Pilze: Eiweißlieferanten und Nährstoff-Wunder

Inhalte im Überblick

• Was macht Speisepilze so gesund?
• Waldpilz oder Zuchtpilz: Was ist der Unterschied?
• Pilz-ABC: Beliebte Speisepilze und ihre Vorteile für unsere Gesundheit
• Pilze in der Küche: Kaufen, lagern, zubereiten

Was macht Speisepilze so gesund?

• Vitamin-Power

  Pilze stecken voller Vitamine der B-Gruppe. In 100 Gramm Pilzen, das sind zum Beispiel drei bis vier Champignons, sind im Durchschnitt 0,37 Milligramm Vitamin B2 und 3,7 Milligramm Vitamin B3 enthalten. Das entspricht 28 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B2 und 25 Prozent an Vitamin B3 bei Männern. Bei Frauen sind es sogar 36 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B2 und 29 Prozent an Vitamin B3.

  Wichtig zu wissen: Vitamine der B-Gruppe sind wasserlöslich und können im Körper nur in geringem Maße gespeichert werden. Es ist daher besonders wichtig, diese Vitamine täglich über die Nahrung aufzunehmen.

  • Vitamin B2 (Riboflavin) ist als Enzymbestandteil an vielen wichtigen Reaktionen in unserem Körper beteiligt – zum Beispiel am Zellwachstum sowie am Energiestoffwechsel.
  • Vitamin B3 (Niacin) ist bedeutend für die Zellteilung und unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Außerdem ist Niacin wichtig für unseren Energiestoffwechsel.
• Hoher Eiweißgehalt

  Durchschnittlich enthalten Pilze auf 100 Gramm ca. 3,3 Gramm Eiweiß, also Protein. Proteine versorgen unseren Körper mit unentbehrlichen Aminosäuren und Stickstoff, mit denen der Körper wieder andere Proteine aufbauen kann. Aminosäuren sind außerdem Vorstufen in der Synthese von zahlreichen Stoffwechselprodukten wie beispielsweise Gallensäure. Der Eiweißgehalt von Pilzen macht sie auch bei Menschen beliebt, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Sie nutzen sie gern als Fleischersatz. Auch für eine sogenannte purinarme Ernährung bieten sich Steinpilz, Champignon und Co. an.

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• Reich an Mineralstoffen

  Ohne Mineralstoffe funktioniert im Körper nichts – egal ob Wachstum, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln oder die Blutbildung. Speisepilze aus heimischem Anbau sind unter anderem reich an Kalium, Phosphor, Kupfer und Selen. 100 Gramm Pilze enthalten im Durchschnitt 310 Milligramm Kalium. Das entspricht 8 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs bei Männern und 11 Prozent bei Frauen.

  Zudem enthalten Pilze 110 Milligramm Phosphor, das bei Frauen wie auch Männern 11 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs deckt. Die enthaltenen 15,4 Milligramm Selen decken den empfohlenen Tagesbedarf bei Männern zu 22 Prozent und bei Frauen zu 26 Prozent.

  Kalium ist unter anderem wichtig für:

  • den Elektrolyt-Haushalt
  • den Säure-Basen-Haushalt
  • die Weiterleitung von Nervenimpulsen und somit Muskelkontraktionen, Herzfunktion und Regulation des Blutdrucks
  • die Bildung von Protein und Glykogen

  Phosphor ist essenziell für:

  • den Aufbau der Zellwände
  • die Unterstützung des Säure-Basen-Haushalts
  • die Regulierung des pH-Werts im Blut

  Selen ist wichtig für:

  • den Schutz des Organismus vor Zellschäden durch freie Radikale
  • den Haushalt der Schilddrüsenhormone
  • die Fruchtbarkeit des Mannes

Waldpilz oder Zuchtpilz: Was ist der Unterschied?

Pilz-ABC: Beliebte Speisepilze und ihre Vorteile für unsere Gesundheit

• Champignons

  Wir Deutsche verzehren pro Kopf durchschnittlich 1,9 Kilogramm Champignons – keinen anderen Pilz lieben wir mehr. Es gibt weiße, cremefarbene, hell- und mittelbraune Exemplare – einige mit rundem, andere mit flachem Hut. Mitunter finden Sie in Lebensmittelgeschäften oder auf dem Markt auch den Wald- und Wiesenchampignon. Diese Vertreter schmecken besonders intensiv. Generell gilt: Je dunkler der Champignon, desto geschmacksintensiver ist er.

  Nährwerte auf 100 Gramm: 19 kcal / Kohlenhydrate 0,6 g / Eiweiß 2,7 g / Fett 0,2 g

  Saison: ganzjährig

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• Austernpilze

  Der Austernpilz schafft es auf Platz 2 der Beliebtheitsliste. Er hat ein sehr festes Fleisch und ein kräftiges, volles Aroma. Die Pilze haben einen vier bis zehn Zentimeter großen, muschelförmigen Hut. Wie der Champignon zeigt sich der Austernpilz ebenfalls in verschiedenen Farben: von Cremefarben über Weiß bis Grau. Sein Geschmack erinnert manche Menschen entfernt an Kalbfleisch.

  Nährwerte auf 100 Gramm: 38 kcal / Kohlenhydrate 2,6 g / Eiweiß 3,5 g / Fett 0,2 g

  Saison: ganzjährig

• Shiitake-Pilze

  Der Shiitake-Pilz kommt ursprünglich aus der asiatischen Küche, ist aber mittlerweile auch bei uns sehr beliebt: Bundesweit kaufen die Deutschen pro Jahr insgesamt etwa 800 Tonnen der Pilze mit dem hell- oder dunkelbraunen Hut.

  Shiitake hat ein besonders rundes und leicht knoblauchartiges Aroma. Aufgrund seines Geschmacks und seiner Inhaltsstoffe wird er auch als König der Pilze bezeichnet. Besonders reich ist er an Vitaminen der B-Gruppe. Außerdem enthält Shiitake viele Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen, Natrium, Kupfer und Zink. Auch Eiweiß und die Vitamine A, D und C sind enthalten.

  Generell können Sie den kompletten Pilz verarbeiten, manchmal sind die Stiele allerdings relativ fest. Diese können Sie abschneiden und zu einem kräftigen Pilzfond verarbeiten.

  Was Sie jedoch wissen sollten: In seltenen Fällen kann der Genuss dieser Pilzart eine Hautreaktion hervorrufen – die sogenannte Shiitake-Dermatitis. Wie das Bundesinstitut für Risikobewertung mitteilt, wird als Auslöser dieser Unverträglichkeit das Polysaccharid Lentinan, ein natürlicher Inhaltsstoff des Pilzes, vermutet. Kommt es zu einer solchen Reaktion, zeigen sich streifenförmige, peitschenhiebähnliche Rötungen der Haut am Körper, den Armen und Beinen sowie im Nackenbereich. Das kann leider auch passieren, wenn der Pilz gut durchgegart wurde.

  Nährwerte auf 100 Gramm: 42,8 kcal / Kohlenhydrate 7 g / Eiweiß 1,6 g / 0,5 Fett g

  Saison: ganzjährig

• Pfifferlinge

  Die kleinen gelben Pfifferlinge gehören zu den Wildpilzen und gelten als echte Delikatesse. Charakteristisch sind ihr pikanter Duft, der pfefferähnliche Geschmack und ihre Farbe, aufgrund derer sie auch Eierschwammerl genannt werden.

  Frische Pfifferlinge bestehen zu mehr als 90 Prozent aus Wasser. Sie sind sehr kalorienarm, enthalten kaum Fett und wenig verwertbare Kohlenhydrate. Dafür steckt relativ viel Eiweiß in ihnen und – reichlich Ballaststoffe! Dazu gehört allerdings auch das im Rohzustand schwer verdauliche Chitin. Deshalb sollten Sie Pfifferlinge (wie auch andere Wildpilze) keinesfalls roh essen, sondern vor dem Verzehr ausreichend lange kochen oder braten.

  Im Aussehen können Pfifferlinge stark variieren: Sie sind zwischen zwei und zwölf Zentimetern groß. Die Form des Pilzes kann gewölbt, flach und leicht vertieft oder aber trichterförmig sein – sie variiert je nach Wachstum des Pilzes.

  Nährwerte auf 100 Gramm: 22,9 kcal / Kohlenhydrate 0,2 g / Eiweiß 1,6 g / Fett 0,5 g

  Saison: Juni bis Oktober

• Steinpilze

  Steinpilze lassen sich nicht züchten, sie wachsen wild und müssen gesammelt werden – was sie teurer macht als die Zuchtpilze. Viele Menschen zahlen den höheren Preis aber gern. Denn Steinpilze sind tatsächlich eine echte Köstlichkeit. Ihr Fleisch ist fest, schmeckt würzig und leicht nussig.

  Junge Steinpilze haben eine kugelige Form und weiße Stiele, auch Röhren genannt, die sich mit zunehmendem Alter dunkler färben. Wichtig zu wissen: In Deutschland steht der Steinpilz unter Naturschutz und darf privat nur für den Eigenbedarf gesammelt werden. Auf Märkten legal angebotene frische Steinpilze stammen daher aus dem Ausland.

  Nährwerte auf 100 Gramm: 33,8 kcal / Kohlenhydrate 0,5 g / Eiweiß 3,6 g / Fett 0,4 g

  Saison: Juni bis November

Pilze in der Küche: Kaufen, lagern, zubereiten

• Wie lagert man Pilze?

  Nach dem Kauf gibt es verschiedene Möglichkeiten, Pilze aufzubewahren:

  • Bei Zimmertemperatur gelagert sollten die Pilze am gleichen Tag den Weg in Pfanne oder Topf finden, da sie schnell verderben.
  • Im Gemüsefach des Kühlschranks halten sich Pilze bis zu vier Tage.
  • Pilze einzufrieren, ist kein Problem. Sie sollten nur möglichst frisch und unversehrt sein. Wichtig: Vor dem Einfrieren putzen und kleinschneiden. Im Tiefkühlschrank halten sich die Pilze dann bis zu zwölf Monate. Vor dem Einfrieren sollten Sie die Pilze zunächst mit Abstand zueinander auf einem Tablett im Tiefkühlschrank anfrieren lassen und erst dann in einen Tiefkühlbeutel geben. So verhindern Sie, dass die Pilze zusammenkleben und matschig werden. Wenn Sie die Pilze später zubereiten möchten, einfach tiefgefroren ins heiße Öl geben.

  Ausnahme: Pfifferlinge vor dem Einfrieren dünsten, da sie sonst bitter werden.

  • Noch länger haltbar sind Pilze, wenn Sie sie einkochen beziehungsweise einwecken. Ein weiterer Pluspunkt dabei ist der noch intensivere Geschmack, der beim Einkochen entsteht. Die Haltbarkeit der Pilze beträgt dann mehrere Jahre.
  • Wer mag, kann frische Pilze auch dörren oder trocknen. Im Backofen benötigen die zuvor in Scheiben geschnittenen Pilze bei 40 bis 50 Grad ungefähr drei Stunden Trockenzeit. Getrocknete Pilze sollten Sie luftdicht und dunkel lagern. In diesem Zustand halten sie sich nicht nur sehr lange, sondern haben auch einen intensiven Geschmack. Bevor Sie sie verwenden möchten, legen Sie sie am besten zum Aufweichen in heißes Wasser. Und selbst das Einlegewasser können Sie zum Kochen verwenden.
• Pilze richtig putzen und zubereiten

  Da Pilze Wasser wie Schwämme aufsaugen, empfiehlt es sich, diese nur mit einer Pilzbürste oder einem Pinsel zu reinigen. Mit etwas Küchenkrepp können Sie den Schmutz auch einfach abreiben.

  Pilze schmecken gebraten, gedünstet, überbacken, gegrillt oder zu einer Suppe gekocht. Beim Braten empfiehlt es sich, die Pilze möglichst kurz und bei hoher Temperatur anzubraten, da sie sonst matschig werden. Tipp: Pilze immer erst nach dem Anbraten würzen, da Salz das Wasser aus den Pilzen zieht – ein weiteres Risiko, dass sie matschig werden.

  Wichtig zu wissen: Am nährstoffreichsten sind Pilze im Rohzustand. Zuchtpilze wie Champignons und Austernpilze sind gut verträglich und frisch gehobelt eine gute Ergänzung für jeden Salat. Waldpilze sollten Sie hingegen keinesfalls roh essen. Sie können mit Schadstoffen oder Eiern des Fuchsbandwurms belastet sein.

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