Grüner Genuss: So gesund ist Spinat

„Komm schon, iss mal deinen Spinat, der ist so gesund.“ Sicher hören heute noch viele Kinder diesen Satz. Das wundert nicht, schließlich hat das grüne Gemüse mit der Zeichentrickfigur Popeye einen perfekten Markenbotschafter. Der Seemann, der seit 1929 Spinat dosenweise verschlingt, ist nicht nur muskulös, sondern auch gertenschlank.

Auch den Beruf von Popeye hat der amerikanische Comiczeichner Elzie Segar gut gewählt. Zwar ist die Herkunft von Spinat, der zur Familie der Fuchsschwanzgewächse gehört, nicht eindeutig geklärt – vermutlich hat Spinat seinen Ursprung aber im Nahen Osten, wo er von den Persern zum ersten Mal kultiviert wurde. Seeleute sollen ihn im Mittelalter nach Spanien und später nach ganz Europa geschifft haben.

Mittlerweile ist Spinat in vielen Ländern ein beliebtes Gemüse. In Deutschland wurden in den letzten Jahren bis zu 1,5 Kilogramm pro Kopf verzehrt. Den Aufstieg verdankt er nicht nur Popeye. Ende des 19. Jahrhunderts galt Spinat als ausgezeichneter Lieferant von Eisen – einem Nährstoff, der besonders im Wachstum eine wichtige Rolle spielt. Inzwischen weiß man: Der Eisengehalt im Spinat ist aber bei weitem nicht so hoch wie angenommen. Werden Kinder also seit Jahrzehnten grundlos angehalten, das grüne Gemüse zu essen?

Spinat soll unheimlich viel Eisen enthalten, aber stimmt das oder ist es nur ein weitverbreiteter Mythos? Angeblich ist Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern beim Aufschreiben des Werts das Komma verrutscht, wodurch die Zahl verzehnfacht wurde. Auch die Theorie, dass Forschende anstatt Blattspinat, der zu 90 Prozent aus Wasser besteht, konzentriertes Spinatpulver untersucht haben, hält sich. Wahrscheinlicher ist aber, dass der hohe Eisenwert auf wissenschaftliche Ungenauigkeiten zurückzuführen ist.

Fakt ist auf jeden Fall: Spinat hat nicht mehr Eisen als anderes grünes Gemüse. Etwa 4 Milligramm pro 100 Gramm und selbst diese geringe Menge kann der Mensch nicht voll verwerten. Spinat enthält nämlich viel Oxalsäure, die das Eisen bindet und dadurch die Aufnahme in den Körper verringert. Das gleiche gilt für Magnesium und Calcium. Bei genetischer Veranlagung zu Nierenerkrankungen kann Oxalsäure zudem die Bildung von Nierensteinen fördern.

Auf Popeyes Spinatkonsum hat das aber keinen Einfluss. Er konsumiert den Spinat nicht wegen des Eisens. In einer Folge erklärt er, warum er so viel Spinat isst: Wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts, der ihn gesund und stark macht – und damit hat er recht: Schon rund 100 Gramm der grünen Blätter reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken. Es hat also doch seinen Grund, warum Kinder ihren Spinat essen sollten.

Das grüne Gemüse ist also nicht die Eisenbombe wie früher angenommen – aber trotzdem gesund. Spinat vereint viele lebenswichtige Nährstoffe. Da Spinat zu 90 Prozent aus Wasser besteht, ist er sehr kalorienarm. Die Vitamine C und K stärken das Immunsystem und sollen positive Auswirkungen auf Krankheiten wie Krebs oder Diabetes haben. Darüber hinaus ist Spinat reich an anderen Inhaltsstoffen, die dem Körper guttun.

Da Menschen durchschnittlich immer länger leben, nehmen auch altersbedingte Augenkrankheiten zu. Die Ursachen einiger Störungen sind noch unbekannt. Das macht die Behandlung schwieriger, etwa bei der Makuladegeneration, einer Erkrankung der Netzhaut, die die Sehfähigkeit im Bereich des schärfsten Sehens beeinträchtigt.

Expertinnen und Experten nehmen an, dass bestimmte Nährstoffe den Verlauf der Erkrankung beeinflussen können. Dazu zählen Carotinoide, eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, die in Spinat erhalten sind. In Kombination mit bestimmten Substanzen wie Vitamin C und Vitamin E sollen sie das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen. Zudem wird den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin die Eigenschaft zugeschrieben, oxidative Schäden an der Netzhaut zu begrenzen, indem sie einfallendes blaues Licht absorbieren.

Eine obst- und gemüsehaltige Ernährung reduziert das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen. Welcher Inhaltsstoff dafür verantwortlich ist, bleibt ungeklärt. Eine Studie, in der Fachzeitung „Clinical Nutrition Research“ liefert Hinweise, dass Nitrat eine wichtige Rolle spielen kann. Vereinfacht gesagt: Nitrat führt zur vermehrten Freisetzung von Stickstoffmonoxid durch die Blutgefäße, wodurch sie geweitet werden.

Da Spinat reich an Nitrat ist, haben die Forschenden einer Hälfte der teilnehmenden Personen über sieben Tage eine Spinatsuppe vorgesetzt und der anderen eine nitratarme Spargelsuppe. Nach der Testphase waren die Gefäßwände der ersten Gruppe geschmeidiger und der Blutdruck etwas niedriger.

Spinat ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern ein wahres Kraftfutter. Genauer gesagt das Spinatextrakt Ecdysteron. Unter Sportlerinnen und Sportlern gilt Ecdysteron seit Jahren als Geheimtipp, um die Leistung zu steigern. Die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) hat deshalb eine internationale Studie in Auftrag gegeben, um zu prüfen, ob es auf die Liste der verbotenen Substanzen gehört – und die Ergebnisse sprechen dafür.

Die Testpersonen erhielten zehn Wochen lang Kapseln mit dem Spinatextrakt oder einer Placebo-Substanz. Am Ende hatte die Muskelmasse bei den Probanden, die Ecdysteron bekamen, signifikant zugenommen. Allerdings enthielten die Kapseln so viel Ecdysteron wie in rund vier Kilogramm Blattspinat steckt. Diese Menge täglich über zehn Wochen zu essen, ohne den Appetit zu verlieren, schafft wohl nur Popeye.

Die heimische Saison für Spinat beginnt im März und endet im Dezember. Dank Tiefkühlprodukten und Importen ist Spinat aber das ganze Jahr erhältlich. Verkauft wird er als Blatt- oder Wurzelspinat. Dabei handelt es sich um die gleiche Sorte, lediglich die Erntemethode ist eine andere: Wurzelspinat wird maschinell samt Wurzel, frischer Blattspinat händisch geerntet. Ohne Wurzel ist er leichter zu verarbeiten, aber auch teurer.

Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass die Blätter grün sind und keine Flecken oder gelbe Stellen aufweisen. Spinat verliert schnell an Nährstoffen, er sollte frisch gekauft und schnell verarbeitet werden. Auch die Tiefkühl-Variante ist eine gute Option, da der Spinat hier in frischem Zustand eingefroren wird.

Bevor Sie frischen Spinat verarbeiten, sollten Sie ihn gründlich waschen. Dafür am besten das saubere Spülbecken mit kaltem Wasser volllaufen lassen und den Spinat darin mit beiden Händen ordentlich durchwaschen. Den Spinat gut trocknen, das funktioniert portionsweise wunderbar in der Salatschleuder.

Die frischen Spinatblätter – besonders die des jungen Spinats im Frühling – schmecken lecker als roh marinierter Salat, auf einem gesunden Pausenbrot oder im selbstgerollten Wrap. Bereiten Sie aus rohem Spinat auch ein frisches Pesto oder einen gesunden Smoothie zu. Der derbere Herbstspinat hat dickere Strünke, aber auch ihn dürfen Sie gerne roh verspeisen. Ein Vorteil: Rohes Gemüse steckt voller gesunder Inhaltsstoffe.

Um Spinat besonders schonend zu garen, empfiehlt es sich, ihn zu dünsten oder nur kurz zu blanchieren. Beim Blanchieren geben Sie Gemüse kurz in kochendes Wasser, schrecken es sofort eiskalt ab und drücken es vor dem Weiterverarbeiten kräftig aus. Das Abschrecken verhindert zum einen, dass der zarte Spinat weitergart. Zum anderen behält er seine schöne grüne Farbe, da das enthaltene Chlorophyll nicht zerstört wird.

Beim Dünsten garen Sie den Spinat in einem passenden Aufsatz oder in einem Sieb über heißem Wasserdampf – die schonendste Weise Gemüse zuzubereiten, denn dabei bleiben die meisten Inhaltsstoffe enthalten. Reichen Sie zart gedünsteten Spinat zu feinem Fisch, füllen Sie herzhafte Crêpes und Quiches oder bereiten Sie Ihren eigenen Rahmspinat zu. Auch Spinatknödel sind ein echter Klassiker.

Um Spinat besonders geschmackvoll zuzubereiten, eignet sich die Bratpfanne. Ein Grundrezept: Braten Sie eine kleingeschnittene Zwiebel sowie Knoblauch in wenig Öl glasig an. Geben Sie den geputzten und abgetrockneten Spinat dazu und lassen ihn kurz in der Pfanne zusammenfallen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abgeschmeckt, ist der Spinat bereits servierfertig und passt wunderbar zu Pellkartoffeln und Spiegelei. Auch eine grüne Shakshuka – ein beliebtes israelisches Frühstück – können Sie mit gebratenem Spinat direkt in der Pfanne zubereiten.

Ob angebraten, blanchiert oder gedünstet: Spinat können Sie wunderbar pürieren und daraus eine leckere Suppe oder Soße zu Pasta und Salzkartoffeln kochen. Auch Teige färben sich mit dem pürierten Brei auf natürliche Weise grün, etwa Nudelteig oder Teig für Pfannkuchen.

Die meisten Gemüsesorten lagern Sie am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. Feiner Spinat sollte nicht länger als ein bis zwei Tage gelagert werden, sonst wird er welk oder matschig. Wickeln sie ihn in ein feuchtes Tuch und legen ihn in den Kühlschrank. Lagern Sie Spinat nicht bei Zimmertemperatur, da das den Stoffwechselprozess begünstigt, bei dem Nitrat zu Nitrit umgewandelt wird. Am besten hält sich Spinat tiefgefroren, das funktioniert am besten so:

1. Spinat putzen und gegebenenfalls vom Stängel befreien
2. Anschließend blanchieren, damit die grüne Farbe besser erhalten bleibt
3. Mit Eiswasser abschrecken
4. Spinat gut trocknen
5. Einfrieren

Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln kennen wir alle. Aber das grüne Gemüse kann viel mehr. Jeder kreative Koch weiß, dass Spinatrezepte gesund, einfach und trotzdem raffiniert sein können.

Tipp: Kombinieren Sie Spinat etwa mit Käse oder saurer Sahne. Das Kalzium bindet einen Teil der Oxalsäure, sodass sie über den Darm ausgeschieden werden kann.

Eine Lasagne ohne Fleisch? Die vegetarische Variante des italienischen Klassikers muss sich geschmacklich nicht verstecken.

Zutaten für 2 Personen:

• 200 g Blattspinat (TK)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 175 ml Gemüsebrühe
• 40 g Emmentaler
• 1 Ei (Größe M)
• 50 g saure Sahne
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss
• 6 Lasagneblätter
• 1 Tomate

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und den Spinat antauen lassen.
2. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in einem Topf mit einem Esslöffel Olivenöl etwa drei Minuten anschwitzen lassen.
3. Gemüsebrühe dazugeben und unter Rühren zwei bis drei Minuten köcheln lassen.
4. Topf vom Herd nehmen und den Spinat sowie den halben Käse unterrühren.
5. Das Ei mit der sauren Sahne vermischen und ebenfalls in den Topf geben. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
6. Auflaufform mit einer dünnen Schicht Spinatsoße befüllen, dann mit Lasagneplatten belegen. Den Schritt wiederholen, bis die Platten und die Soße aufgebraucht sind – die oberste Schicht endet mit der Soße.
7. Tomate würfeln, auf der Lasagne verteilen und mit dem Rest Käse bestreuen.
8. 30 Minuten backen.

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

Das Auge isst bekanntlich mit: Diese Spinat-Häppchen sehen nicht nur gut aus, sie sind auch noch besonders lecker und auf jeder Party ein gern gesehener Gast.

Zutaten für 2 Personen:

• 150 g Blattspinat (TK)
• 4 Eier
• 50 g geriebener Gouda
• Salz
• Pfeffer
• 200 g Kräuterfrischkäse
• 200 g geräucherter Lachs (in Scheiben)
• 1/2 Zitrone
• Dill

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und den Spinat auftauen.
2. Eier in eine Schüssel schlagen und schaumig quirlen.
3. Spinat und Gouda unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Die Masse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und zehn Minuten backen.
5. Blech aus dem Ofen nehmen und die Masse auskühlen lassen – wenn Sie die Masse auf ein Kuchengitter oder ähnliches ziehen, geht es schneller.
6. Masse mit Frischkäse bestreichen und mit dem Lachs belegen. Am Ende alles mit der Zitrone beträufeln.
7. Teig von der Längsseite her aufrollen und im Kühlschrank lagern.
8. Vor dem Servieren die Rolle in Stücke von gewünschter Größe schneiden und mit Dill garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Der Exportschlager aus Griechenland ist der perfekte Begleiter. Mit seiner würzig-säuerlichen Note gibt er jedem Spinat-Gericht einen besonderen Touch.

Zutaten für 2 Personen:

• 250 g frischer Blattspinat
• 50 g Pinienkerne
• 1 Tomate
• 3 EL Olivenöl (kaltgepresst)
• 3 EL roter Balsamico
• Salz
• Pfeffer
• 200 g Schafskäse

Zubereitung:

1. Spinat waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke reißen.
2. Pinienkerne ohne Öl in einer Pfanne rösten und auskühlen lassen.
3. Tomaten würfeln und zu dem Spinat in eine Salatschüssel geben.
4. Öl und Balsamico mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Schafskäse würfeln, dann zu dem Dressing geben.
6. Dressing und Schafskäse unter den Spinatsalat heben.
7. Vor dem Servieren die Pinienkerne darüberstreuen.