Über die Ernährung genug Pantothensäure (Vitamin B5) aufnehmen

Ohne Pantothensäure wäre der Körper nicht in der Lage, aus der Nahrung die Energie zu gewinnen, die er für alle physischen und geistigen Aktivitäten benötigt. Das wasserlösliche Vitamin der B-Gruppe wird Vitamin B5 genannt. Es ist eine Vorstufe des Coenzyms A, das vor allem für den Fettstoffwechsel, also für den Ab- und Aufbau von Fetten, wichtig ist. Auch bei der Verwertung von Kohlenhydraten und Eiweiß spielt das Enzym eine wichtige Rolle. Besonders hohe Konzentrationen an Pantothensäure finden sich in der Leber, den Nebennieren und Nieren sowie im Gehirn und im Herzen.

Vitamin B5 wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Dort kommt das Vitamin meist als Bestandteil des Coenzyms A und des Enzyms Fettsäuresynthase vor. Im Magen und Darm wird Vitamin B5 dann schrittweise freigesetzt. Über den Dünndarm und den Dickdarm gelangt es in die Blutbahn und so in den restlichen Körper. Benötigt wird es in jeder einzelnen Zelle – und zwar in den Mitochondrien, den winzigen Kraftwerken der Zellen. Manche Menschen können mithilfe ihrer Darmbakterien Pantothensäure in geringen Mengen selbst herstellen. Dazu ist allerdings eine bestimmte Bakterienart erforderlich, über die nicht jeder Mensch verfügt. Unklar ist bislang auch, inwieweit die bakterielle Produktion von Vitamin B5 überhaupt zur Deckung des täglichen Bedarfs beiträgt.

Neben ihrer bedeutsamen Rolle im Energiestoffwechsel ist die Pantothensäure an der Herstellung einer Reihe lebenswichtiger Substanzen beteiligt. Beispielsweise werden mit ihrer Hilfe das für den Aufbau der Zellmembranen erforderliche Cholesterin sowie Provitamin D, Gallensäuren und bestimmte Aminosäuren produziert. Darüber hinaus unterstützt Vitamin B5 die Synthese des Nervenbotenstoffs Acetylcholin sowie des roten Blutfarbstoffs und trägt zur geistigen Leistungsfähigkeit bei.

Auch die Kosmetik- und Pharmaindustrie verwendet in ihren Produkten gerne einen Abkömmling der Pantothensäure: Der Wirkstoff Dexpanthenol, auch als Provitamin B5 bekannt, soll die Wundheilung fördern, die Talgproduktion – etwa bei starker Akne – verringern sowie zu schönem und kräftigem Haar verhelfen. Allerdings sind bislang nur die wundheilungsfördernden und hydratisierenden Effekte von Dexpanthenol auf die Haut und die Schleimhäute durch Studien gut belegt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von etwa fünf Milligramm Vitamin B5. Während der Stillzeit erhöht sich der Bedarf laut DGE auf sieben Milligramm pro Tag. Kinder benötigen etwas geringere Mengen. Da Vitamin B5 wasserlöslich ist, kann der Körper es – anders als die fettlöslichen Vitamine A, D, Vitamin E und K – nur begrenzt speichern. Daher ist es wichtig, dass der Organismus das Vitamin jeden Tag erhält. Konkret lauten die DGE-Empfehlungen wie folgt:

Für die meisten Menschen ist es nicht sonderlich schwer, über die Ernährung die von der DGE empfohlenen Mengen zu erreichen. Denn Pantothensäure ist in geringen Konzentrationen in fast allen Lebensmitteln enthalten. Auf diese Weise kam das Vitamin nach seiner Entdeckung im Jahr 1933 auch zu seinem Namen, der sich aus dem griechischen Wort „pantoú“ – auf Deutsch „überall“ – ableiten lässt. Darüber hinaus wird Pantothensäure manchen industriell hergestellten Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzt. Als besonders reich an Vitamin B5 gelten die folgenden Lebensmittel:

• Leber
• Rindfleisch und Geflügel
• Fisch (insbesondere Hering) und Meeresfrüchte
• Eier
• Milch
• Hefe
• Pilze (vor allem Shiitake), Avocados, Kartoffeln, Brokkoli und Tomaten
• Vollkorngetreide (insbesondere Weizen und Hafer)
• Erdnüsse und Sonnenblumenkerne
• Kichererbsen

Pantothensäure ist lichtbeständig, aber hitzeempfindlich. Beim Kochen, Braten, Backen und Rösten wird sie daher leicht zerstört. Die Zubereitungsverluste liegen bei Fleisch geschätzt zwischen 15 und 50 Prozent und bei Gemüse sogar zwischen 37 und 78 Prozent. Wird Gemüse nur schonend gedünstet, bleiben größere Mengen des Vitamins erhalten. Noch besser ist es natürlich, Vitamin-B5-reiche Lebensmittel roh zu verzehren, wenn dies ohne Gesundheitsgefahren möglich ist.

Gesunde Menschen müssen sich in der Regel keine oder nur geringe Sorgen um eine ausreichende Vitamin-B5-Zufuhr machen. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf an Vitamin B5 ausreichend, sodass eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel meist nicht notwendig ist. Bei einem Pantothensäuremangel fehlen dem Körper jedoch häufig gleichzeitig noch andere Vitamine der B-Gruppe.

Ein Mangel an Pantothensäure kann zu Kopfschmerzen, starker Müdigkeit, Reizbarkeit, Unruhe, Schlafstörungen, Magenschmerzen, Sodbrennen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfen und gesteigerten Reflexen führen. All diese Beschwerden können aber auch viele andere Ursachen haben und sollten daher vor einer möglichen Einnahme von Vitaminpräparaten zunächst ärztlich abgeklärt werden.

Ein weiteres und recht charakteristisches Symptom für einen schweren Mangel an Vitamin B5 sind taube oder brennende Hände und Füße. Das sogenannte Burning-Feet-Syndrom, das mit einem schmerzhaften Brennen der Fußsohlen einhergeht, bessert sich oft durch eine erhöhte Zufuhr von Pantothensäure.

Ein erhöhtes Risiko für einen Pantothensäuremangel haben insbesondere drei Personengruppen – sie sollten mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen, ob die Einnahme eines Vitaminpräparats für sie sinnvoll sein könnte:

• Menschen, die über einen längeren Zeitraum hinweg fehl- oder mangelernährt sind. Wer beispielsweise eine mehrwöchige radikale Diät einhält oder künstlich ernährt wird, nimmt leicht zu wenig Pantothensäure mit der Nahrung auf.
• Alkoholiker oder Alkoholikerinnen, die sich aufgrund ihrer Suchterkrankung schlecht ernähren. Größere Mengen Alkohol bewirken zudem, dass der Körper weniger Coenzym A aus Pantothensäure bilden kann.
• Patienten und Patientinnen mit chronischen Darmentzündungen, bei denen oft nur geringe Mengen Pantothensäure über die veränderte Darmschleimhaut in den restlichen Körper gelangen können.

Darüber hinaus gibt es die sehr seltene Erbkrankheit Pantothenatkinase-assoziierte Neurodegeneration, kurz PKAN. Betroffene können aufgrund eines genetischen Defekts die mit der Nahrung aufgenommene Pantothensäure nur unzureichend in das für den Stoffwechsel so wichtige Coenzym A umwandeln. Leitsymptom der Erkrankung sind Bewegungsstörungen.

Da Vitamin B5 wasserlöslich ist, können auch größere Mengen relativ leicht über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden werden. Pantothensäure gilt daher als ungiftig. Eine echte Überdosierung tritt schätzungsweise erst ab etwa 10.000 Milligramm am Tag auf. Solche Mengen lassen sich allenfalls mit hoch- beziehungsweise überdosierten Vitaminpräparaten erreichen. Sie können insbesondere Magenbeschwerden und Durchfall hervorrufen – also Symptome, die mitunter auch bei einem Mangel entstehen. Die biologischen Mechanismen dahinter sind allerdings nicht abschließend geklärt. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es nicht zu einem Überschuss an Pantothensäure.