Heller Sesam: So glänzen die milden Körner in der Küche

Die Sesampflanze wird seit Jahrtausenden angebaut und stammt ursprünglich aus Indien und bestimmten Teilen Afrikas. Menschen in China nutzen Sesamsamen bereits mehr als 5000 Jahre und gehören mit dem Sudan, Indien und Tansania zu den größten Produzenten. In unseren Breitengraden wächst die Sesampflanze nicht, doch in Bayern gibt es Projekte, die untersuchen, ob sich ausgewählte Sesamsorten durch die Klimaveränderung auch hierzulande für den großflächigen Anbau eignen. Wer die krautige Sesampflanze im eigenen Haushalt anbauen möchte, kann sie im Frühjahr als zartes Gewächs vorziehen, um sie dann in einen Kübel, in einem Gewächshaus oder im Garten auszusetzen – die Sesampflanze braucht viel Wärme und Sonne. Die Belohnung für einen erfolgreichen Anbau ist eine etwa anderthalb Meter große Pflanze, die entweder schwarze, braune oder weiße Sesamkörner ausbildet. Das im Märchen verwendete Sprichwort „Sesam öffne dich“ ist übrigens ein Appell an die Fruchtkapsel der Sesampflanze – wenn sie reif ist, öffnet sie sich und gibt die wenige Millimeter großen Körner frei. Welche Farbe die Körner haben, entscheidet die Sorte – sie alle gehören zur Gattung „Sesamum indicum“, innerhalb der Familie der Pedaliaceae. Hier wird zwischen schwarzem und hellem Sesam unterschieden: Die goldgelbe Variante schmeckt milder als die dunkle Alternative, die wiederum die Urform des Sesams darstellt.

Sesam gilt als älteste Ölpflanze der Welt. Aus dem Gewächs kann, ebenso wie aus Sonnenblumen oder Leinsamen, Öl gewonnen werden. Sesamöl überzeugt mit einem hohen Gehalt ungesättigter Fettsäuren, zu denen die Ölsäure gehört. Außerdem enthält Sesamöl die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Während in der asiatischen Küche vor allem das nussig schmeckende, dunkle Sesamöl aus gerösteten Körnern verwendet wird, verspricht das aus ungerösteten Samen hergestellte Öl einen milderen Geschmack – es eignet sich optimal für Salate, aber auch zum Kochen oder Backen. Hierzulande ist vor allem der weiße Sesam verbreitet – auf Burgerbrötchen, Sesambrötchen und in vielen anderen Backwaren. Ein fester Bestandteil der Esskultur in China, Japan oder Israel sind Sesampasten, die Soßen, Salatdressings, Marinaden oder Süßspeisen bereichern. Eine besondere Zubereitung ist „Tahin“, eine würzige Paste aus gemahlenem und geröstetem Sesam, die aus dem Nahen Osten stammt. Wer etwas Neues ausprobieren möchte, kann das japanische Gewürz „Gomasio“ zu Fischgerichten reichen oder als Dip nutzen – ein Sesamsalz, das aus einemhohen Anteil gerösteter Sesamsamen und einem geringen Kochsalzanteil besteht. Sesamkörner müssen aber nicht verarbeitet werden, sie schmecken auch pur als Topping in Suppen, im Naturjoghurt, im Müsli oder im Salat.

Sesamkörner sind eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien. Außerdem sind Sesamkörner reich an sekundären Pflanzenstoffen – sie weisen unter anderem blutfettregulierendes Sesamin und Sesamol auf. Weißer Sesam enthält jedoch weniger Phytosterine als dunkler Sesam, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken sollen und antioxidative Eigenschaften besitzen. Auch der Proteingehalt ist bei den schwarzen Samen höher. Trotzdem ist heller Sesam eine optimale Zutat für eine gesunde Ernährung.

100 Gramm Sesam enthält folgende Nährstoffe:

• Kalorien: 605
• Natrium: 1 Milligramm
• Kalium: 505 Milligramm
• Kohlenhydrate: 24 Gramm, davon 13,3 Gramm Ballaststoffe und 1,2 Gramm Zucker
• Eisen: 9 Milligramm
• Vitamin B6: 0,37 Milligramm
• Magnesium: 335 Milligramm
• Calcium: 959 Milligramm
• Phosphor: 587 Milligramm
• Selen: 34,4 Milligramm 
• Sekundäre Pflanzenstoffe: 1440 bis 5360 Milligramm

Heller Sesam ist im Supermarkt oder Bio-Laden erhältlich. Da die Schale besonders viele Nährstoffe und Ballaststoffe vereint, greifen gesundheitsbewusste Menschen am besten zur ungeschälten Variante. Interessierte erhalten im Handel auch Sesamprodukte, wie Tahin oder Sesamöl. Eine hellere Farbe weist darauf hin, dass der Sesam vor der Herstellung geschält wurde. Gerösteter Sesam ist übrigens entweder geschält oder ungeschält erhältlich, beides ist möglich. In einer luftdichten Verpackung, wie einem Vakuumbeutel, sind Sesamsamen etwa ein halbes Jahr haltbar. Während Sie Sesampaste und Sesamöl etwa ein Jahr lang aufbewahren können, hält sich Tahin nur einige Wochen – wichtig: ein kühler, dunkler Platz. Wer sich pflanzlich ernährt, kann Sesamsamen als Eisenquelle nutzen und kombiniert sie am besten mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln.

Das japanische Gewürz Gomasio wird mit Sesam hergestellt. Sie können damit Ihr Frühstücksei, einen Rohkostteller oder ein Frischkäsebrot verfeinern und so von dem würzig-nussigen Aroma profitieren.

Luftdicht verschlossen und in einem lichtgeschützten Bereich gelagert, hält sich das japanische Gewürz mehrere Wochen.

Sesamkörner harmonieren mit verschiedenen Gemüsesorten, zum Beispiel mit Grünkohl – Personen erhalten mit diesem Rezept Energie und Nährstoffe für den Tag.