Mandeln: gesund und vielseitig

Mandeln sind beliebt – im Durchschnitt verzehren Menschen in Deutschland ein Kilogramm pro Jahr. Entgegen der weitverbreiteten Annahme sind Mandeln keine Nüsse, sondern zählen zum Steinobst. Schließlich handelt es sich bei der Mandel um den Kern einer Frucht, und zwar der des Mandelbaums. Eines haben sie mit Nüssen aber gemeinsam: Auch sie stecken voller gesunder Nährstoffe. Dazu zählen:

• Fettsäuren (hoher Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren)
• Ballaststoffe
• Proteine
• Kohlenhydrate
• Vitamine wie Vitamin E und B2
• Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kupfer und Zink
• sekundäre Pflanzenstoffe (pflanzliche Farb-, Duft- und Aromastoffe)

Da sich die gesunden Inhaltsstoffe unter anderem in der Mandelhaut befinden, sind ungeschälte Mandeln besonders empfehlenswert. Für den rohen Verzehr eignen sich süße Mandeln. Die engen Verwandten, die Bittermandeln, enthalten Blausäure und sind im rohen Zustand giftig. Da sich die giftige Substanz allerdings beim Erhitzen (fast) verflüchtigt, sind Bittermandeln eine beliebte Backzutat.

Die Nährwerte der Mandel lassen bereits erahnen, dass die Kerne die Ernährung bereichern können – doch wie gesund sind Mandeln tatsächlich? Mit dieser Frage beschäftigen sich Ernährungsexperten und Ernährungsexpertinnen sowie Studien. Sie liefern Hinweise darauf, dass Mandeln vor allem das Herz-Kreislauf-System unterstützen können.

• Mandeln können das Herz schützen: Der 13. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass der Verzehr von Mandeln und Nüssen wahrscheinlich das Risiko für koronare Herzerkrankungen reduziert. Dafür könnten die enthaltenen Ballaststoffe, Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffe verantwortlich sein.
• Mandeln können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen: Ein guter Cholesterinspiegel sorgt für gesunde Gefäße und unterstützt die Herzgesundheit. Während das HDL-Cholesterin als gut für das Herz-Kreislauf-System gilt, ist ein hoher Wert an LDL-Cholesterin negativ zu beurteilen. Wer einen kohlenhydratreichen Snack wie Butterbrote durch Mandeln ersetzt, könnte damit das gesunde HDL-Cholesterin erhöhen – das hat zumindest eine Studie nahegelegt.

Ein Leichtgewicht sind Mandeln nicht gerade – etwa 25 Gramm liefern 152,5 Kilokalorien. Trotz der enthaltenen Kalorien sind Mandeln ein idealer Snack für zwischendurch. Bei dem Großteil der Fette handelt es sich nämlich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Vitaminaufnahme und den Cholesterinspiegel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen hingegen die Zellgesundheit, das Gehirn und gute Blutdruckwerte. Mandeln haben den Vorteil, dass sie durch das ausgewogene Verhältnis der Fettsäuren gut sättigen. Außerdem können sie den Blutzuckerspiegel konstant halten und somit Heißhungerattacken vorbeugen – dafür sorgen die enthaltenen Ballaststoffe und das Eiweiß. Daher können auch Menschen mit Abnehmplänen zu Mandeln greifen.

Sodbrennen kann sich durch saures Aufstoßen oder einen brennenden Schmerz hinter dem Brustbein äußern. Vor allem in der Schwangerschaft ist Sodbrennen ein häufiger Begleiter. Mandeln sind ein beliebtes Hausmittel, um überschüssige Säure im Magen zu binden. Dafür können Betroffene einfach vier bis sechs Mandeln kauen. Haben sie im Mund eine breiige Konsistenz erreicht, werden sie langsam heruntergeschluckt. Damit sie den Magen nicht unnötig belasten, sollten die Mandeln weder gesüßt noch gesalzen sein. Wer eine Mandelallergie hat, kann auf Kürbis- oder Sonnenblumenkerne zurückgreifen, die einen ähnlichen Effekt haben sollen.

Es gibt Mandeln in vielen verschiedenen Ausführungen, doch einen hohen Gesundheitswert haben vor allem die naturbelassenen Kerne. Wer zu geschälten Mandeln greift, verzichtet damit automatisch auf wertvolle Nährstoffe, die in der Schale sitzen. Geröstete Mandeln sind ebenfalls nicht so gesund wie die unbehandelte Alternative, denn beim Erhitzen gehen wertvolle Inhaltsstoffe wie Fettsäuren oder Vitamine verloren. Salzmandeln sind zwar für viele eine leckere Knabberei, sie enthalten aber viel Kochsalz und begünstigen somit Bluthochdruck. Gesunde Mandeln sind also optimalerweise ungeschält und ungewürzt.

Im besten Fall verzehren Menschen Mandeln nicht in rauen Mengen, sondern nutzen sie als wertvolle Zutat oder kleinen Snack. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, täglich eine Handvoll Mandeln einzuplanen, das entspricht etwa 25 Gramm.

Mit diesen Tipps finden Mandeln ihren Weg auf den Speiseplan:

• Das Müsli mit einer Handvoll Mandeln aufwerten.
• Mandeln als Grundlage für Soßen oder Brotaufstriche nutzen.
• Backrezepte oder Aufläufe mit Mandeln aufpeppen.
• Fisch mit einer Mandelkruste servieren.
• Den Salat mit Mandeln anreichern.
• Mandelmus, Mandelmehl oder Mandelmilch einplanen.
• Mandeln als Snack für zwischendurch, zum Beispiel in Kombination mit Obst, nutzen.

Mandeln schmecken übrigens auch gemeinsam mit Naturjoghurt. Diese Kombination könnte sich als besonders empfehlenswert herausstellen. Schließlich enthält naturbelassener Joghurt Milchsäurebakterien. Sie können die Darmflora unterstützen und so eine Fehlbesiedlung mit unerwünschten Bakterien verhindern. Auch Mandeln können einem Beitrag dazu leisten, denn sie liefern unverdauliche Faserstoffe – diese dienen guten Darmbakterien als Nahrung.

Achtung: Bei einer Mandelallergie ist Vorsicht geboten. Sie kann zu starkem Juckreiz im Mund, Schwellungen im Gesicht, Husten und Magen-Darm-Beschwerden führen. Menschen mit einer entsprechenden Allergie sollten daher keine Mandeln verzehren. Da eine Deklarationspflicht auf Lebensmittelverpackungen herrscht, finden sich Mandeln stets auf der Zutatenliste.

In ihrer ursprünglichen Form sind Mandeln für den Rohverzehr als süße Mandeln und Krachmandeln erhältlich. Die weniger bekannten Krachmandeln besitzen eine poröse Schale – sie sind mit dem Nussknacker besonders einfach zu knacken und werden gerne in der Weihnachtszeit verwendet. Beim Kauf von Mandeln können Konsumenten und Konsumentinnen auf Bio-Qualität achten. Die Vorteile: Beim Bio-Anbau sind der Einsatz von Pestiziden und das Schwefeln als Konservierungsmethode untersagt. Ein großes Maß an Pestizidrückständen gilt als gesundheitsgefährdend und das Schwefeln zerstört das Vitamin B1 in den Mandeln – Bio-Qualität ist also durchaus empfehlenswert.

Mandeln können schimmeln, deshalb ist eine trockene Lagerung besonders wichtig. Am besten halten sie sich in gut verschlossenen Gefäßen an einem kühlen Ort, zum Beispiel in einer Speisekammer, im Keller oder im Kühlschrank. In Plastiktüten erhältliche Mandelkerne sind mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum versehen – Mandeln mit Haut sind dabei grundsätzlich länger haltbar, da sie ihren natürlichen Schutz noch besitzen.