Vitamin-D-Mangel vorbeugen: Tipps für den Winter

Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselfunktionen unseres Körpers beteiligt. Ein langfristiger Mangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Bei diesen Prozessen spielt Vitamin D eine wichtige Rolle:

• Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, was wichtig für stabile Knochen und das Wachstum von Kindern und Jugendlichen ist.
• Es ist wichtig für die Bildung von Proteinen im Körper.
• Es beeinflusst zahlreiche Gene, die an vielen Vorgängen im Körper beteiligt sind.
• Es hält die normale Muskelkraft aufrecht.
• Es unterstützt die Funktion eines intakten Immunsystems.

Vitamin D wird in der Haut durch die Einwirkung von Sonnenlicht gebildet. Aber auch über die Nahrung können wir einen kleinen Teil aufnehmen (etwa 10 bis 20 Prozent des Bedarfs). Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt sind:

• fettreiche Fische wie Makrele, Hering oder Lachs
• Eigelb
• Leber
• Käse wie Emmentaler oder gereifter Gouda
• Speisepilze wie Champignons

Unser Körper ist bei 30 Nanogramm Vitamin D pro Liter Blut ausreichend versorgt. Die meisten Menschen können mit einer Kombination aus geeigneter Ernährung und Sonnenlicht ihren Vitamin-D-Bedarf auf natürliche Weise decken.

Unsere Haut benötigt Sonnenlicht, damit die Vitamin-D-Synthese im Körper funktioniert. Aber Achtung: Zu viel Sonne kann nicht nur die Haut schädigen, sondern auch Hautkrebs verursachen. Ein geeigneter Sonnenschutz ist daher unumgänglich – verhindert aber auch die Bildung von Vitamin D. Was können Sie also tun, um dennoch auf natürliche Weise ausreichend Vitamin D zu bilden?

• Nehmen Sie in den Monaten März bis Oktober zwei- bis dreimal wöchentlich ein Sonnenbad im Freien. (Durch Fensterglas dringende Sonnenstrahlen regen die Produktion nicht an.)
• Gesicht, Hände und Arme sollten dabei unbedeckt sein.
• Die Dauer richtet sich nach Ihrem Hauttyp: Ein genereller Richtwert ist die sogenannte minimale sonnenbrandwirksame UV-Dosis – also die Hälfte der Zeit, nach der Sie sonst ungeschützt Sonnenbrand bekommen würden.

Das sind die offiziellen Empfehlungen für das Sonnenbaden vom Bundesamt für Strahlenschutz abhängig vom Hauttyp:

In unseren Breitengraden kann der Körper zwischen März und Oktober ausreichend Vitamin D bilden – vorausgesetzt, wir bewegen uns im Freien. Ist der Bedarf an Vitamin D gedeckt, wird eine Depotfunktion aktiviert: Fett- und Muskelgewebe speichern das Vitamin D und setzen es bei Bedarf frei.

Medizinisch spricht man von einem Vitamin-D-Mangel, wenn in einem Liter Blut weniger als 25 Nanomol des Vitamins nachweisbar sind. Ein starker Mangel besteht bei unter 10 Nanomol pro Liter. Mit einem Vitamin-D-Test können Ärzte und Ärztinnen die Diagnose stellen., wobei jedoch niedrige Blutwerte alleine ohne Beschwerden noch keinen Vitamin-D-Mangel bestätigen. Eine solche Laboruntersuchung kommt vor allem für Risikopatienten und -patientinnen in Frage, bei denen der begründete Verdacht auf eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung besteht. Bei gesunden Personen ohne ausgeprägte Risikofaktoren ist in der Regel kein Vitamin-D-Test notwendig.

In Nord- und Mitteleuropa leidet ein Großteil der Bevölkerung unter einem saisonal bedingten Vitamin-D-Mangel in den Wintermonaten. Dieser Mangel gleicht sich im Sommer häufig wieder aus, wenn sich Betroffene ausreichend in der Sonne aufhalten. Das bedeutet: Wenn Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel im Winter untersuchen lassen und der Wert zu niedrig ist, heißt das nicht unbedingt, dass bei Ihnen eine chronische Unterversorgung vorliegt.

Leidet eine Person über einen längeren Zeitraum an einem Vitamin-D-Mangel, können folgende Symptome auftreten:

• Müdigkeit
• Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
• Depression
• Muskelschwäche
• Infektanfälligkeit
• Verringerung der Knochendichte
• Knochenschmerzen oder schlecht heilende Frakturen

Viele der Symptome sind sehr unspezifisch und können bei einer Vielzahl von Erkrankungen auftreten.

Um gesundheitliche Probleme zu vermeiden, sollten bestimmte Personengruppen ganz besonders auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten. Dazu zählen:

• Säuglinge: Vitamin D ist für das Knochenwachstum, das Schließen von Wachstumsfugen und den Aufbau eines stabilen Skeletts verantwortlich. Um einer Rachitis, einer Knochenerkrankung durch Vitamin-D-Mangel, vorzubeugen, ist es heute Standard in der Säuglingsbehandlung, ab der zweiten Lebenswoche täglich 400 bis 500 I. E. (Internationale Einheiten) Vitamin D3 zu geben).
• Schwangere und stillende Frauen: Für die Entwicklung des Fötus ist Vitamin D wichtig.
• Seniorinnen und Senioren: Im Alter verringert sich die Vitamin-D-Produktion durch die Haut. Dadurch steigt das Risiko für Knochenbrüche erheblich und Muskelschwäche stellt sich ein.

Ob wirklich ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann nur von Ärzten und Ärztinnen diagnostiziert werden. Diese werden Sie dann auch dazu beraten, welche Maßnahmen Sie ergreifen können. Die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats ist nur dann nötig, wenn der Tagesbedarf nicht durch die hauteigene Synthese und die Nahrung gedeckt werden kann.

Niedrige Vitamin-D-Spiegel stehen im Zusammenhang mit einigen Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose und Psoriasis. Die Verabreichung von Vitamin-D-Tabletten konnte die Erkrankungen in den bisherigen Studien allerdings nicht verbessern.

Eine Vitamin-D-Überdosierung kann nur bei Substitution – also der Einnahme von Tabletten, Kapseln und ähnlichen Darreichungsformen –, nicht durch die natürliche Bildung erfolgen. Aufgrund von Überdosierungen kann es zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit oder Übelkeit kommen. Bei dauerhafter Überdosierung steigt die Gefahr von Gefäßverkalkungen und Nierenschädigungen (Nierensteine, Nierenverkalkung).

Wichtig: Bei der Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten, beispielsweise Herzglykosiden, kommen. Informieren Sie daher Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, falls Sie frei verkäufliche Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.