Magerquark und Speisequark sind gesunde Proteinbomben

Quark ist ein sogenanntes Frischkäseprodukt, das in manchen Regionen auch als Weißkäse, Topfen oder Schotten bezeichnet wird. Es besteht aus Milch, bestimmten Säuerungskulturen und Labzusätzen. Die Säuerungskulturen sorgen dafür, dass der Quark seine angenehm säuerliche Geschmacksnote erhält, indem sie einen Teil des Milchzuckers (Laktose) in Milchsäure umwandeln. Die Enzyme in den Labzusätzen sind dafür verantwortlich, dass sich die festen Bestandteile wie Fett und Eiweiß von den flüssigen Bestandteilen der Milch trennen, sie also gerinnt. Lebensmitteltechnologen und -technologinnen sprechen dabei auch vom „Dicklegen“ der Milch. In einer Zentrifuge wird der feste Quark, auch Käsebruch genannt, von der Molke getrennt.

Quark kann sofort nach der Herstellung verzehrt werden und muss nicht reifen. Herkömmlicher Quark wird aus fettarmer Kuhmilch hergestellt, es können aber beispielsweise auch Buttermilch oder Ziegenmilch verwendet werden.

Speisequark ist der Oberbegriff: Magerquark ist demnach auch Speisequark – lediglich mit einem sehr geringen Fettanteil. Die Einteilung von Quarksorten erfolgt in sogenannte Fettstufen: mager (weniger als zehn Prozent), halbfett (mehr als zehn Prozent) und fett (mehr als 20 Prozent). Grundlage ist immer pasteurisierte Magermilch, die also vor der Verarbeitung erhitzt wird, um mögliche Krankheitserreger abzutöten.

Wenn Speisequark mit einem höheren Fettgehalt oder Sahnequark, der noch mehr Fett enthält, hergestellt werden soll, wird eine entsprechende Menge Rahm zum Magerquark hinzugefügt. Ein Speisequark ist also am Anfang ein Magerquark und erhält dann erst seine Speisequark-Fettstufe – je mehr Rahm, desto fetter ist der Quark.

Die Herstellung von Joghurt und Quark basiert auf Milchsäuregärung. Der Unterschied ist jedoch, dass bei der Quarkherstellung neben milchsäurebildenden Kulturen auch noch Lab zur Gerinnung eingesetzt wird. Und auch die Bakterienkulturen sind unterschiedlich: Joghurt muss bestimmte Kulturen wie etwa Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus oder Bifidobacterium spp. enthalten. Die Frage, ob Quark oder Joghurt gesünder ist, lässt sich nicht eindeutig beantworten, denn jedes Milchprodukt ist auf seine eigene Art gesund: Quark liefert viel hochwertiges Protein, Joghurt trägt mithilfe seiner enthaltenen Bakterienkulturen unter anderem zu einer gesunden Darmflora bei.

Wer sich gesund und abwechslungsreich ernähren möchte, sollte täglich unter anderem etwa 250 ml Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Quark verzehren. Dies rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und beruft sich auf aktuelle Studien zur Lebensmittelauswahl und Gesunderhaltung.

Die in Magerquark und Speisequark enthaltenen Proteine sind für den Körper äußerst wertvoll und gut verwertbar. Das heißt, der Körper kann daraus besonders gut eigene Proteine bauen. Darüber hinaus sind unter anderem Vitamin B2, Jod und Calcium im Quark enthalten. Laktose, also Milchzucker, steckt ebenfalls darin. Die Menge ist ähnlich hoch wie bei Joghurt, etwa 3,2 Gramm Laktose auf 100 Gramm Magerquark. Menschen, die aufgrund einer Milchzucker-Unverträglichkeit (Laktoseintoleranz) nur wenig oder keinen Milchzucker vertragen, können je nach individueller Verträglichkeit nur wenig Magerquark verzehren, ohne Verdauungsbeschwerden zu bekommen. Mittlerweile gibt es aber auch laktosefreie Magerquark-Alternativen.

Hinsichtlich der Nährwerte ist Magerquark also ein hervorragender Proteinlieferant – auch in der Schwangerschaft. Der Protein-Bedarf der werdenden Mutter ist nämlich in den beiden letzten Schwangerschaftsdritteln erhöht.

Der Proteingehalt ist auch der Grund, warum viele Menschen Magerquark zum Abnehmen einsetzen und sich für die sogenannte Magerquark-Diät entscheiden. Tatsächlich kommen viele Studien zu dem Schluss, dass Speisequark oder Magerquark zur Gewichtsreduktion geeignet sind: Durch die enthaltenen Proteine sättigen sie lange und beugen dem Muskelabbau während einer Diät vor. Tipp: Wer sich strikt an eine Kaloriengrenze halten möchte, der greift besser zum kalorienärmeren Magerquark. Dieser enthält im Gegensatz zu Speisequark mit mindestens 10, 20 oder 40 Prozent Fett in der Trockenmasse weniger als 10 Prozent Fett. Rund 72 Kalorien liefert Magerquark pro 100 Gramm. Quark mit 40 Prozent Fett hat ganze 160 Kalorien, also mehr als das Doppelte. Grundsätzlich besteht Quark zu über 80 Prozent aus Wasser.

Es gilt jedoch zu beachten, dass der Körper beim Abbau der Proteine Harnstoff produziert, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Deswegen ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, wenn die Magerquark-Mengen hoch sind, damit der Harnstoff gut aus dem Körper gelangt. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten daher nicht zu viel Protein zu sich zu nehmen, um die Nierenfunktion nicht noch weiter zu verschlechtern. Grundsätzlich ist eine Ernährungsweise mit sehr hoher Proteinzufuhr dauerhaft nicht empfehlenswert.

Quark ist kulinarisch gesehen ein wahrer Tausendsassa und bedient nahezu alle Geschmäcker. Von süß bis herzhaft: Je nach Laune gibt es unterschiedliche Rezepte mit Magerquark oder auch Speisequark-Rezepte. Wie wäre es mit einer fruchtigen Magerquark-Bowl oder einem herzhaften Dip zum Grillen mit gesundem Quark und Thunfisch? Übrigens: Für viele Rezepte benötigt man nur einen Teil der Packung. Offen ist der Quark dann im Kühlschrank noch ein paar Tage haltbar.