So bleiben Obst und Gemüse länger frisch

Die meisten der rund 30 Mineralstoffe verstecken sich unter der Apfelschale. Regelmäßig verzehrt, beugen Äpfel Asthma vor. Vitamin C im Fruchtfleisch ermöglicht die Eisenaufnahme und stärkt das Bindegewebe. Schälen und kochen Sie die Frucht am besten nicht – das zerstört die Nährstoffe.

Daher sind die klaren Gewinner die Apfelschnitze, aber dick geschnitten, denn Vitamin C wird durch Sauerstoff und Licht an der Fruchtfleischoberfläche zerstört.

Die Vitaminbomben lieben es kühl im Gemüsefach oder Keller. Dank optimaler Lagertechnik im Kühlhaus sind Äpfel das ganze Jahr über erhältlich. Dennoch kann es dabei, abhängig von der Sorte, zu einem Vitaminverlust von bis zu 50 Prozent kommen. Es gibt aber auch Sorten, die bei einer optimalen Lagerung nahezu kein Vitamin C verlieren, zum Beispiel Braeburn.

Erdbeeren übertrumpfen mit ihrem Vitamin-C-Gehalt sogar den von Zitronen und Orangen. Eine 200-Gramm-Schale deckt den Tagesbedarf von circa 100 Milligramm. Regionale Erdbeeren haben von Mai bis Juli Hochsaison.

Da sich das Aroma von Erdbeeren beim Lagern verflüchtigt, pflücken Sie die Früchte lieber frisch und essen Sie sie am gleichen Tag. Denn Erdbeeren schimmeln schnell und verlieren rasch das sauerstoff- und wärmeempfindliche Vitamin C. Alternativ eignen sich Tiefkühl-Erdbeeren – diese wurden vitaminschonend gefroren.

Unter den Obstsorten sind Aprikosen der optimale Vitamin-A-Lieferant: 100 Gramm Aprikosen enthalten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 1,6 Milligramm Beta-Carotin – das ist viermal so viel wie bei Pflaumen. Der sekundäre Pflanzenstoff wird zum Teil vom Körper in Vitamin A umgewandelt und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Reif ist die Frucht, wenn sie einem Fingerdruck nachgibt.

Wenn regionale Aprikosen von Juni bis August verfügbar sind, sollten die schnell verderblichen Früchte direkt verzehrt werden. Im Gemüsefach im Kühlschrank halten sie etwa vier Tage, verlieren aber um die Hälfte ihrer Vitamine.

Das Kohlgemüse, das regional übers ganze Jahr erhältlich ist, liefert reichlich Vitamin C und E. Da nach zwölf Minuten Garzeit bereits 35 Prozent der Vitamine verloren gehen, verzehren Sie den Kohl lieber frisch als Salat. Weißkohl muss nicht gewaschen werden, ziehen Sie einfach die Blätter von außen nach innen ab und schneiden Sie sie klein. Aber Vorsicht: Geschnitten verliert das Gemüse nach einer Stunde etwa 26 Prozent der Vitamine. Vermischen Sie den geschnittenen Kohl am besten mit etwas Speiseessig und Zitronensaft – das reduziert den Abbau laut Max-Rubner-Institut um die Hälfte.

Ansonsten gilt: Beim Kauf sollten die Blätter keine Flecken oder Löcher haben, dafür schön geschlossen sein. Bewahren Sie den Weißkohl luftdicht im Kühlschrank auf und für höchstens eine Woche. So gehen nur rund 18 Prozent der Vitamine verloren.

Die Kartoffelknolle liefert fast 20 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Frische Kartoffeln riechen erdig und haben eine gleichmäßige gelbbraune Farbe. Beim Zubereiten von geschälten Kartoffeln gehen laut Bundeszentrum für Ernährung bis zu 15 Prozent des Vitamin C verloren. Dünsten Sie darum die Knollen lieber als Pellkartoffel in wenig Wasser.

Die Knollen halten sich monatelang im kühlen, trockenen Keller, doch vom Vitamin C bleiben nach Forschungsergebnissen des Max-Rubner-Instituts nach dieser Zeit nur etwa 40 Prozent übrig. Besonders gesund sind sie von Juni bis Oktober, wenn Kartoffelernte ist.

Ein hoher blutfördernder Eisen- und Vitamin-C-Gehalt hebt den Feldsalat unter den Salaten hervor. Die grünen Blätter sollten keine gelben Stellen haben, das deutet auf Überlagerung hin.

Feldsalat welkt schnell und verliert dadurch seine Inhaltsstoffe. Verzehren Sie ihn lieber am Einkaufstag oder lagern Sie ihn leicht feucht in einer Box im Gemüsefach des Kühlschranks für höchstens zwei Tage.

Generell gilt: Salate verlieren in kürzester Zeit einen Großteil ihrer Inhaltsstoffe. Deshalb saisonal auf verschiedene regionale Sorten zurückgreifen: Feldsalat und Chicorée kommen in den Winter- bis Frühlingsmonaten auf den Teller, Endivien- und Kopfsalat von Mai bis November.

Das enthaltene Beta-Carotin in Möhren beugt Hautentzündungen vor, kurbelt das Haarwachstum an und stärkt die Bindehaut. Fein gerieben oder püriert wird der Stoff optimal aufgenommen, wie schwedische Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen belegen. Speiseöl verstärkt die aufnehmbare Menge. Viel Vitamin C steckt auch im Blattgrün, das Suppen oder Pestos lecker würzt. Frische Möhren, die es ganzjährig gibt, sind knackig und nicht biegsam. Liegt ihre Erntezeit länger zurück, haben sie grüne Kopfspitzen.

Eingewickelt in ein feuchtes Tuch halten sich Möhren im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu zehn Tage. Die dortige Kälte verlangsamt den Vitaminverlust, beim Beta-Carotin laut Max-Rubner-Institut auf circa zwei Prozent pro Tag.

Bei Tomaten heißt es: sich entscheiden. Der rote Farbstoff Lycopin, der die Haut jung hält und die Knochen stärkt, wird durchs Kochen leichter verwertbar. Dafür schwindet der Vitamin-C-Gehalt nach einer halben Stunde Kochen um 29 Prozent, wie Studien der New Yorker Cornell University belegen. Heimische Tomaten sind ab den Sommermonaten bis in den September erhältlich. Sind sie frisch, verströmen sie ein intensives Aroma.

Tomaten mögen ein schattiges Plätzchen im Zimmer. 12 bis 16 Grad sind laut Bundeszentrum für Ernährung perfekt. Da Licht, Wärme und Sauerstoff die Vitamine angreifen, ist es sinnvoll, Tomaten innerhalb einer Woche zu verzehren.

Wertvolle Antioxidantien und Schwefelverbindungen in Zwiebeln wirken wie ein natürliches Antibiotikum. Der Pflanzenfarbstoff roter Zwiebeln schützt vor Diabetes und Herzerkrankungen. Beim Kauf sollte die Zwiebelschale leise rascheln und es sollten keine grünen Triebe sichtbar sein.

Im dunklen, trockenen Keller bleiben die Knollen bis zu einem Jahr haltbar. Um die Nährstoffe zu behalten, schälen und schneiden Sie Zwiebeln am besten erst kurz vor Verwendung. Langes Erhitzen verringert die Nährstoffe erheblich, deshalb lieber roh oder nur schonend gegart verzehren.

Viel Kalzium für stabile Knochen und jede Menge Kalium für ruhige Nerven liefert das grüne Blattgemüse. Aus heimischem Anbau kann frischer Spinat von April bis Oktober auf den Speiseplan kommen. Blanchieren Sie das Blattgemüse höchstens zwei Minuten lang, um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören.

Frischer Spinat, der saftige und knackige Blätter hat, hält sich im Kühlschrank höchstens zwei Tage. Eine gute Alternative ist die tiefgekühlte Variante: Laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit bleiben durch das direkte Verarbeiten und schonende Tiefkühlen die meisten Vitamine nach der Ernte erhalten.