Tipps gegen Stress im Familienalltag

Oft kommt alles zusammen: Stress im Job, Homeoffice durch Corona, Homeschooling der Kinder – und dann noch der Haushalt. Eltern leiden unter Dauerstress. Das führt laut Umfragen bei 79 Prozent aller Betroffenen zu Erschöpfung und Burnout. 77 Prozent klagen über Nervosität und Gereiztheit. Etwas seltener treten Rückenschmerzen (47 Prozent), Kopfschmerzen (46 Prozent) oder eine depressive Verstimmtheit (31 Prozent) auf. Mehrere Strategien können dabei helfen, entspannter an Konflikte heranzugehen oder in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. 

Das Konzept der Achtsamkeit gewinnt zunehmend an Bedeutung. Der Begriff geht auf den Stressforscher Jon Kabat-Zinn zurück und bezeichnet die Idee, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren und eine Situation nicht direkt zu bewerten. Dieses Prinzip lässt sich gut in den Familienalltag mit Kindern einbauen. 

Was Erwachsene häufig erst wieder erlernen müssen, beherrschen Kinder ganz intuitiv, wenn sie basteln, spielen oder Geschichten erzählen – sie leben den Augenblick und widmen sich ihm mit ihrem ganzen Wesen. Dabei können Eltern helfen, indem sie sich Zeit nehmen, an den Spielen ihrer Kinder teilzunehmen und im Alltag genügend Freiräume dafür zu schaffen. Spaziergänge durch die Natur sind eine besonders gute Methode, die Sinne anzuregen. In Wäldern und Parks können auf spielerische Weise Pflanzen untersucht und Tiere entdeckt werden. In der Regel reagieren Kinder sehr schnell auf diese Sinnesreize und vergessen dabei eventuelle Stressfaktoren. 

Auch das gemeinsame Essen kann mit ein wenig Übung zu einem Achtsamkeitstraining werden. Schalten Sie dazu möglichst alle Ablenkungen wie Fernseher und andere Mediengeräte aus und konzentrieren Sie sich mit den Kindern ganz auf die Zubereitung und das Essen. Dabei können folgende Fragen helfen, den Moment bewusster zu erleben:

• Welche Form und Beschaffenheit haben Obst, Gemüse und Co.? Fühlen sie sich eher glatt an oder sind sie rau?
• Welche Gerüche nehmen Sie beim Kochen wahr? Wie verändern sich diese später beim Essen?
• Probieren Sie die einzelnen Zutaten, was genau schmecken Sie? Wie unterscheiden sich diese Eindrücke nach dem Kochen?

In Zeiten von Corona sind viele Erlebnisse wie Besuche bei Freunden, Sport, Ausflüge, Kino und andere Aktivitäten nicht möglich. Damit Eltern und Kindern zu Hause nicht die Decke auf den Kopf fällt, hilft ein möglichst abwechslungsreiches Programm: Viele Kinder backen oder basteln gern. DIY-Tipps zu "Activity-Boards" und Co. teilen Eltern haufenweise im Netz. Und mit digitalen Technologien reißt der Kontakt zu Freunden nicht ab. 

Gemeinsame Aktivitäten machen Spaß. Sieht man sich 24 Stunden am Tag, kann das jedoch auch schnell zu Konflikten führen. Wer gerne Musik hört oder Filme sieht, kann sich mit Kopfhörern etwas zurückziehen. Auch Computerspiele können Entspannungen bringen, sollten aber nur in Maßen zum alltäglichen Begleiter werden. Spaziergänge alleine oder Sport im Freien helfen gegen Stress und gegen Aggressionen. Wichtig ist, offen zu kommunizieren, warum man Zeit für sich braucht. Ansonsten droht die Gefahr, andere Familienmitglieder vor den Kopf zu stoßen – und für weiteren Stress zu sorgen. 

Nicht immer gelingt es Familien, Stress zu vermeiden. Deshalb hat Marshall B. Rosenberg, ein US-amerikanischer Psychologe, das Konzept der gewaltfreien Kommunikation entwickelt. Sein Modell basiert auf vier Schritten:

1. Beobachtung: Bei einem Konflikt ist es wichtig, die Situation zu beobachten, aber nicht zu bewerten. Handeln Sie nicht „aus dem Bauch heraus“.
2. Gefühl: Die Beobachtung löst ein wahrnehmbares Gefühl aus.
3. Bedürfnis: Das Gefühl wiederum führt zu einem Bedürfnis wie Sicherheit oder Kontakt zum Mitmenschen.
4. Bitte: Aus dem Bedürfnis lässt sich eine Bitte ableiten. Rosenberg zufolge beziehen sich Bitten sehr konkret auf Handlungen, während Wünsche eher allgemein formuliert sind.