Unser kleines Kürbis-Einmaleins: Was steckt drin im Herbstgemüse?

Die Sortenvielfalt der Kürbisse ist enorm. Unterschieden wird dabei zwischen Zier- und Speisekürbis. Ob als cremige Suppe, im Ofen gebacken oder als leckere Beilage zu Fisch und Fleisch: Kürbis wird immer beliebter.

Kaum verwunderlich also, dass sich im Zeitraum von 2008 bis 2018 die hiesige Erntemenge von Kürbis mehr als verdoppelt hat, zuletzt betrug sie mehr als 78.000 Tonnen. Die drei beliebtesten Sorten stellen wir hier vor.

Kürbisse bestehen bis zu 90 Prozent aus Wasser und gehören zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Auf 100 Gramm Fruchtfleisch kommen nur etwa 25 Kilokalorien. Zudem sind Kürbisse reich an Vitaminen und fördern dank bestimmter Inhaltsstoffe unsere Gesundheit. Doch welche Nährstoffe machen den Kürbis so gesund?

Es gibt über 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, die wir über die Nahrung zu uns nehmen. Sie sind enthalten in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen und ausschlaggebend für die Farbe und das Aroma. Im Kürbis sind, wie auch in anderem orangem, gelbem und rotem Obst und Gemüse sowie in dunkelgrünem Gemüse, vor allem Carotine enthalten. Dazu gehören Alpha- und Beta-Carotin sowie Lycopin. Als Pflanzenstoffe schützen sie die Pflanzen vor Krankheiten und Fressfeinden und regulieren das Wachstum. Doch auch für uns sind die wertvoll.

Sekundäre Pflanzenstoffe im Kürbis können

• entzündungshemmend wirken,
• das Immunsystem positiv beeinflussen,
• das Risiko für Augenerkrankungen senken,
• das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Im Hokkaido-Kürbis sind beispielsweise 2,37 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm enthalten. Empfohlen wird eine Tagesdosis von 30 Gramm. Das Besondere an Ballaststoffen ist ihre Unverdaulichkeit im Dünndarm.

Sie sind äußerst wichtig für die Verdauung und gleichen Blutzuckerwerte aus. Zudem machen Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten lange satt und können so beim gesunden Abnehmen unterstützen.

Analysen zeigen, dass der Hokkaido-Kürbis roh pro 100 Gramm im Durchschnitt 3,74 Milligramm Beta-Carotin (Vorstufe zu Vitamin A) enthält. Im Vergleich: Grünkohl liegt mit 8,68 Milligramm Beta-Carotin pro 100 Gramm an der Spitze aller Lebensmittel.

Zudem stecken im Hokkaido 34 Mikrogramm Vitamin B1, 67 Mikrogramm B2, 293 Mikrogramm B6 und 30 Milligramm Vitamin C. In den Kürbiskernen ist außerdem noch reichlich Vitamin E enthalten.

Damit nach der Lagerung und Zubereitung möglichst viele von den wertvollen und vitaminreichen Inhaltsstoffen im Kürbis enthalten bleiben, gibt es ein paar Tipps zur idealen Aufbewahrung und für eine schonende Zubereitung.

Kürbisse sind geschützt von einer robusten Schale und deshalb wie fürs Lagern gemacht. Mit ein paar kleinen Vorbereitungen können Kürbisse sogar mehrere Monate gelagert werden. Achten Sie auf folgende Tipps, steht einer langen Haltbarkeit nichts im Wege:

1. Nur reife Kürbisse lagern (Ob sie reif sind, hört man ähnlich wie bei einer Melone am Klang. Klingt der Kürbis beim Abklopfen hohl, ist er reif.)
2. Nur unversehrte Kürbisse lagern (schon beim Kauf darauf achten, dass die Schale unbeschädigt ist)
3. Kürbis vor dem Lagern nicht waschen (das stört die natürliche Schutzschicht)
4. Kürbisstiel nicht abschneiden (an der Schnittstelle könnten Bakterien in den Kürbis eindringen)
5. Kühl und dunkel lagern (am besten in einer luftdurchlässigen Kiste im trockenen Keller)

Dank der dicken Schale und bei richtiger Lagerung bleiben die wichtigen Nährstoffe und Vitamine erhalten. Wenn optimale Lagerungsmöglichkeiten nicht gegeben sind, kann Kürbis auch wunderbar eingefroren werden. Ob roh in feinen Raspeln, mundgerechten Stücken oder bereits als Püree verarbeitet – der gefrostete Kürbis hält sich vier bis sechs Monate im Tiefkühlschrank.

Was beim Garen von Gemüse gilt, ist auch bei der Verarbeitung von Kürbis zu beachten: Wasser, eine lange Zubereitungszeit und zu hohe Temperaturen sind echte Vitaminkiller. Umgekehrt heißt das: Je kürzer die Garzeit und je geringer die Hitze, umso mehr Vitamine bleiben im Kürbis enthalten.

Jeder Speisekürbis ist auch roh genießbar, beispielsweise als fein geraspelter Rohkostsalat. Dabei bleiben die Nährstoffe am besten erhalten. Aber auch beim Kochen oder Backen können einige Techniken helfen, das Gemüse besonders schonend zuzubereiten und so wichtige Inhaltsstoffe zu bewahren. Geben Sie bei der Zubereitung zudem stets etwas Fett hinzu, denn das Beta-Carotin im Kürbis ist fettlöslich und kann nur in dieser Verbindung vom Körper aufgenommen werden.

1. Zubereitung im Backofen: Kürbis zunächst mit etwas Öl wie beispielsweise Olivenöl einstreichen und sanft im Ofen bei max. 180 °C garen. So bleiben die meisten Inhaltsstoffe erhalten.
2. Dampfgaren: Besonders schonend bereiten Sie Kürbis im Dampf zu. Dafür braucht es nicht zwingend ein Dampfgargerät. Ein Siebeinsatz für den Topf genügt, um die Vitamine zu erhalten.
3. Dünsten: Die Kürbisstücke können in wenig Wasser oder Brühe mit aufgesetztem Deckel gedämpft werden, auch diese Methode ist relativ schonend.
4. Verwenden Sie beim Kochen von Suppe nur so viel Wasser oder Brühe wie nötig und pürieren Sie die Flüssigkeit zusammen mit dem gegarten Gemüse.