Ist Knäckebrot gesund und zum Abnehmen geeignet?

Ob morgens zum Frühstück, abends zum Abendbrot oder als Snack für zwischendurch: Knäckebrot ist ein leckerer Sattmacher. Sein Name ist dem schwedischen Wort „Knäckebröd“ entlehnt, auf Deutsch bedeutet das Knackbrot. Ursprünglich bestand Knäckebrot ausschließlich aus reinem Roggenvollkornmehl, Wasser und Salz.

Knäckebrot wird immer noch im Wesentlichen aus Roggen- oder Weizenmehl, Wasser und Salz hergestellt. Es gibt inzwischen aber viele Variationen mit anderen Getreidesorten. Oft kommen weitere Zutaten hinzu, wie zum Beispiel Hefe, Sesam oder Olivenöl. Die Herstellung von Bio-Knäckebrot orientiert sich an dem traditionellen Verfahren: Die Luft wird in den gekühlten Teig eingeschlagen. Dann backt das Brot nur wenige Minuten im Ofen.

Das trockene Knäckebrot hat sich bereits vor über 1.000 Jahren als Reiseproviant auf den Wikingerschiffen bewährt. Aus gutem Grund, denn: Knäckebrot ist viel länger haltbar als normales Brot. Da es nur etwa zu einem Zehntel aus Wasser besteht, hält Knäckebrot bis zu zehn Monate – wenn es trocken gelagert wird.

Knäckebrot zu essen versorgt den Körper unter anderem mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Darunter befinden sich verschiedene B-Vitamine (Folsäure, Niacin, Vitamin B₁, Vitamin B₂,Vitamin B₆ und B₇), Pantothensäure, Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Mangan, Phosphor und Kupfer.

Auch Ballaststoffe sind reichlich in Knäckebrot enthalten – zumindest, wenn es aus Vollkornmehl besteht. Auskunft darüber gibt die Zutatenliste auf der Verpackung. Die Menschen in Deutschland nehmen tendenziell zu wenig Ballaststoffe zu sich. Männer kommen auf eine durchschnittliche Ballaststoffzufuhr von 25 Gramm pro Tag, Frauen auf 23 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren.

Es ist bekannt, dass Ballaststoffe das Risiko für verschiedene Erkrankungen senken dazu zählen Bluthochdruck und die koronare Herzkrankheit. Insbesondere Ballaststoffe aus Vollkornprodukten wie Vollkorn-Knäckebrot senken den Cholesterin-Spiegel im Körper. Zudem senken sie vermutlich das Risiko für die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus Typ 2 und können das Risiko für Störungen des Fettstoffwechsels senken.

Knäckebrot ist also in vielerlei Hinsicht gesund – allerdings ist es nicht ganz unproblematisch, denn: Es enthält den Stoff Acrylamid. Dieser Stoff entsteht vor allem dann, wenn Kartoffel- und Getreideprodukte über 120 Grad Celsius erhitzt werden. Er steckt unter anderem auch in vielen Backwaren sowie in Chips, Pommes Frites und Bratkartoffeln. Der Anteil ist in Produkten, die durch das Erhitzen stark gebräunt wurden, besonders hoch. Auch geröstete Kaffeebohnen enthalten Acrylamid.

Acrylamid steht in Verdacht, das Erbgut zu schädigen. Außerdem erhöht es laut der europäischen Gesundheitsbehörde das Risiko, an Krebs zu erkranken. Sie empfiehlt daher, die Aufnahme dieses Stoffs einzuschränken. Hierbei gilt: So wenig wie möglich; einen konkreten „erlaubten“ Grenzwert gibt es für Acrylamid nicht. Allerdings hat die EU-Kommission der Nahrungsmittelindustrie unverbindliche Richtwerte für die jeweiligen Lebensmittel auferlegt. Bei Knäckebrot liegt dieser Richtwert bei 350 Mikrogramm Acrylamid pro Kilogramm. Da es keine offizielle Obergrenze gibt, lässt sich aber nicht sagen, wie viele Scheiben Knäckebrot pro Tag tolerierbar wären. Forschende suchen daher nach Wegen, den Acrylamidgehalt in Lebensmitteln über neue Verfahren zu senken. Aktuell ist aber beispielsweise normales Vollkornbrot in Bezug auf das Acrylamid die bessere Wahl.

Knäckebrot kann ein wichtiges Nahrungsmittel auf dem Diätplan sein – vorausgesetzt, es handelt sich um Vollkorn-Knäckebrot. Sein Kaloriengehalt ist mit 348 Kilokalorien pro 100 Gram gar nicht so niedrig – bei Weißbrot sind es nur 248 Kalorien bei der gleichen Menge Brot. Aber der hohe Ballaststoffanteil in Vollkorn-Knäckebrot wirkt sich positiv auf das Essverhalten aus. Eine Studie hat gezeigt, dass Vollkorn-Roggen-Knäckebrot im Vergleich zu Weizenbrot zwei Stunden nach dem Frühstück die Testpersonen besser sättigte. Die Personen, die Knäckebrot verzehrten, hatten dadurch im Vergleich zu der Weizenbrot-Gruppe weniger Hunger und Appetit aufs Essen. Im Ergebnis nahmen sie später beim Mittagessen weniger Kalorien zu sich.

Wie viele Scheiben Knäckebrot Sie für diesen Effekt zum Frühstück essen sollten, lässt sich aus der Studie nicht ablesen, aber: Der Effekt war größer, wenn die Teilnehmenden weniger Knäckebrot aßen, es aber einen wesentlichen Teil der Energiezufuhr des Frühstücks ausmachte. Anders gesagt: Vollkorn-Knäckebrot hält länger satt als Weißbrot und kann daher eine lohnende Alternative sein, beim Versuch abzunehmen – solange nicht jede Scheibe kalorienreich belegt wird.