Vitamine
Wie viel Vitamin C brauchen wir?
Veröffentlicht am:30.07.2020
4 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 19.05.2023
Vitamin C ist das mit Abstand bekannteste Vitamin. Es ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, sodass Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht nötig sind. Welche Funktionen hat Vitamin C und wie lässt sich der Tagesbedarf am besten decken?
© iStock / Zuraisham Salleh
Wofür braucht der Körper Vitamin C?
Vitamin C hat zahlreiche, wichtige Funktionen im Körper. So wirkt das Vitamin zum Beispiel als sogenannter Immunmodulator, der unterschiedliche Prozesse, wie die Zellteilung und die Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute verstärkt. Bei einer Infektion steigt darum auch der Vitamin-C-Bedarf stark an. Daneben ist es noch an weiteren Vorgängen beteiligt:
- Aufbau von Bindegewebe (Verkettung der Kollagene), Knorpel und Knochen
- Zellschutz durch antioxidative Wirkung
- Aufnahme von Eisen
- Blockade krebserregender Nitrosamine (beispielsweise in gepökeltem Fleisch oder Fisch enthalten)
- Bildung der Botenstoffe Dopamin und Adrenalin
Vitamin C für das Immunsystem
„Trink doch mal eine heiße Zitrone!“ – viele kennen diesen Ratschlag, wenn im Winter ein grippaler Infekt heimsucht. Der Saft der Zitrone ist ein guter Lieferant des wertvollen Vitamins, lediglich die Kombination mit heißem Wasser ist nicht optimal. Die Wärme mindert die Wirkung, bei zu hohen Temperaturen zerfällt das hitzeempfindliche Vitamin schnell. Geben Sie beispielsweise den Saft einer Zitrone (100 Milliliter) in den heißen Tee, sind nach zehn Minuten circa 80 Prozent des Vitamins zerfallen. Von ursprünglich circa 50 Milligramm Vitamin C bleiben dann nur noch zehn Milligramm übrig.
Vitamin C wird übrigens auch als Ascorbinsäure bezeichnet und konnte 1932 erstmals von einem ungarischen Mediziner aus einem Extrakt der roten Paprika isoliert werden. Die Zusatzstoffe E300 bis E304, E315 und E316 kennzeichnen den Zusatz von Vitamin C beziehungsweise Ascorbinsäure als Antioxidationsmittel in verarbeiteten Lebensmitteln.
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Tagesbedarf an Vitamin C
Die durchschnittliche Tagesdosis eines Erwachsenen liegt bei circa 100 Milligramm Vitamin C. Doch der Bedarf ist nicht bei jeder Person gleich. In besonderen Lebenssituationen, zum Beispiel wenn jemand krank sind, braucht der Körper eine Extradosis des Vitamins. Diese Personengruppen haben zudem einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf:
- Frauen benötigen während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Vitamin C.
- Nikotin gilt als „freies Radikal“ und Vitamin C fängt diese schädlichen Stoffe auf. Der Bedarf an Vitamin C kann bei Rauchern und Raucherinnen um bis zu 40 Prozent steigen.
Übersicht über den täglichen Bedarf an Vitamin C
| Alter | Vitamin C in Milligramm (mg) pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge | 20 mg |
| Kinder (1-7 Jahre) | 20-30 mg |
| Kinder (7-13 Jahre) | 30-65 mg |
| Kinder (13-15 Jahre) | 85 mg |
| Jugendliche (15-19 Jahre) | Jungen 105 mg Mädchen 90 mg |
| Männer | 110 mg |
| Frauen | 95 mg |
| Schwangere | 105 mg |
| Stillende | 125 mg |
| Raucher und Raucherinnen | 135-155 |
So decken Sie Ihren Vitamin-C-Bedarf natürlich
Den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, ist leichter als gedacht. In den industrialisierten Ländern kommen darum auch Vitamin-C-Mangelerkrankungen, wie die Seefahrerkrankheit Skorbut, praktisch nicht mehr vor. So reichen für etwa 100 Milligramm Vitamin C täglich beispielsweise:
- 200 Gramm Kiwi oder Orange oder
- eine Handvoll rote oder schwarze Johannisbeeren oder
- eine halbe rote Paprika oder
- eine kleine Portion Brokkoli (circa 150 Gramm).
Doch nicht nur in Obst und Gemüse ist Vitamin C enthalten – auch Kräuter können wirksame Vitaminlieferanten sein. Allen voran sind es Brennnessel, Petersilie, Bärlauch und Sauerampfer, die mit weit über 100 Milligramm pro 100 Gramm überzeugen. Die Frage ist nur: Wie können Sie 100 Gramm des vitaminreichen Krauts in einem Gericht verarbeiten? Ganz einfach: Brennnessel und Sauerampfer lassen sich wunderbar in Smoothies untermischen, aus Bärlauch und Petersilie können Sie köstliche Pestos für Brotaufstriche oder Pastagerichte herstellen. So peppen Sie Ihr Essen ganz leicht mit dem wertvollen Vitamin C auf.
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Tipps zum Verzehr von Gemüse und Obst
- Ein Richtwert für die ausreichende Zufuhr an vitaminreichen Lebensmitteln ist: „Fünf am Tag“, also fünf Portionen (etwa eine Handvoll) Gemüse und Obst über den Tag verteilt.
- Greifen Sie vor allem zu zuckerarmen Obstsorten wie Aprikosen, Beeren, Sauerkirschen, Wassermelonen oder Orangen.
- Vitamin C ist zwar wasserlöslich, gleichzeitig jedoch nicht besonders hitzebeständig und lichtresistent. Verbrauchen Sie darum Gemüse und Obst möglichst rasch und erhitzen Sie es nicht stark. Bei der Zubereitung sollten Sie darauf achten, das Gemüse nicht zu lange zu kochen oder zu dünsten. Bleibt ein leichter „Biss“ nach dem Garen erhalten, sind deutlich mehr Vitamine im Essen als nach stundenlangem Köcheln.
Superfoods als natürliche Quelle Vitamin-C-Quelle?
Die absoluten Vitamin-C-Booster sind Acerola (1.700 Milligramm/100 Gramm) und Hagebutten (1.250 Milligramm/100 Gramm). Hier reichen schon kleine Mengen, häufig in Form eines Saftzusatzes oder Extrakts, um schnell auf die Tagesdosis zu kommen. Ist der Vitaminbedarf des Tages gedeckt, scheidet der Körper überflüssiges Vitamin C einfach wieder aus. Zwingend notwendig sind solche sogenannten Superfoods im Alltag jedoch nicht. Mit einer Kombination aus verschiedenen Gemüse- und Obstsorten lässt sich der Vitamin-C-Bedarf zuverlässig decken.
Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C sinnvoll?
Bei einer ausgewogenen Ernährung können Sie auf die „künstliche“ Zufuhr von Vitamin C mit Nahrungsergänzungsmittel in der Regel getrost verzichten. Studien zeigten insbesondere bei Erkältungskrankheiten keine Wirkung.
