Pak Choi – leckerer und gesunder Kohl aus Fernost

Pak Choi, auch als Paksoi oder Senfkohl bekannt, ist eine südostasiatische Kohlart. Pak Choi gehört zu den Blattstielgemüsen, die sich durch ihre fleischigen Blattstängel auszeichnen. Sowohl die Blätter als auch die Stiele vom Pak Choi sind zum Verzehr geeignet.

In China, Korea und Japan wird Pak Choi schon seit Jahrhunderten verzehrt. Mittlerweile erfreut sich Pak Choi auch hierzulande großer Beliebtheit. Mit seinen weißen Stielen, den grünen Blättern und lockeren Köpfen ähnelt Pak Choi optisch dem Mangold. Denn im Gegensatz zu vielen anderen Kohlsorten bildet der Senfkohl keinen festen Kopf aus – die löffelförmigen Blätter gleichen eher einer Rosette. Sein nächster botanischer Verwandter ist dennoch der Chinakohl. Auch geschmacklich erinnert Pak Choi an den Chinakohl. Er ist allerdings saftiger und hat auch nicht das typisch bittere Kohlaroma. Vielmehr besticht er durch seinen nussig-würzigen und dabei milden Geschmack. Die Stiele haben eine leicht scharfe Note.

Pak Choi wird vor allem in China, Japan und Korea angebaut. Die Ware in deutschen Supermärkten stammt aber überwiegend aus niederländischem Treibhausanbau. Deshalb ist Pak Choi bei uns ganzjährig in nahezu jedem Supermarkt, an Gemüseständen und auf Märkten erhältlich. Mittlerweile wird er auch in Deutschland im geschützten Anbau und im Freiland kultiviert. Solchen Pak Choi finden Sie am ehesten in Hofläden. Dank seiner flachen Wurzeln ist Pak Choi mittlerweile zudem als Kübelpflanze und somit auch als Balkongemüse beliebt. Europäische Freilandware wird ungefähr von Juni bis November angeboten. Inzwischen gibt es auf dem Markt auch klein gezüchtete Sorten, die Mini Pak Choi oder Baby Pak Choi heißen.

Achten Sie beim Kauf von Pak Choi darauf, dass der Kohl leuchtend grün ist und die Stiele knackig und fest sind. Er darf keine welken Teile oder braune Stellen haben. Pak Choi lässt sich nur begrenzt aufbewahren – verbrauchen Sie ihn deshalb möglichst rasch. Eingewickelt in ein feuchtes Küchentuch bleibt der asiatische Senfkohl im Gemüsefach des Kühlschranks ein bis zwei Tage frisch. Pak Choi lässt sich außerdem problemlos einfrieren. Zuvor muss er gründlich gereinigt und die äußeren Blätter sowie der Strunkansatz müssen entfernt werden. Dann werden die Blätter einzeln unter fließendem kaltem Wasser gewaschen und blanchiert. Nach dem Abkühlen können sie eingefroren werden. So bleibt Pak Choi bis zu vier Monate haltbar.

Pak Choi ist nicht nur lecker, er enthält auch viele gesunde Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem ist Pak Choi mit rund 16 Kilokalorien pro 100 Gramm äußerst kalorienarm.

Pak Choi enthält je 100 Gramm unter anderem diese Vitamine:

• Vitamin C: 26 Milligramm
• Vitamin A: 36 Mikrogramm
• Vitamin B₁: 3 Milligramm
• Vitamin B₂: 4 Milligramm
• Niacin (früher: Vitamin B₃): 72 Milligramm

Im Pak Choi sind zudem diese Mineralstoffe enthalten:

• Kalium: 144 Milligramm
• Calcium: 40 Milligramm
• Magnesium: 11 Milligramm
• Eisen: 0,6 Milligramm

Damit zählt Pak Choi zwar nicht zu den Spitzenlieferanten der jeweiligen Vitamine oder Mineralstoffe, bietet aber eine ausgewogene Mischung gesundheitsförderlicher Inhaltsstoffe. Immerhin decken 100 Gramm Pak Choi rund ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C. Positive Effekte entfalten sich allerdings nur im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu verzehren.

Pak Choi eignet sich als Beilagengemüse. Dazu blanchieren Sie ihn am besten oder braten ihn kurz an. Sie können Pak Choi aber auch als Einlage in Suppen, Gemüsepfannen, Wok-Gerichten oder Currys verwenden. Und schließlich ist er so bekömmlich, dass man Pak Choi auch roh essen kann. Entfernen Sie vor dem Verzehr die äußeren Blätter des Kopfes und den holzigen Strunkansatz. Dann waschen Sie den Pak Choi gründlich unter fließendem Wasser.

Als leichte Beilage zu Fisch oder Geflügel trennen Sie die Stiele von den Blättern, schneiden Sie den Pak Choi in Streifen und blanchieren ihn in kochendem Salzwasser. Die Stiele gehören zuerst in den Topf, weil Stiele und Blätter unterschiedliche Garzeiten haben. Die Stiele benötigen ungefähr fünf Minuten und die Blätter zwei Minuten. Nach dem Blanchieren schrecken Sie den Pak Choi mit kaltem Wasser ab und servieren ihn sofort. Zum Würzen reichen Salz und Pfeffer – Pak Choi harmoniert aber auch hervorragend mit Knoblauch, Muskatnuss, Koriander, Zitronengras oder Ingwer.

Wer es lieber gebraten mag, schwenkt kleingeschnittenen Pak Choi kurz in Öl in einer Pfanne oder brät geviertelten Pak Choi kurz und scharf an. Sojasoße oder Honig runden angebratenem Pak Choi geschmacklich ab. Wer Pak Choi im Wok zubereiten möchte, sollte ihn in Streifen geschnitten erst kurz vor dem Servieren zu den anderen Zutaten in den Wok geben. Wenn Pak Choi zu lange mitgart, verliert er seine Farbe und Konsistenz – und auch viele der wertvollen Inhaltstoffe. Für Salat wird Pak Choi so behandelt, wie man auch Mangold oder Blattsalate für einen Rohkostsalat zubereitet: waschen, trocknen und in Streifen schneiden. Dann nach Geschmack mit anderen Gemüsesorten kombinieren. Als Dressing zu Pak Choi passt zum Beispiel eine klassische Vinaigrette aus Öl und Essig.

Zutaten für vier Portionen; Kalorienzahl pro Portion: ungefähr 140 Kilokalorien.

Zutaten für vier Portionen (Beilage zum Beispiel zu Fisch oder Geflügel); Kalorienzahl pro Portion: ungefähr 170 Kilokalorien.

Zutaten für vier Portionen; Kalorienzahl pro Portion: ungefähr 500 Kilokalorien.