Gemüse schonend zubereiten und Vitaminverlust vermeiden

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen. So werde eine Versorgung mit sehr vielen wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sichergestellt.

Das funktioniert allerdings nur, wenn die wertvollen Inhaltsstoffe auch im Körper ankommen und nicht beim Verarbeiten und Kochen verloren gehen.

Vitamine sind empfindlich. Das heißt, bestimmte Einflüsse führen dazu, dass sie sich zersetzen und dementsprechend vom Körper nicht mehr verwertet werden können.

Extreme Hitze beim Kochen kann dazu führen, dass die empfindlichen Vitamine nicht mehr aufgenommen werden können. Auch fettlösliche Vitamine vertragen beispielsweise Sauerstoff nicht gut. Außerdem reagieren sie empfindlich auf Licht. Metallionen, etwa Rostspuren an Besteck, setzen ihnen ebenfalls zu. Wasserlösliche Vitamine sind grundsätzlich stabiler, auch wenn einige (B2, B6, B12) von ihnen ebenfalls keinem Sonnenlicht ausgesetzt werden sollten.

Vitamine reagieren auf unterschiedliche Einflüsse. Als besonders empfindlich gilt Vitamin C. Es verträgt Licht und Sauerstoff schlecht, darf nicht zu heiß gekocht werden und löst sich in Wasser. Ähnlich sieht es mit Folsäure aus. Für den Erhalt der B-Vitamine ist es wiederum wichtig, Gemüse bei niedrigen Temperaturen schonend zu garen, da sie nicht sehr hitzestabil sind. Die Vitamine A, D und E hingegen vertragen höhere Temperaturen durchaus, sollten aber Sauerstoff und Licht möglichst wenig ausgesetzt werden.

Wenn Sie Gemüse schonend zubereiten wollen, sollten Sie schon bei der Lagerung darauf achten, dass die Lebensmittel möglichst wenig Licht ausgesetzt sind und kühl aufbewahrt werden. Eine Temperatur von maximal vier Grad Celsius gilt als ideal. Noch besser als im Keller liegt Gemüse daher im Kühlschrank. Wiederverwendbare Plastikdosen tragen zu einer hohen Luftfeuchtigkeit bei, damit die Vitamine erhalten bleiben. Gemüsesorten wie Grünkohl, Blumenkohl, Bohnen, Stangensellerie und Salat sollten in ein feuchtes Tuch eingewickelt werden, um sie länger haltbar zu machen.

Viele Vitamine gehen schon beim Säubern und Zerkleinern des Gemüses verloren. Mit diesen Tipps können Sie diesen Effekt verringern:

• Gemüse, Obst und Salat nur kurz waschen und direkt abtropfen lassen.
• Die Lebensmittel nicht zu stark zerkleinern und erst möglichst kurz vor dem Garen zerteilen.
• Gemüsestücke abdecken oder in einer geschlossenen Schüssel aufbewahren, bis sie verwendet werden. So sind sie vor Luft und Licht geschützt.

Wenn Sie Gemüse schonend garen möchten, um möglichst viele Vitamine zu erhalten, sind zwei Grundprinzipien wichtig: Sparen Sie Hitze und Kochwasser. Außerdem sollten Sie Gemüse nicht übergaren. Das heißt: Nehmen Sie es vom Herd, wenn es bissfest ist.

Das sind die besten Methoden, um Gemüse schonend zuzubereiten:

• Gemüse schonend dünsten: Sie geben sehr wenig hochwertiges Pflanzenfett oder eine andere Flüssigkeit wie Gemüsebrühe in Pfanne oder Topf. Darin wird das Gemüse bei niedrigen bis mittleren Temperaturen gedünstet. Es gart also hauptsächlich im eigenen Saft. Den sollten Sie anschließend weiterverwenden, etwa für eine Soße, da er einen Teil der Vitamine enthält.
• Dampfgaren gegen Vitaminverlust: Dampfgaren gilt als ideale Methode, um Vitamine in Gemüse zu erhalten. Das funktioniert mit speziellen Geräten oder aber mit einem einfachen Kochtopf, für den Sie einen Gareinsatz kaufen können. Das Gemüse wird in ein Sieb gelegt. Darunter befindet sich Wasser, das erhitzt wird. Das Gemüse wird durch den Dampf sehr schonend gegart. Dem Wasser können Sie für den Geschmack andere Flüssigkeiten beigeben.
• Frittieren ist erlaubt: Wasserlösliche Vitamine gehen nicht in Fett über. Deswegen kann das Frittieren von Gemüse hin und wieder eine Alternative sein. Sie sollten diese Möglichkeit wegen des hohen Fettgehalts aber nur ausnahmsweise nutzen.
• Gemüse im Wok schonend garen: In der chinesischen Küche wird Gemüse sehr kurz und sehr heiß gegart. Die extreme Hitze hat den Vorteil, dass sie bestimmte Enzyme zerstört, die sonst dazu beitragen, Vitamine zu zersetzen. Deswegen ist der Wok ebenfalls eine Methode, um Gemüse schonend zuzubereiten.

Zu guter Letzt: Das Gemüse niemals warm halten, sonst gehen zu viele hitzeempfindliche Vitamine verloren. Besser ist es, das Essen sofort abkühlen zu lassen. Sollten Sie es dann später essen wollen, einfach kurz bei über 60 Grad Celsius erwärmen. Übrig gebliebenes Gemüse portioniert einfrieren.