Sport nach der Geburt: So finden Sie zur gewohnten Fitness zurück

Viele Mütter möchten nach der Entbindung schnell zur alten Form zurückkehren. Bevor Sie nach der Geburt Ihr Fitnessprogramm wieder aufnehmen, muss sich Ihr Körper aber regenerieren, insbesondere die Gebärmutter und der Beckenboden – und das braucht Zeit.

Nach der Geburt beginnt das Wochenbett und in der Zeit ist Schonung angesagt. Der Körper benötigt diese Erholungsphase, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen. Noch dazu bewältigt der Körper eine komplette Umstellung in dieser Zeit: Heilung und Rückbildung der Gebärmutter, Milchbildung und Beginn der Stillbeziehung zum Baby.

Schritt für Schritt stellt er dabei auch seinen „Normalzustand“ wieder her: Die Organe schieben sich zurück an ihren ursprünglichen Platz, das Bindegewebe strafft sich, Bänder und Sehnen müssen sich spannen, Blutergüsse und Risse heilen. Der Beckenboden braucht dabei einen sanften Wiederaufbau, erst sechs bis neun Monate nach der Geburt ist er wieder voll belastbar.

Nach dem Wochenbett ist der Körper wieder bereit, sich größeren sportlichen Herausforderungen zu stellen:

• Das Wochenbett dauert nach einer vaginalen Geburt etwa vier bis sechs Wochen.
• Bei Komplikationen oder nach einem Kaiserschnitt dauert die Regenerationsphase sechs bis zehn Wochen.

Das gewohnte Sportprogramm sollte nach der Geburt warten, bis der Beckenboden und im Falle einer Rektusdiastase auch die Bauchmuskulatur wieder voll belastbar sind.

Einen Hinweis darauf, ob Ihr Beckenboden ausreichend trainiert ist, kann ein kleiner Selbsttest zeigen: Wenn Sie mit voller Blase ein paarmal hüpfen können, ohne Urin zu verlieren, ist das ein gutes Zeichen. Bevor das gewohnte Training wieder losgehen kann, sollte aber ein Gynäkologe oder die Hebamme grünes Licht dafür geben.

Sport nach der Geburt wird häufig als Rückbildungsgymnastik bezeichnet. Zu Beginn stehen die Kräftigung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur auf dem Plan; auch die Rückenmuskulatur wird einbezogen. Die Hebamme kann nach einer vaginalen Geburt schon zu Beginn des Wochenbettes erste leichte Übungen zeigen, etwa Atemübungen oder das Anspannen verschiedener Muskelgruppen.

Bewegung und Sport direkt nach der Geburt und während des Wochenbetts heißt aber vor allem, auf den eigenen Körper hören und Belastbarkeitsgrenzen zu akzeptieren. Im Detail könnten erste Übungen so aussehen:

• Nach einer vaginalen Geburt: Leichte Übungen, zum Beispiel Kreisen der Füße, Auf- und Abbewegen der Zehen und kurze Spaziergänge sind geeignet, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Durchblutung zu fördern. Auch sanfte Rückbildungsgymnastik und leichtes Beckenbodentraining können starten, ohne dem Körper zu viel zuzumuten. Auf andere Sportarten sollten Sie jedoch noch verzichten.
• Nach einem Kaiserschnitt: Ärzte und Hebammen empfehlen nach der Operation generell bis nach dem Wochenbett mit Sport zu warten, also auch mit einem Rückbildungskurs. Die Bauchnarbe muss verheilen, die durchtrennten Muskel-, Fett- und Gewebeschichten müssen sich wieder verbinden. Füße kreisen oder Zehen bewegen sind jedoch auch hier häufig schon möglich und aktivieren den Kreislauf.

Ob vaginale Geburt oder Kaiserschnitt, in beiden Fällen gilt es, in den ersten Wochen alltägliche Bewegungen so schonend wie möglich für den Beckenboden auszuüben. Hier sind konkrete Tipps für den Alltag:

• Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Achten Sie beispielsweise beim Aufstehen darauf, mit angewinkelten Beinen auf die Seite zu rollen, die Beine aufstellen. Stützen Sie sich mit dem Arm ab, um ins Sitzen zu kommen.
• Beim Husten und Niesen entlasten Sie den Beckenboden, wenn Sie den Kopf so halten, dass Sie über die Schulter blicken. Zusätzlich können Sie den Bauch mit einer Hand stützen.
• Halten Sie den Rücken gerade. Versuchen Sie Ihr Baby ganz dicht am Körper zu tragen, um zusätzliche Belastungen zu vermeiden.
• Machen Sie einen Bogen um schwere Gegenstände, heben sie keine Lasten an.

Die Frage, wann genau Sie mit welchem und wie viel Sport beginnen, hängt natürlich auch davon ab, wie gut Sie sich gesundheitlich fühlen und wie fit Sie vor der Geburt waren. Hören Sie auf Ihren Körper – und auf Ihren Gynäkologen oder Ihre Hebamme. Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, sich nicht zu überlasten und lieber mit kurzen Trainingseinheiten zu starten und sich dann sehr langsam zu steigern.

Wichtig zu wissen: Bewegung und moderates Training haben keinen negativen Einfluss auf das Stillen – im Gegenteil. Beides hilft Müttern, schneller wieder fit zu werden, Stress abzubauen, besser zu schlafen und Schritt für Schritt zum Normalgewicht zurückzukehren.

Orientieren Sie sich für Ihr Fitnesstraining in den ersten Monaten nach dem Wochenbett und der Geburt an folgenden Regeln:

• Planen Sie etwa 20 bis 30 Minuten Aktivität pro Tag ein.
• Falls das nicht gelingt: Bleiben Sie am Ball. Selbst zehn Minuten Training kommen Ihrem Körper zugute.
• Wenn Sie nach der Geburt zum ersten Mal mit dem Training beginnen, versuchen Sie es mit einfachen Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen stärken, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskulatur.
• Steigern Sie nach und nach die Intensität. Achten Sie darauf, Ihre Leistung nicht zu schnell zu erhöhen. Denn nicht nur Ihre Muskeln müssen sich wieder an die Belastung gewöhnen, sondern auch der Bandapparat und die Knochen.
• Hören Sie sofort auf zu trainieren, falls Sie Schmerzen verspüren sollten.
• Trainieren Sie begleitend zu anderen sportlichen Aktivitäten mindestens sechs bis neun Monate nach der Geburt gezielt Ihren Beckenboden.

• Lieber schieben: Ausgedehnte Spaziergänge mit dem Kinderwagen bringen Sie nach der Geburt in Bewegung.
• Ab auf den Rücken! Mit der Babykraxe sind Touren auch dort möglich, wo das Gelände für den Kinderwagen zu unwegsam wird.
• Gas geben: Spezielle Babyjogger, also Kinderwagen mit einem Rad vorne und zwei Rädern hinten, eignen sich perfekt für einen Lauf durch den Park.
• Per Drahtesel: Radfahren schont die Umwelt und die Gelenke. Das Kleinkind sitzt dabei im Kindersitz, Anhänger oder in der Kabine des Lastenfahrrads.
• Sport als Duo: Es gibt zahlreiche Kurse unter dem Motto „Sport mit Baby“, zum Beispiel „Kangatraining“ oder „MamaFit“. Sie richten sich ausdrücklich an Mama und Baby als Team. Beim Kangatraining geht es beispielsweise um Ausdauer und Muskelaufbau. Das Baby sitzt dabei in einer Traghilfe vor der Brust. Das Gewicht des Kindes verstärkt den Trainingseffekt bei diesem Sport nach der Geburt.