Zink: Wichtig für ein starkes Immunsystem

Zink zählt zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen. Das bedeutet, dass es für den Menschen lebensnotwendig ist, aber vom Körper nicht selbst gebildet werden kann. Außerdem kann der Körper Zink nicht speichern, weswegen es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden muss.

Zink gehört zum körpereigenen Abwehrsystem und kann durchaus wirksam vor Krankheiten schützen. Der Nährstoff ist Bestandteil zahlreicher Enzyme sowie Proteine und wirkt somit an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper mit, beispielsweise

• an Zellwachstum und Wundheilung,
• an verschiedenen Stoffwechselvorgängen,
• im Immunsystem und
• für die Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft.

Da es sich bei Zink um ein Spurenelement handelt, braucht der menschliche Körper eine bestimmte Menge, um einwandfrei zu funktionieren. Wer sich in seiner Ernährung an den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert, nimmt in der Regel ausreichend Zink zu sich.

Das sind die Empfehlungen für den Tagesbedarf an Zink:

• Frauen 8 Milligramm Zink pro Tag und Männer 14 Milligramm Zink pro Tag
• Schwangere 9 Milligramm Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 Milligramm pro Tag
• Stillende 13 Milligramm pro Tag (auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.)
   

Grundsätzlich verwertet der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser als aus pflanzlicher Kost. Denn Pflanzen enthalten Stoffe, die die Zinkaufnahme im Darm hemmen können. Dennoch sind auch viele Pflanzen gute Zinkquellen.

Diese tierischen Lebensmittel sind gute Zink-Lieferanten:

• Austern (enthalten die höchsten Mengen Zink)
• Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch)
• Fisch und Meerestiere
• Käse
• Joghurt
• Milch

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Zink:

• Bohnen
• Cerealien
• Nüsse (zum Beispiel Cashewnüsse, Pekannüsse) und Mandeln
• Haferflocken
• Erbsen
• Kürbiskerne

Tipp: Eine Übersicht zum Zinkgehalt in Lebensmitteln finden Sie auf der Website der DGE.

Der Hals kratzt, die Nase läuft – helfen im Erkältungsfall Zinktabletten in Kombination mit Vitamin C, wie es oft in der Werbung zu lesen ist? Nein, wie die Verbraucherzentrale deutlich macht. Zink und Vitamin C unterstützen zwar unser Immunsystem bei seiner Arbeit, sind aber kein Allheilmittel bei einem grippalen Infekt, wenn man entsprechende Präparate zu sich nimmt. Einige Studien deuten darauf hin, dass Zink- und Vitamin-C-Präparate den Heilungsprozess verkürzen könnten. Allerdings sind diese Studien kritisch zu betrachten, weil zum Beispiel die Zinkeinnahme weit über der empfohlenen Tagesdosis lag.

Bei unachtsamem Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln – etwa den Kombipräparaten mit Vitamin C und Zink – kann es zu einer Überdosierung kommen. Besser ist es daher, Vitamin C und Zink über die Nahrung aufzunehmen. Falls Sie dennoch Zinktabletten in Erwägung ziehen, sprechen Sie die Einnahme vorher ärztlich ab.

Neben einer gesunden Ernährung sind zudem Hausmittel gegen Erkältung sinnvoll, um den Genesungsprozess zu unterstützen und die Symptome zu lindern.

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Cerealien und Gemüse enthalten Phytate. Diese können Zink binden und damit die Aufnahme von Zink aus der Nahrung hemmen. Hierdurch ist dann das in der Nahrung enthaltene Zink weniger gut für den Körper verfügbar.

Man spricht von einer hohen Phytatzufuhr, wenn viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Frischkornbreie sowie viele Hülsenfrüchte, aber kaum oder kein tierisches Protein gegessen wird. Dann kann die Zinkaufnahme im Darm – im Vergleich zur Mischkost – um bis zu 45 Prozent vermindert sein. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte zinkreiches Vollkorn und Hülsenfrüchte daher einweichen, säuern, fermentieren oder keimen lassen. Das senkt den Phytatgehalt. Zudem ist es ratsam, Ölsamen und Nüsse (Cashew- und Pekannüsse) sowie bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung Eier und Milchprodukte in den Speiseplan einzubauen.

Gut zu wissen: In Vollkornprodukten ist immer noch so viel Zink enthalten, dass sie einen guten Beitrag zur Deckung des Bedarfs leisten. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Vollkornbrot 1,5 Milligramm Zink, die gleiche Menge Weißbrot hingegen nur 0,7 Milligramm. Ist das Vollkornbrot zusätzlich noch mit Sauerteig gebacken, ist ein großer Teil des Phytats auch schon abgebaut.

Weil Zink Bestandteil von mehr als 300 Enzymen ist, spielt es auch in fast allen Körperprozessen eine wichtige Rolle. Ein Zinkmangel wirkt sich deshalb auf enorm viele Abläufe im Körper aus, kommt aber in Deutschland selten vor. Vielmehr zeigte die Nationale Verzehrstudie II ((Externe Verlinkung. Es öffnet sich ein neuer Tab. www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/)) aus dem Jahr 2008, dass alle Altersgruppen den von der DGE empfohlenen Wert nicht nur erreichten, sondern teilweise sogar um einiges überschritten.
Ursächlich für einen Zinkmangel sind oft eine angeborene Zinkaufnahmestörung oder chronische Krankheiten im Verdauungstrakt. Sie führen dazu, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden.

Symptome eines Zinkmangels sind

• Hautekzeme,
• Haarausfall,
• Durchfälle,
• Wundheilungsstörungen sowie
• eine höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.

Risikogruppen für einen Zinkmangel sind vor allem Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, aber auch Alkoholkranke, da Alkohol die Aufnahme von Zink hemmen kann. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt mitunter mehr Phytat über die Ernährung auf, was das Risiko für einen Zinkmangel erhöht.

Wenn aufgrund einer erblichen Störung, einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung oder einer Alkoholkrankheit die Zinkaufnahme nachweislich gehemmt ist, können Zinkpräparate diesem Mangel entgegenwirken. Klären Sie in diesem Fall die Einnahme mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab.