Proteinriegel: So gesund sind die Sportriegel wirklich

Wer sich über Proteinriegel informieren will, muss zunächst einmal wissen, was sich hinter dem Begriff „Proteine“ verbirgt. Proteine werden auch als Eiweiße bezeichnet und zählen zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Proteine bauen Muskeln auf und sind an vielen Vorgängen im Körper beteiligt, zum Beispiel als Enzyme. Sie sind aus den sogenannten Aminosäuren zusammengesetzt, von denen einige mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Körper muss sich ausreichend mit Protein als Quelle für Aminosäuren versorgen, um zu leben.

Die Nahrungsmittelindustrie wirbt vor allem damit, dass Proteine den Muskelaufbau und die Regeneration beim Sport unterstützen. Grundsätzlich stimmt das. Aber ist es deswegen sinnvoll, als Sportler zu Proteinriegeln, Proteinshakes oder anderen „High Protein“-Produkten zu greifen? Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sagen: Nein. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig, da der normale tägliche Proteinbedarf sich bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos aus natürlichen Quellen decken lässt. Auch eine zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin, das einigen Riegeln zugesetzt wird, hat trotz anderslautender Werbeversprechen keinen positiven Nutzen.

Proteinriegel sind in der Regel hochverarbeitete Produkte, die mit einer naturbelassenen Ernährung nicht viel zu tun haben. Viele Sportriegel enthalten zudem reichlich Zucker oder Austauschstoffe wie Glukosesirup, Fruktosesirup und Invertzuckersirup. Somit gleichen sie eher einer Süßigkeit und sollten auch als solche nur in Maßen genossen werden. Darüber hinaus sind sie häufig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, sodass es bei übermäßigem Verzehr zu einer Überversorgung mit einzelnen Nährstoffen kommen kann.

Bei einer erhöhten Proteinzufuhr ist es außerdem wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Als Proteinbedarf für einen erwachsenen Menschen gibt die DGE einen Referenzwert von 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (KG) pro Tag (g/kg KG/Tag) an. Das entspricht bei einem Körpergewicht von 68 kg zum Beispiel 54 g Protein täglich. Dieser Bedarf ließe sich über zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (15 g Protein), 250 g Ofenkartoffeln mit 150 g Quark (25 g Protein) und 150 g gegarte Linsen (14 g Protein) decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine Tabelle veröffentlicht, in der die Proteingehalte unterschiedlicher Lebensmittel aufgeführt werden.

Bei Kindern, Schwangeren und älteren Menschen (über 65 Jahre) ist der Proteinbedarf etwas höher.

Ein zu viel an Proteinen kann sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken. Besonders Schwangere und Patienten mit Nierenleiden oder Nierensteinen sollten auf einen über dem Bedarf liegenden Proteinverzehr verzichten.

Die meisten Hobbysportler können sich an der Empfehlung von 0,8 g/kg KG/Tag orientieren: Wer nicht mehr als fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv ist, hat gemäß einem aktuellen DGE-Positionspapier auch keinen erhöhten Proteinbedarf. Bei Sportlern, die mehr als fünf Stunden pro Woche aktiv sind, kann eine erhöhte Eiweißzufuhr von 1,2 bis 2,0 g/kg KG/Tag das Training sinnvoll unterstützen – abhängig von der Sportart, dem Trainingsziel und der Trainingsintensität. Auch hier lohnt es sich zu prüfen, ob sich der Bedarf nicht, zumindest zum größten Teil, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung über natürliche Proteinquellen decken lässt.

Eine gezielte Ergänzung mit Proteinen ist nur bei einer stark eingeschränkten Ernährung sinnvoll, zum Beispiel, wenn durch Unverträglichkeiten wichtige Gruppen von Proteinlieferanten fehlen. Auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte bewusst auf eine ausreichende Proteinversorgung achten und diese regelmäßig ärztlich überprüfen lassen. Vor allem bei der veganen Ernährung ist Protein ein potenziell kritischer Nährstoff.

Beim Thema Proteinquellen denken viele spontan an Hähnchenbrust und Magerquark. Tatsächlich enthalten viele tierische Lebensmittel reichlich Protein, zum Beispiel:

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Daneben gibt es aber auch pflanzliche Proteinquellen, zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Kerne
• Getreide

Die Zusammensetzung der enthaltenen Aminosäuren und ihre Bioverfügbarkeit – also das Ausmaß, in dem der Körper sie auch aufnehmen kann – unterscheiden sich bei tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Tierische Proteine haben oft ein besseres Profil an unentbehrlichen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und eine bessere biologische Wertigkeit. Diese sagt aus, wie gut wir aus den aufgenommenen Proteinen körpereigene Proteine bilden können.

Durch pflanzliche Nahrungsquellen lässt sich der Bedarf allerdings auch decken, wenn man über den Tag hinweg zu verschiedenen Proteinquellen greift oder diese kombiniert. So lässt sich auch die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit gekonnt steigern. Ihr Vorteil gegenüber tierischen Lebensmitteln ist, dass sie in der Regel mehr Ballaststoffe und Vitamine und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten.

Beispiele guter pflanzlichen Eiweißkombinationen sind:

• Bohnen und Mais
• Kartoffeln und Soja
• Soja und Reis
• Linsen und Reis
• Vollkornbrot mit Kichererbsencreme

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Gesundheitsvorsorge. Die AOK bietet kostenlose Gesundheitskurse rund um das Thema Ernährung an, bei denen gesundes und leckeres Essen im Mittelpunkt steht. Außerdem bekommen Sie hier praktische Tipps in Bezug auf Kochen, Einkaufen und Diäten.

Eine Alternative zu gekauften und stark verarbeiteten Proteinriegeln können selbst gemachte Sportriegel sein. Ein schnelles und einfaches Rezept für leckere Müsliriegel finden Sie hier. Weitere gut geeignete Zutaten sind unter anderem Magerquark, Haferflocken, Eier und Leinsamen. Zum Süßen von selbst gemachten Proteinriegeln eignen sich zum Beispiel Datteln, Honig oder Agavendicksaft.