Obst & Gemüse
Wie gesund sind Trockenfrüchte?
Veröffentlicht am:06.09.2023
4 Minuten Lesedauer
Getrocknete Früchte wie Dörrpflaumen oder Apfelringe sind nicht nur ein köstlicher, sondern auch ein gesunder Snack – aber nur, wenn sie in Maßen genossen werden. Dörrobst enthält sehr viel Zucker. Was es sonst noch zu beachten gibt.
© iStock / PeteerS
Trockenfrüchte – gesundes Superfood oder Kalorienbombe?
Trockenobst besticht durch ein meist intensiveres Aroma als frische Früchte: ein willkommener Nebeneffekt, aber nicht der Grund, warum Menschen seit Jahrtausenden Früchte trocknen. Dörren ist die Konservierung von Lebensmitteln durch Lufttrocknung und vermutlich die älteste Methode, Früchte haltbar zu machen.
In Lebensmitteln mit geringem Wassergehalt können sich Mikroorganismen oder Schimmelpilze nicht vermehren. Dörrobst hat einen Restwasseranteil von nur 10 bis 30 Prozent. Außerdem schützt der hohe Zuckeranteil in Trockenfrüchten vor dem Verderb.
Dieser hohe Zuckergehalt rührt daher, dass sich durch den Entzug von Wasser die anderen Inhaltsstoffe in den Früchten stark konzentrieren: Vitamine, Mineralstoffe, aber auch Zucker. Sind Trockenfrüchte deshalb ungesünder als frisches Obst? Das hängt davon ab, wie viel Trockenobst man isst. Von den zwei Portionen Obst am Tag, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, kann eine durch Trockenfrüchte ersetzt werden. Eine Portion entspricht bei Trockenobst rund 25 Gramm, das ist in etwa eine kleine Handvoll.
Passende Artikel zum Thema
Ballaststoffe
Getrocknetes Obst enthält viele Ballaststoffe. Deshalb fördern Trockenfrüchte die Verdauung und wirken leicht abführend. Trockenobst kann bei Verstopfung helfen, wenn gleichzeitig viel getrunken wird. Wegen der abführenden Wirkung ist aber auch hier Maßhalten wichtig: Zu viel Trockenobst kann zu Durchfall oder Blähungen führen.
Mineralstoffe
Trockenfrüchte enthalten große Mengen an Magnesium, Kalzium und Phosphor. Besonders hoch ist jedoch der Gehalt an Kalium, welches für den Wasserhaushalt des Körpers sowie für das Nervensystem von zentraler Bedeutung ist. Dörrobst kann die Mineralstoffversorgung deutlich verbessern, wenn über die sonstige Ernährung, zum Beispiel bei einseitige Kantinenkost, zu wenig aufgenommen wird.
Vitamine
Beim Trocknen wird das empfindliche Vitamin C zum großen Teil zerstört. Trockenfrüchte enthalten deshalb nur unwesentlich mehr Vitamin C als frisches Obst, während die anderen Vitamine in Trockenobst in sehr viel höheren Konzentrationen vorliegen. Besonders hoch ist der Anteil an Vitamin A.
Zucker
Trockenfrüchte haben einen hohen Zuckergehalt von etwa 50 Prozent. Bei getrockneten Datteln sind es sogar über 60 Prozent. Anders als Zucker aus Süßigkeiten gelangt der Fruchtzucker aber nicht so schnell ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Trotzdem sollten von Trockenfrüchten nur kleine Portionen verzehrt werden. Als energiereicher Snack vor dem Sport ist Trockenobst aber ideal.
Kalorien
Wegen ihres hohen Zuckergehaltes haben getrocknete Früchte vier- bis fünfmal mehr Kalorien als frische. 25 Gramm Trockenobst haben ungefähr 60 Kilokalorien – abhängig von der jeweiligen Frucht. Aprikosen haben zum Beispiel rund 60 Kilokalorien je 25 Gramm, Rosinen knapp 75. Wenn Sie Trockenfrüchte als Nährstofflieferant in eine Diät integrieren möchten, sollten Sie sich unbedingt auf die kleine Handvoll pro Tag beschränken.
Was ist das gesündeste Trockenobst?
Die Vielfalt der angebotenen Trockenfrüchte reicht von Pflaumen über Feigen bis hin zu Mangos oder Papayas. Jede Obstsorte ist wertvoll für die Ernährung und die Frage nach dem gesündesten Trockenobst lässt sich nicht beantworten. Wenn Sie Trockenfrüchte kaufen, sollten Sie darauf achten, dass sie ungeschwefelt sind. Schwefeldioxid verhindert, dass helle Früchte braun werden und schützt zusätzlich vor Verderb. Beim Schwefeln werden aber B-Vitamine zerstört, insbesondere Vitamin B1 und Folsäure. Schwefel kann für Menschen mit Hautallergien oder Asthma bedenklich sein und bei Schwefelempfindlichkeit Kopfschmerzen, Übelkeit oder Durchfall auslösen. Die Schwefelung muss auf der Packung angegeben sein – sollten Sie geschwefelte Früchte gekauft haben, lässt sich der Schwefel zum Teil mit heißem Wasser abwaschen.
Trockenobst und chronische Erkrankungen
Obst enthält trotz aller ernährungsphysiologischen Vorzüge oft viel Zucker. Deshalb müssen Menschen mit Diabetes mellitus darauf achten, nicht mehr als zwei Portionen Obst am Tag zu essen. Für Trockenobst mit seinem deutlich höheren Zuckergehalt gilt: selten und nicht mehr als 25 Gramm pro Tag – am besten nur als Backzutat.
Auch Menschen mit einer Fruktoseintoleranz sollten auf Trockenobst verzichten, da in diesem viel Fruchtzucker enthalten ist.
Außerdem begünstigt der Fruchtzucker hohe Harnsäurewerte, was für Menschen mit Gicht zum Problem werden kann – auch sie sollten auf Trockenfrüchte verzichten.
Schließlich kann eine chronische Nierenschwäche sich unter Umständen durch den hohen Kalium-Gehalt des Trockenobsts verschlimmern.
© iStock / SilviaJansen
Dörrobst selber machen
Obst kann man auch selbst dörren – an der Luft, im Ofen oder in speziellen Dörrautomaten:
- Früchte waschen und abtrocken; Druckstellen und schadhafte Stellen herausschneiden und schimmelige Früchte entsorgen.
- Bei Äpfeln und Birnen das Kerngehäuse entfernen und die Früchte in Ringe oder Spalten schneiden.
- Steinobst wie Pflaumen oder Aprikosen einschneiden, den Kern entfernen und auseinanderklappen.
- Beeren nach Größe sortieren: Kleine trocknen schneller als große.
Lufttrocknen
Zum Lufttrocknen Früchte auf Schnüre ziehen, wenn sie dafür geeignet sind, oder in Obsthorden legen. Im Freien, an einem Fenster oder auf dem Dachboden zum Trocknen aufhängen oder ausbreiten. Da eine geringe Luftfeuchtigkeit und eine hohe Raumtemperatur von rund 30 Grad Celsius ideal sind, ist die Lufttrocknung ohne technische Hilfsmittel langwierig und an vielen Standorten nicht durchführbar.
Dörren im Backofen
Ein bis zwei Kilogramm Früchte auf mit Backpapier ausgelegte Backbleche legen. Die Temperatur im Ofen richtet sich nach der Fruchtgröße: Für Pflaumen reichen 45 Grad Celsius, Apfelringe benötigen 65 Grad. Die Backofentür muss beim Dörren etwas offenstehen, damit der Dampf abziehen kann. Auch die Trocknungsdauer hängt von der Obsorte oder der Schnittform ab: Ein dünner Ring kann schon nach acht Stunden trocken sein, ein breiter Apfelspalt manchmal erst nach 24 Stunden. Trocknen Sie deshalb gleichartige und gleich große Früchte zusammen und kontrollieren Sie regelmäßig: Das Trockenobst muss beim Anschneiden noch elastisch sein, es dürfen aber keine feuchten Stellen erkennbar sein. Bei Äpfeln und Birnen können Sie eine Bräunung verhindern, indem Sie die Stücke vorher in Zitronenwasser eintauchen. 10 Milliliter Saft auf einen Liter Wasser genügen.
Dörren im Dörrautomaten
Dörren im Backofen ist sehr energieintensiv und ökologisch ungünstig, wenn Sie viel und oft dörren. Dann könnte sich die Anschaffung eines elektrischen Dörrautomaten lohnen, der Früchte sehr viel energieeffizienter trocknet. Es gibt viele unterschiedliche Geräte, die günstigsten kosten weniger als 50 Euro.
Die Ernährungsfachleute der AOK sind gerne persönlich für Sie da
AOK-Ernährungsberatung
Entdecken Sie die Angebote zur Ernährungsberatung, wenn Sie sich zum Beispiel für eine ausgewogene Ernährung interessieren oder Ihr Gewicht reduzieren möchten: individuelle Vor-Ort-Termine, Gruppenkurse, Telefonberatung oder Onlineangebote.
