „Stumpfwerden“ der Zähne durch Ablagerung der Oxalatverbindungen auf den Zähnen.

Ein weiteres Problem ist die antinutritive Eigenschaft der Säure. Sie bindet zeitgleich aufgenommene Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen aus der Nahrung an sich. Diese Mineralstoffe kann der Körper in gebundener Form nicht aus dem Darm in das Blut transportieren und sie deshalb nicht nutzen. Wem etwa bei einer Blutuntersuchung ein Mangel an einem der genannten Mineralstoffe diagnostiziert wurde, sollte auf größere Mengen an Lebensmitteln mit hohem Oxalsäuregehalt verzichten. Das gilt beispielsweise auch für Veganerinnen und Veganer sowie Menschen mit Lactoseintoleranz, für die Milchprodukte als Calciumquelle wegfallen.

Bindet sich Calcium an Oxalsäure, entstehen in der Niere Calciumoxalate. Diese kristalline Form der beiden Stoffe kann in der Niere zurückbleiben und Calciumoxalat-Steine, Nierensteine genannt, bilden. Es gibt auch Nierensteine, die sich aus anderen Stoffen zusammensetzen, jedoch bestehen rund drei Viertel aller Nierensteine aus Oxalsäure und Calcium. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten besonders darauf achten, wenig Oxalsäure zu sich zu nehmen. Auch bei einer Eisentherapie sind Betroffene mit dem Verzehr oxalhaltiger Lebensmittel am besten zurückhaltend, da die Eisenaufnahme im Darm erschwert wird.

Wer gesund ist, kann ruhigen Gewissens Lebensmittel mit hohem Oxalsäuregehalt wie Rhabarber oder Mangold verzehren. Wichtig dabei ist, dass Sie über die Ernährung ausreichend Calcium, Magnesium und Eisen aufnehmen.

Diese Tipps helfen, sich oxalsäurearm zu ernähren:

• Ballaststoffe: Sie binden Oxalsäure an sich und befördern sie über den Stuhl aus dem Körper. Die Niere wird also nicht belastet und das Risiko für unangenehme Nierensteine aus Calciumoxalat nimmt ab.
• Mehr Milch und Milchprodukte: Wer Lebensmittel mit viel Oxalsäure zubereitet, tut dies am besten zusammen mit Milch oder Produkten daraus. Rhabarbergrütze mit Milch etwa enthält Calcium und hilft, das der Körper weniger Oxalsäure aufnimmt und nierenschonend ausscheiden kann. Ist zu wenig Calcium in der Nahrung, erhöht sich die Oxalatmenge im Urin – das wiederum begünstigt Nierensteine.
• Vitamin C: Beim Abbau von Vitamin C fällt im Körper Oxalsäure an, daher sollte man Vitamin C nicht überdosieren, etwa durch Nahrungsergänzungsmittel. Eine normale Zufuhr von Vitamin C über die Ernährung ist ausreichend.
• Kochen und Wässern: Durch Kochen oder Einweichen geht ein Teil der Oxalsäure aus dem Lebensmittel in das Wasser über. Verwenden Sie das Einweich- oder Kochwasser nicht weiter, sondern schütten Sie es weg.
• Probiotika: Dabei handelt es sich um Bakterien, die in der Darmflora (Mikrobiom) vorkommen. Eine gute Versorgung mit pro Probiotika stärkt das Mikrobiom. Zudem gibt es einige Mikroorganismen, die Oxalsäure abbauen können.