Rotkohl: Wie gesund ist das Wintergemüse?

Rotkraut, Blaukraut, Rotkabis: Das rote Kohlgemüse aus der Familie der Kreuzblütler ist ein typisch deutsches Gemüse und trägt je nach Gegend unterschiedliche Namen. Charakteristisch ist seine appetitliche Farbe: In rohem Zustand ist der Kohlkopf blauviolett. In Verbindung mit Säure wird er rot, das bekannte „Rotkraut“ entsteht. Gesund machen ihn seine Inhaltsstoffe. Was die Nährstoffe angeht, ist der rote Kohl dem Weißkohl sogar überlegen.

Rotkohl enthält fettlösliche Vitamine wie Vitamin K und E sowie die wasserlöslichen Fitmacher Vitamin B und – wie alle Kohlsorten – Vitamin C. Üblicherweise ist Vitamin C empfindlich gegen Hitze, der Gehalt verringert sich beim Kochen beträchtlich. Nicht so bei Kohl: Hier ist Vitamin C in Form von Ascorbigen A und B gebunden, einer Vorstufe des Vitamin C. Beide Substanzen spalten sich beim Erhitzen auf und setzen Ascorbinsäure frei. So kann Kohlgemüse nach dem Kochen mehr Vitamin C abgeben als in rohem Zustand.

Erwachsene sollten pro Tag etwa 95 bis 110 Milligramm (mg) Vitamin C zu sich nehmen. Mit 83 mg enthält eine Portion Rotkohl (150 g) schon fast den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C. Zusätzlich liefert Rotkohl pro 100 g folgende Vitamine und Mineralstoffe:

Rotkohl ist nicht nur wegen seiner Nährstoffe so beliebt, er schmeckt auch richtig lecker. Ob roh, tiefgefroren oder eingekocht – es gibt ihn in allen Varianten zu kaufen. Aber welche ist am gesündesten?

Ob frisch gehobelt oder gegart: Rotkohl ist gesund. Unter Hitzeeinwirkung büßt er allerdings einen Teil seiner Nährstoffe ein, genießen Sie ihn daher auch roh als knackigen Salat. Die Nährwerte der Rohkost und des gegarten Gemüses unterscheiden sich nur unwesentlich. Die Verfügbarkeit von Vitamin C erhöht sich durch das (nicht zu lange) Kochen sogar. Kohl lässt sich sehr gut und nahezu ohne Nährstoffverluste lagern. Ist der Kohlkopf geschlossen, ohne Flecken und Risse, bleibt er mehrere Monate im dunklen, kühlen Keller oder im Kühlschrank verwendbar.

Rotkohl aus dem Glas sollten Sie besser im Supermarktregal stehen lassen. Bei verarbeitetem Rotkohl ist der Zuckergehalt in der Regel erheblich, der Vitamin C-Gehalt dagegen gering. 77 Gramm Zucker stecken durchschnittlich in einem 700-Gramm-Glas. Das sind umgerechnet 25 Stück Würfelzucker. Wenn Sie zum Fertigprodukt greifen möchten, geben Sie dem tiefgekühlten Kohl den Vorzug: Laut Stiftung Warentest ist der tiefgekühlte Rotkohl ebenso gesund wie die selbst gemachte Variante.

Der hohe Ballaststoffgehalt bewirkt, dass Rotkohl lange satt macht. Menschen mit empfindlichem Darm können aber auf den Ballaststoff-Giganten mit Verdauungsbeschwerden reagieren. Diese treten vor allem nach dem Genuss von rohem Kohl auf. Durch die Verdauungsarbeit der Bakterien im Darm entstehen Gase – daher ist der Kohl bei vielen als Verursacher von Blähungen gefürchtet. Die gute Nachricht: Die blähende Wirkung des Kohls lässt sich ganz einfach umgehen: Verzichten Sie darauf, den Rotkohl roh zu essen. Blanchieren Sie den Kohl und frieren Sie ihn ein, das macht ihn leichter verdaulich.

Die Zubereitung als Rohkost ist denkbar einfach: Rotkohl wird in Streifen gehobelt und peppt einen sommerlichen Blattsalat auf. Aber auch als Basis für einen Rotkohl-Apfel-Salat mit Schafskäse kann er glänzen.

• 1 kg Rotkohl
• 1 grüner (saurer) Apfel
• 1 roter (süßer) Apfel
• 1 Zwiebel
• 4 EL Rotweinessig
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 4 EL Walnüsse
• 150 g Schafskäse
• Salz/Pfeffer

• Rotkohl waschen, in feine Streifen schneiden und mit Salz bestreuen.
• Den sauren Apfel halbieren, in kleine Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Den süßen Apfel zu Saft pressen.
• Zwiebel würfeln und glasig dünsten, anschließend mit Essig und dem Apfelsaft ablöschen. Kurz aufkochen lassen und die Apfelscheiben hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Walnüsse grob hacken und den Schafskäse würfeln.
• Marinade, Walnüsse, Schafskäse und das Olivenöl mit dem Rotkohl vermengen.

Tipp: Vor dem Verzehr etwa eine Stunde abkühlen lassen.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

zuckerfrei/vegetarisch

Dieser bunte Mix bringt nicht nur viele wichtige Nährstoffe auf den Teller, sondern auch ganz viele Aromen.

• 250 g Rotkohl
• 1 rote Zwiebel
• 250 g Couscous
• 400 ml Gemüsebrühe
• 1 kleine Birne
• 1 Zitrone (Saft)
• 5 g Minze
• 3 EL getrocknete Cranberrys
• 20 g Mandelkerne
• 150 g Joghurt (0,3 % Fett)
• 1 TL Senf
• 3 EL Orangensaft
• 1 EL Ahornsirup
• Jodsalz mit Fluorid
• Pfeffer
• 2 EL Ölivenöl

• Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Zwiebel schälen und klein hacken. 
• Couscous in eine Schüssel geben. Brühe aufkochen, den Couscous damit übergießen und nach Packungsangabe quellen lassen.
• Birne putzen, waschen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Mit etwas Zitronensaft einspritzen. Minze waschen, trocken schütteln und hacken.
• Rotkohl, Zwiebelwürfel, Birnenstücke und Minze zum Couscous geben. Cranberrys und Mandeln grob hacken, in die Schüssel hinzugeben und alles vermischen.
• Für den Dip Joghurt, Senf und 1 EL Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
• Für das Dressing den übrigen Zitronensaft mit Orangensaft, Ahornsirup und Öl verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Taboulé mit Dressing beträufeln, mischen und mit dem Dip servieren.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Diese besondere Quiche ist das perfekte Ofengericht für kühle Herbst- und Wintertage.

Für den Teig:

• 100 g Vollkornmehl
• 1 Prise Salz
• 100 g Magerquark
• 100 g Butter
• 1 EL Öl zum Einfetten der Tarte-Formen

Für die Füllung:

• 300 g Rotkohl
• 1 Zwiebel
• Salz
• Pfeffer
• Zucker
• 200 ml Brühe
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 4 Zweige Thymian
• 100 ml Sahne
• 100 ml Milch
• 1 Ei
• 100 g Ziegenfrischkäse
• Olivenöl
• Rotweinessig
• Gewürznelken

• Mehl, Salz, Quark und Butter zusammengeben und einen glatten Teig kneten. Den Teig ausrollen. 6 kleine Tarte-Formen (ca. 10 cm Durchmesser) mit etwas Öl einfetten, den Teig aufteilen und in die Formen legen.
• Rotkohl in Streifen schneiden.
• Zwiebel hacken und in Butter leicht köcheln. Rotkohl zufügen, mit Essig und Brühe ablöschen. Nach Bedarf würzen, ca. 15 Minuten garen und abkühlen lassen.
• Sonnenblumenkerne in der heißen Pfanne anrösten. Thymian von den Stielen zupfen. Sahne, Milch und Ei glattrühren und würzen.
• Rotkohl mit Thymian und Kernen vermischen und auf die Tarte-Formen verteilen. Den Ziegenfrischkäse darüber bröseln, mit der Eiermilch begießen und etwas Öl darüber träufeln.
• Im heißen Backofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 20 - 25 Minuten backen.

Tipp: Die Rotkohl-Tarte kann auch in einer Springform zubereitet und in Tortenstücke geschnitten werden.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten