Baby & Kleinkind
Ernährung in der Stillzeit: Was ist wichtig für Mutter und Kind?
Veröffentlicht am:07.12.2023
5 Minuten Lesedauer
Über die Muttermilch gelangt alles, was stillende Frauen zu sich nehmen, zum Baby – daher ist die richtige Ernährung in der Stillzeit von großer Bedeutung. Worauf sollten Mütter achten? Und welche Nahrungsmittel sind ungünstig in der Stillzeit? Das lesen Sie hier.
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Warum Sie in der Stillzeit mehr essen sollten
Sie haben nach der Geburt Ihres Babys den Wunsch, schnell wieder in Form zu kommen? In der Stillzeit sollten Sie sich damit noch etwas Zeit lassen und keine Diät starten. Denn: Der Energiebedarf einer stillenden Mutter ist vier Monate nach der Geburt erhöht. Das ist die Zeitspanne, für die empfohlen wird, das Baby voll zu stillen. Die zusätzliche Energie benötigt die Mutter für die Milchbildung. Sie muss dafür rund 500 Kilokalorien mehr pro Tag zu sich nehmen. Denn um einen Liter Muttermilch zu produzieren, braucht der Körper 940 Kilokalorien. Dieser Mehrbedarf wird zwar zum einen durch die Energiereserven abgedeckt, die sich während der Schwangerschaft ausbilden. Doch das reicht in der Regel nicht aus. Ein Teil des Mehrbedarfs muss auch über die Nahrung abgedeckt werden.
Was außerdem gegen eine Diät während der Stillzeit spricht: Bei einem schnellen Gewichtsverlust produziert der Körper weniger Milch. Versuchen Sie also in der Stillzeit nicht gegen Ihr Hungergefühl anzukämpfen.
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Gesund ernähren in der Stillzeit mit diesen Lebensmitteln
Die gute Nachricht: Anders als in der Schwangerschaft gibt es während der Stillzeit nahezu keine Beschränkungen, was das Essen angeht. Für die Qualität der Muttermilch ist jedoch eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig.
Es ist ratsam, den Mehrbedarf an Kalorien mit nähr- und ballaststoffreichen Lebensmitteln abzudecken, die viel Vitamine und Mineralstoffe enthalten: Obst und Gemüse, Vollkorn- sowie Milchprodukte, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte. Ebenso sollten Fisch und Milchprodukte auf Ihrem Speiseplan stehen – die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns, während der Milchzucker dabei hilft, eine gesunde Darmflora aufzubauen. In Fisch ist zudem viel Eiweiß, das zur Milchbildung benötigt wird, sowie Jod enthalten, das für die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes wichtig ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Schwangere 230 µg. und für Stillende eine tägliche Jod-Zufuhr von 260 µg.
Fastfood, stark verarbeitetes Essen und Süßigkeiten sollten Sie, wenn überhaupt, nur in Maßen genießen, da sie kaum Nährstoffe enthalten.
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Diese Nährstoffe dürfen nicht fehlen
Neben dem Energiebedarf nimmt außerdem der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen in der Stillzeit zu. Bei einer ausgewogenen Ernährung, zum Beispiel mit grünem Gemüse, Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchte, tierischen Lebensmitteln und Milchprodukten, lässt sich dieser größtenteils abdecken.
Die einzigen Ausnahmen dabei bilden Jod, Kalzium und Eisen. Während der Stillzeit kann es bei diesen Nährstoffen leicht zu einem Mangel kommen. Das gilt es aber unbedingt zu vermeiden, da sich eine Unterversorgung auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken kann.
Nährstofftabelle
| Nährstoff | Nutzen |
|---|---|
| Jod | Es trägt zu einer gesunden Schilddrüse bei, die wiederum eine große Rolle bei der geistigen und körperlichen Entwicklung des Babys spielt. Essen Sie Seefisch und Milchprodukte und verwenden Sie mit Jod versetztes Salz in moderaten Mengen, um einem Mangel vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Schwangere und Stillende in Deutschland eine tägliche Jod-Zufuhr von 230 beziehungsweise 260 µg. |
| Kalzium | In der Stillzeit nimmt die Knochendichte der Mutter ab. Setzt die Menstruation wieder ein, kommt es zu einer Remineralisierung der Knochen – dafür braucht der Körper Kalzium. In grünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Fenchel sowie Milch(-produkten) und Nüssen ist besonders viel Kalzium enthalten. |
| Eisen | Durch die Schwangerschaft verliert der Körper viel Eisen. In der Stillzeit sollte dem Körper daher viel dieses Spurenelements zugeführt werden. Fleisch, Hafer, Grünkohl, Vollkornbrot, Karotten und Hirse sind die besten Eisenlieferanten. Am besten nehmen Sie diese zusammen mit einem Glas Orangensaft ein oder essen zum Beispiel Paprikastücke auf dem Vollkornbrot, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert. |
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Vegetarische und vegane Ernährung in der Stillzeit – geht das?
Eine vegetarische Ernährung ist während der Stillzeit unbedenklich, da Milchprodukte und Eier die fehlenden Nährstoffe aus Fleisch und Fisch kompensieren. Anders sieht es jedoch aus, wenn sich stillende Mütter vegan ernähren. Hierbei besteht das Risiko, dass das Baby nicht mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird – und das kann dem Baby schaden.
In vielen Fällen kann ein Mangel nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verhindert werden. Stillende Mütter, die sich vegan ernähren, sollten zudem regelmäßig ärztlich abklären lassen, ob ihr Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen über die Nahrung und Supplemente abgedeckt wird. Auf jeden Fall sollte der Vitamin-B12-Status überprüft werden. Vegane und vegetarische Mütter sollten aber auch die Aufnahme von Eiweiß, Vitamin D, Eisen und Jod im Blick behalten. Es besteht das Risiko, dass die Zufuhr allein über die Nahrung nicht ausreichend ist.
Weitere Tipps für die Ernährung während der Stillzeit
Neben den Nährstoffen gibt es noch einige weitere Aspekte, die während der Stillzeit beachtet werden sollten:
- Trinken Sie mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Denn über die Muttermilch verlieren Sie mehr Flüssigkeit als sonst. Neben Wasser eignen sich auch ungesüßte Tees und stark verdünnte Fruchtsäfte. Koffeinhaltige Getränke sollten Sie hingegen nur in geringen Mengen trinken: Zwei Tassen Kaffee, grüner oder schwarzer Tee dürfen es sein.
- Alkohol sollten Sie über die gesamte Stillzeit konsequent meiden, da er in die Muttermilch übergeht.
- Verwenden Sie vor allem hochwertige, pflanzliche Öle, um den Bedarf an lebensnotwendigen Fettsäuren zu decken. Ein bis zwei Esslöffel Raps- und Olivenöl, Nüsse und Samen sollten pro Tag eingeplant werden. Konsumieren Sie Streich-, Back- und Bratfette sowie fettreiche Milchprodukte nur sparsam.
- Achten Sie darauf, ob Ihr Baby auf bestimmte Lebensmittel sensibel reagiert und vermeiden Sie diese gegebenenfalls.
- Studien weisen darauf hin, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft und Stillzeit die Entstehung von Allergien oder Überempfindlichkeiten beim Kind verhindern kann. Stillenden Frauen wird daher empfohlen, zweimal pro Woche Seefisch zu essen (davon eine Portion fettreichen Seefisch – wie Hering, Lachs oder Makrele).
