Butter oder Margarine: Was ist gesünder?

Die Eröffnung der Benedikt Klein Margarinewerke im Jahre 1871 spaltet Deutschland in zwei Lager: Team Butter schwärmt vom vollmundigen Geschmack und der natürlichen Herstellung, Team Margarine ist vor allem von den gesunden Fetten und der nachhaltigen Herstellung begeistert. Doch gibt es wirklich einen klaren Gewinner oder wird bei diesem Streit zu dick aufgetragen?

Der Unterschied beginnt in der Herstellung: Für Butter braucht es im Prinzip nur Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch. Diese wird mithilfe einer Zentrifuge in fettreiche Sahne (Rahm) und Magermilch getrennt. Die Sahne wird so lange geschlagen, bis die Hülle der darin enthaltenen Fettkügelchen platzt. Dadurch tritt das Milchfett aus und verklumpt zu Butterkörnern, die zu der Buttermasse geknetet werden.

Margarine hingegen ist ein Produkt auf pflanzlicher Basis. Sie besteht im Wesentlichen aus Ölen wie Raps-, Oliven-, Lein- oder Sonnenblumenöl und Wasser. Der Gesetzgeber erlaubt aber auch bis zu zwei Prozent tierische Fette. In diesem Fall darf Margarine aber nicht als vegan deklariert werden. Damit sich die Öle und das Wasser mischen, werden Zusatzstoffe, sogenannte Emulgatoren, hinzugefügt. Mithilfe weiterer industrieller Verfahren erhält sie dann ihren Geschmack und ihre Konsistenz.

Trotz der unterschiedlichen Zusammensetzung und Herstellung gibt es eine große Gemeinsamkeit der beiden Produkte: Sie sind reich an Fett. Sowohl Butter als auch Margarine haben einen Fettanteil von mindestens 80 bis höchstens 90 Prozent. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Es wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in tierischen Produkten vor – in der Butter machen sie etwa zwei Drittel des Fetts aus. Sie werden auch vom Körper selbst hergestellt und erfüllen wichtige Funktionen. Sie dienen als Botenstoffe und sind sehr wichtig für unser Nervensystem. Über die Nahrung zugeführt, gelten sie trotzdem als schlechte Fette. Denn: Bei übermäßigem Verzehr können sie den Spiegel des LDL-Cholesterins erhöhen und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) sollten sie deshalb nur maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Der hohe Fettanteil in der Butter hat dagegen einen deutlich geringeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper.

Butter ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Darunter etwa die Vitamine A, D und E sowie Kalium, Kalzium und Phosphor. Das gilt besonders für Alpenbutter, Weidebutter und Bergbauernbutter, also Butter von Kühen, die vermehrt mit Weidegras und anderem Grünfutter gefüttert werden. Dadurch erhöht sich der Anteil der Omega-3-Fettsäuren. Konserviertes Grünfutter (Silage) aus beispielsweise Mais und Kraftfutter hingegen hat eher einen negativen Effekt auf den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Was alle pflanzlichen Öle auszeichnet, ist ihr hoher Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie gelten als die guten Fette, da sie den Cholesterinspiegel senken können und wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper sind. Die Zusammensetzung in der Margarine hängt dabei von den verwendeten Ölsorten ab. So haben etwa Produkte aus Lein- und Rapsöl einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sonnenblumenöl dagegen enthält eher Omega-6-Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.

Im Gegensatz zur Butter, wo nur Salz und Beta-Carotin zugesetzt werden dürfen, können bei Margarine zusätzlich Vitamine zugegeben werden. In der Regel sind das die Vitamine A, D, K und E. Manche Produkte werden mit Pflanzensterinen, also natürlichen Bestandteilen von bestimmten Pflanzenzellen, angereichert. Sie sollen den Cholesterinspiegel senken. In diesem Fall ist die Wirkung der Margarine mit Arzneimitteln zu vergleichen, deshalb besteht auch die Gefahr von Nebenwirkungen. Menschen ohne einen erhöhten Cholesterinwert sollten deshalb auf Margarine ohne diesen Zusatz zurückgreifen und auch Menschen mit einem erhöhten Cholesterinwert sollten vorher mit ihrem Arzt Rücksprache halten.

Um butterähnliche Merkmale wie Geschmack und Aussehen zu erhalten, müssen neben den Vitaminen weitere Zusatzstoffe hinzugefügt werden. Das sind neben den Emulgatoren oft Aromastoffe, Gelatine, Stärke und Konservierungsstoffe. Für die gewünschte Konsistenz müssen die Öle zudem gehärtet werden. Bei diesem chemischen Verfahren können Transfettsäuren entstehen. Diese können wie gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel steigern. Zwar können diese Transfettsäuren auch in Butter vorkommen, der Anteil ist aber deutlich geringer als bei gehärteten Ölen.

Sowohl Butter als auch Margarine haben ihre Vor- und Nachteile. Aktuelle Studien aus den USA legen aber nahe, dass Margarine aus ernährungsphysiologischer Sicht etwas besser ist. Allerdings sind in Amerika seit 2018 künstliche Transfette in Lebensmitteln verboten und dementsprechend nicht in der dortigen Margarine enthalten. Auch in Deutschland wurde die Produktion teilweise umgestellt, sodass Transfette in Margarine kaum noch eine Rolle spielen. Anstatt die Öle zu härten, werden sie mit bereits durchgehärteten Ölen wie Kokos- oder Palmöl gemischt. Achten Sie beim Kauf von Margarine also darauf, dass keine gehärteten oder teilgehärteten Fette enthalten sind.

Dieses Verfahren macht Margarine zwar gesünder, aber auch belastender für die Umwelt – vor allem für den Anbau von Ölpalmen, aus denen das Palmöl gewonnen wird, werden große Flächen Regenwald gerodet. In der Summe ist die Herstellung trotzdem noch umwelt- und vor allem tierfreundlicher als die von Butter. Während für ein Kilogramm Margarine etwa 0,7 Kilogramm Kohlendioxid ausgestoßen werden, sind es für Butter 25 Kilogramm. Das liegt unter anderem daran, dass für die Herstellung von Butter eine große Menge Milch und dementsprechend viele Kühe benötigt werden: Für ein Kilogramm Butter sind 25 Liter Milch notwendig. Daher sollte beim Kauf von Butter möglichst auf Bio-Qualität geachtet werden. Das erhöht das Tierwohl und vermehrt aufgrund der besseren Nahrung, die die Tiere erhalten, auch die gesunden Inhaltsstoffe.

Im direkten Vergleich hat Margarine also leicht die Nase vorn, allerdings sind beide Streichfette insgesamt nur mäßig gesund und haben viele Kalorien, etwa 720 pro 100 Gramm. Darum sollten sowohl Margarine und Butter nur sparsam verzehrt werden.