Wie gesund sind Haselnüsse?

Ob geröstet, gemahlen oder einfach frisch aus der Schale – die Haselnuss überzeugt mit ihrem feinen Aroma und ist vielseitig einsetzbar. Doch die Haselnuss kann mehr als nur gut schmecken. Hinter ihrer harten Schale verbirgt sich ein komplexes Nährstoffprofil mit einer Fülle an Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten.

Besonders bemerkenswert ist ihr hoher Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem sind Haselnüsse eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe sowie eine gute pflanzliche Proteinquelle. Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf die gesundheitlichen Aspekte dieses Kraftpakets.

Nüsse sind eine wertvolle Nährstoffquelle und bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie besitzen laut Studien herzschützende Eigenschaften und senken das Risiko für Krebserkrankungen und Diabetes. Außerdem wirken sie entzündungshemmend. Ihr Verzehr kann auch das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit senken – trotz ihres hohen Energie- und Fettgehalts.

Hier finden Sie die wichtigsten Nährwerte pro 100 g Haselnusskerne im Überblick:

• Kalorien: 660 kcal
• Eiweiß: 12 g
• Fett: 61,6 g
• Kohlenhydrate: 10,5 g
• Ballaststoffe: 8,2 g
• Wasser: 5,2 g

Haselnüsse wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Wer fünfmal oder öfter pro Woche Nüsse isst, senkt sein Lipidprofil – und dadurch auch seinen Cholesterinspiegel. Damit nimmt auch das Risiko ab, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Allerdings sollte man aufgrund des hohen Kaloriengehalts nur etwa eine Handvoll Nüsse pro Tag verzehren.

Haselnüsse, wie auch andere Nussorten, besitzen antioxidative Eigenschaften. Sie schützen und fördern dadurch die Herzgesundheit. Dies ist zum einen auf die Fettsäurezusammensetzung zurückzuführen: Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, vergleichbar mit Olivenöl in der mediterranen Ernährung, schützt Lipoproteine niedriger Dichte (Low-density Lipoproteine, LDL) vor Oxidation.

Zum anderen sind Polyphenole und Vitamin E für die antioxidativen Eigenschaften verantwortlich. Polyphenole, die auch in Rotwein oder Grüntee vorkommen, schützen als Antioxidantien die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und reduzieren den oxidativen Stress im Körper.

Haselnüsse können bei einigen Menschen allergische Reaktionen auslösen, insbesondere bei Personen, die unter einer Nussallergie leiden. Hierbei wird zwischen zwei Formen der Allergie unterschieden: eine primäre und eine sekundäre Allergie auf Nüsse.

Bei einer primären Allergie handelt es sich um eine direkte Unverträglichkeit gegen Nüsse. Symptome einer Haselnussallergie können mit leichtem Jucken im Mund und Rachen anfangen und bis hin zu schweren Reaktionen wie Atembeschwerden, Schwellungen oder einem anaphylaktischen Schock reichen, der sofortige ärztliche Hilfe erfordert.

Darüber hinaus sind Haselnüsse auch häufig mit Kreuzallergien verbunden, insbesondere bei Menschen mit einer Birkenpollenallergie. In diesem Fall wird von einer sekundären Allergie auf Nüsse gesprochen. Diese Kreuzreaktion verursacht meist milde Symptome wie Kribbeln oder Juckreiz im Mund und an den Lippen, kann aber in einigen Fällen auch zu stärkeren Beschwerden führen.

In beiden Fällen wird empfohlen, die auslösende Nusssorte zu meiden und immer die Zutatenliste sowie die Lebensmittelkennzeichnungen zu kontrollieren. Allergene werden in der Regel in der Zutatenliste fett gedruckt und somit erkenntlich gemacht. Der Hinweis „Kann Spuren von Nüssen oder Erdnüssen enthalten“ weist auf das Risiko einer Kreuzkontamination hin. In Fabriken können kleinste Mengen übertragen werden, auch wenn das Produkt selbst keine Nüsse enthält. Für Menschen mit schweren Allergien ist dieser Hinweis lebenswichtig, da bereits geringste Mengen eine allergische Reaktion auslösen können. Betroffene sollten solche Produkte daher meiden, auch wenn Nüsse nicht direkt in der Zutatenliste stehen.

Das sind einige Beispiele von Lebensmitteln, die bei der Produktion mit Nüssen in Berührung kommen könnten:

• Backwaren
• Schokolade
• Pudding
• Gewürzmischungen
• Pesto

Haselnüsse sind von Europa bis nach Westasien heimisch. Durch ihre regionale Verfügbarkeit sind sie mit einem kurzen Transportweg klimaschützend und zudem vielfältig einsetzbar.

Ob roh, geröstet, gehackt oder gemahlen, Haselnüsse verleihen vielen Gerichten einen aromatisch nussigen Geschmack. Besonders beliebt sind sie in Süßspeisen wie Kuchen, Keksen oder in der klassischen Nuss-Nougat-Creme. Sie können aber auch als knuspriges Topping in Salaten oder als Panade verwendet werden.

Um zu vermeiden, dass Haselnüsse ranzig werden und Schimmel bilden, sollten sie mit der Schale in einem luftdichten Behälter an einem trockenen, dunklen und kühlen Ort gelagert und innerhalb eines Jahres verzehrt werden. Falls Sie bei den Nüssen einen seltsamen Geruch, Geschmack oder schwarze Stellen wahrnehmen, dann entsorgen Sie sie. Wenn Sie mit gehackten oder gemahlenen Haselnüssen arbeiten, dann sollten diese so schnell wie möglich aufgebraucht werden.

Zwei häufig gestellte Fragen, die mit der Lagerung zusammenhängen, sind: Kann man abgelaufene gemahlene Haselnüsse noch essen? Wie lange kann man abgelaufene Haselnüsse noch essen? Grundsätzlich können zerkleinerte oder ganze Nüsse, wenn sie richtig gelagert werden, auch nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums noch genießbar sein. Sie sollten jedoch immer auf einen möglichen ranzigen Geruch oder bitteren Geschmack achten.

Ein Pesto muss nicht immer nur aus Pinienkernen und Basilikum bestehen. Diese Variante mit Haselnüssen, Basilikum und Petersilie bietet ein aromatisches Geschmackserlebnis und passt hervorragend zu Pasta, als Dip oder Brotaufstrich.