Beckenbodentraining im Wochenbett? Unbedingt – aber richtig!

Der Körper der Mutter hat während der Schwangerschaft und der Geburt viel geleistet. Wenn das Baby auf der Welt ist, beginnt die Zeit des sogenannten Wochenbetts. Nach einer normalen Geburt dauert sie sechs bis acht Wochen. Nach einem Kaiserschnitt verlängert sich die Dauer des Wochenbetts um circa zwei Wochen.

In dieser Zeit erholt sich der Körper von den Anstrengungen der Schwangerschaft sowie der Geburt und stellt sich aufs Muttersein ein. Tipp: Alles ruhig angehen lassen – vor allem in den ersten zehn bis vierzehn Tagen, im sogenannten Frühwochenbett.

Im Wochenbett …

• stellt sich der Hormonhaushalt um,
• schießt die Milch ein (die Zusammensetzung ändert sich von Vormilch zur Übergangsmilch),
• schrumpft die Gebärmutter auf ihre normale Größe zurück,
• heilen Geburtsverletzungen, wie ein Dammriss, Dammschnitt oder auch die Kaiserschnittnarbe.

Doch nicht nur der Körper muss sich erholen. Die Schwangerschaft, die Geburtserlebnisse und vor allem die neue Rolle als Mutter müssen erstmal verarbeitet werden. Vom Stimmungshoch bis -tief ist im Wochenbett alles dabei – und es gilt: Jedes Gefühl ist erlaubt. Wenn aber das Tief anhält, kann eine Wochenbettdepression vorliegen, die von einem Arzt oder einer Ärztin abgeklärt werden sollte.

Während sich die Gebärmutter nach der Schwangerschaft von allein auf ihre ursprüngliche Größe zusammenzieht, benötigen einige Muskeln aktive Unterstützung. Einer davon ist der Beckenboden. Er hält die Bauch- und Beckenorgane an ihrem Platz, unter anderem die Blase und die Gebärmutter, und unterstützt den Rücken.

Nach der Entbindung fehlt es dem Beckenboden an Stabilität. Muskeln und Bänder sind so gedehnt, dass die Organe nach unten sinken. Das richtige Beckenbodentraining hilft, die Muskeln wieder zu stärken, und verhindert gesundheitliche Probleme, wie Inkontinenz und Unterleibs- und Rückenschmerzen.

Wenn sich die Wöchnerin gut fühlt und die Geburt ohne Komplikationen verlaufen ist, kann sie schon nach zwei bis drei Tagen mit leichten Rückbildungsübungen beginnen. Nach einem Kaiserschnitt muss dafür zunächst die Narbe verheilen. Wichtig ist, dass bei den Übungen keine Schmerzen aufkommen und sich nicht überanstrengt wird.

Die ersten Rückbildungsübungen nach der Geburt sollen die Tiefenmuskulatur aktivieren. Das geschieht etwa durch ein leichtes, kontrolliertes Anspannen des Beckenbodens und durch Atemübungen.

Sind die Geburtsverletzungen abgeheilt, kann man mit einem Rückbildungskurs starten – nach etwa sechs bis acht Wochen im Falle einer normalen Geburt und nach acht bis zwölf Wochen nach einem Kaiserschnitt. Der Rückbildungskurs hilft dabei, den Beckenboden sowie die Rücken- und Bauchmuskulatur gezielt und unter fachlicher Anleitung zu stärken.

Wer vor der Geburt viel Sport getrieben haben, dem fällt es im Wochenbett wahrscheinlich schwer, so ganz darauf zu verzichten. Eine mehrwöchige Pause ist dennoch zu empfehlen. Denn Sport ist erst dann wieder möglich, wenn die Becken- und Bauchmuskulatur gestärkt ist. Wie schnell das geht, hängt allerdings auch von der Konstitution der Frau vor der Geburt ab und sollte individuell mit dem Frauenarzt oder der Frauenärztin oder der Hebamme besprochen werden. Das gleiche gilt für Sex nach der Geburt. In der Wochenflusszeit sollte auf ungeschützten Geschlechtsverkehr verzichtet werden, danach ist alles erlaubt, was Freude und keine Schmerzen bereitet. Sprechen Sie bei Unsicherheiten mit einer Gynäkologin oder einem Gynäkologen.

In der Regel gilt: Nach sechs bis acht Wochen kann sich langsam wieder an leichte Sportarten getraut werden.

• Schwimmen und Aquatraining
• Yoga
• Pilates
• Walking

Wichtig: Sport sollte nicht die Rückbildungsgymnastik ersetzen.

• Bauchübungen
• Krafttraining
• Joggen
• Rückschlagsportarten wie zum Beispiel Tennis (sie beanspruchen die Bauchmuskeln)

Vor allem nach einem Kaiserschnitt, sollte man mit dem Sport besonders vorsichtig wieder beginnen und auf die Grenzen des eigenen Körpers achten. Spätestens nach vier bis sechs Monaten kann man dann wieder richtig mit jeder Sportart loslegen.