Grüne Smoothies – so gesund sind sie wirklich

Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das entspricht etwa 625 Gramm Gemüse und Obst, was Sie schon über eine große Portion Spinat am Mittag, einen gemischten Salat am Abend und einen großen Apfel zwischendurch erreichen können. Mit einem grünen Smoothie, auch Green Smoothie genannt, wird es noch einfacher, diesen Ratschlag umzusetzen. Smoothies, englischer Begriff für glatt oder geschmeidig, sind Breigetränke aus püriertem Gemüse und Obst, die es inzwischen in verschiedenen Farben und Geschmacksrichtungen gibt. Unter ihnen gelten grüne Smoothies als besonders gesund. Doch stimmt das überhaupt?

Der Begriff Smoothie ist als solcher nicht geschützt. Es ist daher nicht geregelt, aus welchen Zutaten ein Smoothie bestehen darf. So ist auch die Farbe eines grünen Smoothies nicht ausschlaggebend dafür, ob dieser gesund ist oder nicht. Vielmehr kommt es darauf an, welches saisonale Gemüse und Obst darin enthalten ist. Industriell gefertigte grüne Smoothies bestehen in der Regel nur etwa knapp zur Hälfte aus Obst. Sie enthalten daher in der Regel weniger Zucker als Smoothies aus Obst. Dazu kommt Blattgrün wie Spinat, Sellerie, Mangold oder Rucola. Aber auch Avocados, die Blätter von Möhren oder Kohlrabi sowie Kräuter werden für die Zubereitung grüner Smoothies verwendet. Diese Zutaten enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe, Antioxidantien und auch den Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, der für die Farbe der grünen Smoothies verantwortlich ist.

Ein Glas grüner Smoothie am Tag kann durchaus zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Allerdings sollte er frisch zubereitet sein. Die Anteile an Gemüse und Obst können Sie so selbst bestimmen – und auf Zutaten wie extra Zucker oder Konservierungsstoffe verzichten.

Grundsätzlich weisen Smoothies mit einem hohen Obstanteil auch einen hohen Zuckergehalt auf. Daher sollten Sie Obst immer sparsamer als Gemüse verwenden. Im Idealfall besteht der grüne Smoothie zu 60 bis 80 Prozent aus Blattgemüse und Pflanzengrün. Doch auch dann hat ein grüner Smoothie noch einen hohen Energiegehalt.

Beispiel: Ein frischer grüner Smoothie mit 200 Gramm Blattspinat, einem halben Apfel und einer Banane kommt bereits auf etwa 30 Gramm Zucker und über 200 Kilokalorien (kcal). Die empfohlene Tagesmenge für freie Zucker, dazu zählen sowohl fruchteigene Zucker als auch zugesetzte Zucker in Speisen und Getränken, liegt laut der DGE bei 50 Gramm für Erwachsene. Wer abnehmen möchte, sollte seine Smoothies mit wenig oder gar keinem Obst zubereiten. Die vielen Ballaststoffe in Spinat, Brokkoli oder Grünkohl unterstützen zudem die Verdauung. Am Ende ist also die genaue Zusammensetzung der Zutaten entscheidend.

Aufgrund des hohen Energiegehalts empfehlen Fachleute außerdem, den Smoothie nicht zusätzlich zu der empfohlenen Tagesmenge an Gemüse und Obst einzunehmen, sondern damit gelegentlich eine Portion zu ersetzen.

Die Auswahl an Gemüse und Obst für die Zubereitung eines grünen Smoothies ist groß.

Für die Zubereitung eines grünen Smoothies eignen sich alle Bestandteile von Gemüse und Obst, die roh verzehrt werden können. Verwenden Sie viele frische Zutaten, um einen möglichst aromatischen Geschmack zu erreichen. Außerdem ist der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen dabei hoch. Alternativ können Sie auf Tiefkühlgemüse oder -obst zurückgreifen.

Allerdings ist nicht jede Zutat gleich gut geeignet: Je nach Zusammensetzung des grünen Smoothies können bestimmte Pflanzeninhaltsstoffe mit ungünstigen Eigenschaften die positive Nährstoffbilanz relativieren. Dazu zählt beispielsweise Oxalsäure. Diese ist in Spinat und Mangold enthalten und hemmt die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Magnesium, Eisen oder Kalzium. Verwenden Sie diese Blattgemüse für einen Smoothie daher nur in Maßen und nicht täglich, um die Auswirkungen der Oxalsäure zu begrenzen. Übrigens: Wer Spinat und Mangold zuerst dünstet und das Wasser abgießt, reduziert den Gehalt an Oxalsäure.

In Wildkräutern wie Bärlauch oder Wiesenkerbel sind außerdem Alkaloide enthalten, die in großen Mengen zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Diese gehören daher ebenfalls nur als Geschmacksnuance in einen grünen Smoothie.

Frisch zubereitete Smoothies schmecken nicht nur besonders gut, sondern sind in der Regel auch gesünder als Fertigprodukte aus dem Supermarkt. Denn frische Zutaten enthalten mehr Vitamine als verarbeitete oder lange gelagerte Produkte. Zudem stecken in vielen handelsüblichen Smoothies Konservierungsmittel, zusätzliche Säfte oder zugesetzter Zucker. Für die Zubereitung von frischen Smoothies brauchen Sie einen Mixer oder Pürierstab und die jeweiligen Zutaten – am besten vor dem Pürieren gründlich waschen. Grundsätzlich können Sie bei der Zubereitung frei experimentieren und die Zutaten, drei bis fünf reichen in der Regel pro Smoothie aus, verwenden, die Sie zu Hause haben. Übrigens: Ein Löffel omega-3-reiches Öl wie Leinöl im Smoothie verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Inhaltsstoffen. Hier finden Sie zwei Smoothie-Rezepte zum Nachmixen:

Zutaten für zwei Portionen:

• ½ Selleriestange
• ½ Avocado
• ½ Salatgurke
• 2 Stängel Thymian
• 2 Datteltomaten
• 6 Blatt Minze
• Saft einer Zitrone
• Etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Schneiden Sie die Avocado in zwei Hälften, entnehmen Sie den Kern und kratzen Sie das Fruchtfleisch aus einer Hälfte heraus. Waschen Sie die Salatgurke, Selleriestange, Datteltomaten, Minze und den Thymian und schneiden Sie alles in kleine Stücke.
• Geben Sie die Zutaten zusammen mit dem Saft einer ausgepressten Zitrone, etwas Salz und Pfeffer in einen Mixer und pürieren Sie alles. Verdünnen Sie die zähe Masse nach Belieben mit Wasser oder Eiswürfeln.
• Schmecken Sie den grünen Smoothie ab und verfeinern Sie ihn bei Bedarf mit weiteren Gewürzen wie Kurkuma, Kardamom oder Ingwer.

Tipp: Tomaten enthalten Enzyme, die den Oxidationsprozess im Smoothie beschleunigen – und der Smoothie wird schneller bräunlich. Am besten trinken Sie den Smoothie direkt nach der Zubereitung oder bewahren ihn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Mixen Sie den Smoothie vor dem Trinken noch einmal kurz durch, um die Farbe aufzufrischen.

Zubereitungszeit: 10 Minuten // Durchschnittliche Nährwertangaben pro Portion: 143 kcal, 9 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß

Zutaten für zwei Portionen:

• 2 Kiwis
• 1 Banane
• 1 Zitrone
• 250 Gramm Spinat

Zubereitung:

• Halbieren Sie zunächst die Kiwis und kratzen Sie das Fruchtfleisch aus der Schale. Schälen Sie die Banane und schneiden Sie diese in kleine Stücke. Waschen Sie noch den Spinat und die Zitrone. Reiben Sie anschließend die Schale der Zitrone ab und schneiden Sie diese in kleine Stücke.
• Geben Sie das Fruchtfleisch der Kiwis, die Bananen- und Zitronenstücke sowie den Spinat in den Mixer. Pürieren Sie alles und verdünnen Sie die Masse nach Belieben mit Wasser oder Eiswürfeln.

Zubereitungszeit: 10 Minuten // Durchschnittliche Nährwertangaben pro Portion: 113 kcal, 1 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß