Rucola als gesundes Würzkraut

Rucola ist ein eher unscheinbares Gewächs, das ursprünglich aus dem Mittelmeerraum stammt, unter anderem aus Frankreich und Italien. Schon in der Antike nutzten Menschen in Rom und Griechenland die Pflanze im Salat – auch deshalb, weil sie Rucola aphrodisierende Eigenschaften zusprachen, allerdings zu Unrecht. Als sich das Römische Reich ausdehnte, eroberte Rucola Mitteleuropa, wo er den Namen „Rauke“ erhielt. Die Botanik ordnet die Pflanze in die Familie der Brassicaceae, also der Kreuzblütler, ein – damit hegt Rucola eine enge Verwandtschaft zu Kohlgemüse. Im Supermarkt oder im Hofladen begegnen uns zwei verschiedene Arten von Rucola: Der Salatrucola (Eruca sativa) hat rundliche Blätter, die sich leicht wellen, der milde Geschmack erinnert an Nüsse oder Kresse. Wesentlich öfter findet sich aber Wilder Rucola (Diplotaxis tenuifolia) in den Einkaufsregalen. Optisch ähneln seine ausgeprägten gezahnten Blätter denen vom Löwenzahn. Der Wilde Rucola besitzt ein würziges bis pfeffriges Aroma. Lange Zeit fristete das Gewächs ein Schattendasein in Deutschland und wurde als Unkraut abgetan. Mit der mediterranen Küche gelang Rucola in den 1980er Jahren das Comeback und ist nun weder aus Sternerestaurants noch aus der Pizzeria um die Ecke wegzudenken.

Wer sich fragt, wie gesund Rucola-Pesto oder wie gesund Rucola-Pizza ist, wird begeistert sein, denn das Würzkraut enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe. Rucola liefert nennenswerte Mengen an Eisen, Calcium und Kalium. Das in Rucola enthaltene Vitamin C unterstützt die Abwehrkräfte. Folsäure, ein weiterer Inhaltsstoff, ist für Stoffwechselfunktionen entscheidend. Außerdem stellt das Blattgemüse sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin bereit, das der Organismus in Vitamin A umwandelt – das kommt den Augen und der Haut zugute. Die wohl interessantesten sekundären Pflanzenstoffe in Rucola sind allerdings die Senföle, die dem Blattgemüse nicht nur die Schärfe verleihen, sondern auch antioxidative Eigenschaften besitzen. Lebensmittel mit Bitterstoffen, wie Rucola oder Chicorée, können zudem Übelkeit reduzieren, zum Beispiel während einer Chemotherapie. Trotz der gesunden Inhaltsstoffe ist ein maßvoller Genuss empfehlenswert. Die Pflanze speichert nämlich Nitrate, die sie zuvor über den Boden oder durch Düngemittel aufgenommen hat. Der menschliche Körper kann Nitrate in gesundheitsschädliche Nitrosamine umwandeln. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät deshalb zu einem bewussten Verzehr nitratreicher Gemüsesorten, zu denen auch Spinat zählt. Beim normalen Verzehr von Rucola besteht aber keine Gefahr für die Gesundheit. Allerdings können sensible Menschen auf Nitrate aus der Nahrung mit Kopfschmerzen reagieren.

Das Besondere an Rucola ist, dass Personen ihn sowohl roh als auch gegart verzehren können. Beliebt ist Rucola in Form von Pesto – die Kräuterwürzpaste schmeckt gut zu Nudeln. Wer dem Salat einen intensiven Geschmack verleihen möchte, kann Rucola mit anderen Salatsorten, wie Eisberg- oder Kopfsalat, mischen – ein süßlich-fruchtiges Dressing reduziert den bitteren Geschmack. Auch einem Tomaten-Mozzarella-Salat gibt Rucola eine herrlich frische Note. Als Würzmittel und Farbgeber wertet Rucola Sandwiches und Smoothies auf. Kleingehackt rundet das Blattwerk zudem Speisen wie Risotto, Suppen oder Aufläufe ab und verleiht Pizza das gewisse Extra – vor allem, wenn ganze Blätter verwendet werden.

Rucola ist einfach zu verarbeiten: Wenige Minuten angedünstet, passt er hervorragend zu Fleisch, Fisch oder Gemüse. Übrigens schmeckt erhitzter Rucola weniger scharf und aromatisch.

• Auf Qualität achten: Rucola wird aus Italien importiert, wächst aber dank des Anbaus im Gewächshaus auch hierzulande ganzjährig. Im Sommer schmeckt das Blattgemüse weniger bitter, da es im Freiland geerntet wird. Egal, ob im Schälchen oder im Bund: Die Blätter sollten dunkelgrün und knackig sein – kleine Blättchen schmecken besonders aromatisch.
• Kühl lagern oder einfrieren: Mit dem feinen Blattwerk hält sich Rucola nicht lange. Landet er bei Ihnen nicht direkt auf dem Teller, können Sie ihn in einem feuchten Küchenpapier oder in einem Gefrierbeutel aufbewahren. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält er sich so bis zu drei Tage. Übrigens können Sie Rucola auch einfrieren. Dafür zerkleinern Sie das Kraut und frieren es zunächst in einer Eiswürfelform vor – das verhindert, dass der Rucola in einem großen Klumpen zusammenfriert. Nach etwa zwei Stunden im Eisfach füllen Sie die Kräuterwürfel in gefriergeeignete Kunststoffdosen um und frieren sie damit ein – bis zu zwölf Monate können Sie den Rucola so haltbar machen und perfekt zur Verfeinerung von Suppen oder Soßen nutzen.
• Richtig verarbeiten: Je nach Rucola-Rezept erhitzen Sie das Würzkraut entweder oder verwenden es roh. Unabhängig von der Zubereitungsart sollte man das Kraut unter fließendem Wasser abwaschen und danach die Blattstiele entfernen, weil sie besonders viel Nitrat enthalten.

Sie gärtnern gerne zu Hause und haben Freude daran, Pflanzen beim Wachsen zuzusehen? Dann sind Sie mit Rucola besonders gut bedient. Das entsprechende Saatgut ist im Handel erhältlich und wird etwa einen Zentimeter tief in einen Topf mit Erde gedrückt. Ein sonniger Platz, am besten auf der Fensterbank, und regelmäßiges Gießen sind wichtig,< denn durch eine zu große Trockenheit kann die Pflanze ein scharfes Aroma entwickeln. Rucola wächst schnell: Schon nach vier Wochen können Sie zum ersten Mal ernten.

Sie sind auf der Suche nach einem Rezept, mit dem Sie Rucola mal anders zubereiten können? Dann könnte Polenta aus dem Ofen genau das richtige sein.