Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft: gesund für Mutter und Kind

In der Schwangerschaft ist kaum etwas so wichtig wie die richtige Ernährung. Denn der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen steigt in der Schwangerschaft stark an. Fehlen bestimme Nährstoffe, kann sich das auf die Entwicklung des Kindes niederschlagen. Das ist Grund genug, um Kartoffelchips und Schokocreme durch Vollkornbrot und griechischen Joghurt zu ersetzen.

Bis auf wenige Ausnahmen gelten für Schwangere die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Nicht-Schwangere. Bei Gemüse und Obst dürfen Sie herzhaft zugreifen. Wenn es um Schokolade, Kekse und Co. geht, sagen Sie lieber öfter mal Nein. Und bei Brot oder Nudeln sind die Vollkornvarianten gesünder als die mit Weißmehl. Eine ausgewogene Ernährung ist die Devise.

Ihr Ernährungsplan auf einen Blick:

• Viel frisches Gemüse, Salat und Obst: Dazu zählen auch Säfte und Suppen. Ganz wichtig: Obst, Gemüse und Salat unter fließendem Wasser gut waschen!
• Täglich Vollkornprodukte: zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis.
• Täglich Milchprodukte: Sie enthalten Kalzium, Eiweiß und zahlreiche Vitalstoffe, die eine gesunde Entwicklung und den Knochenaufbau des Babys fördern. Ideal sind drei Portionen über den Tag verteilt, etwa zwei Scheiben Käse, ein Glas Milch und ein Becher Joghurt oder Quark.
• Fleisch und Fisch: wöchentlich 300 bis 600 Gramm fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst sowie zwei Portionen frischen Seefisch, mindestens einmal davon eine fettreiche Fischsorte wie Lachs oder Makrele. Denn fetter Seefisch ist eine hervorragende Eiweißquelle und liefert Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
• Fettes und Süßes sparsam: täglich nur zwei Esslöffel Butter oder Sahne. Auch Salz und Zucker nicht zu oft essen. Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen maximal eine kleine Portion Süßigkeiten oder ein Snackprodukt pro Tag.

Verteilen Sie das Essen auf fünf kleine Mahlzeiten am Tag – so beugen Sie Sodbrennen und Übelkeit in der Schwangerschaft vor. Vergessen Sie außerdem nicht, ausreichend zu trinken. Mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag sollten es sein. Am besten eignen sich neben (kalziumreichem) Wasser auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Aber auch Kaffee können Sie in der Schwangerschaft trinken. Bis zu drei Tassen am Tag gelten als unbedenklich.

Ein paar Tabus gibt es doch: Während der Schwangerschaft sollten Sie folgende Speisen in jedem Fall nicht essen, denn sie können Ihrem Baby ernsthaften Schaden zufügen.

Oft wird davon abgeraten, Babys unter einem Jahr Honig zu geben, da sich darin das Bakterium Clostridium Botulinum befinden kann. Aus diesem Grund sind viele Schwangere unsicher, ob das Bakterium auch für ein ungeborenes Kind gefährlich werden könnte. Die Magensäure im Körper einer Schwangeren tötet das Bakterium aber schnell ab – und damit besteht keinerlei Gefahr für das Ungeborene. Die zahlreichen Spurenelemente und Vitamine machen Honig in der Schwangerschaft zu einem richtigen Powerfood. Verzehren Sie aber wegen des hohen Zuckeranteils nur wenig davon – maximal einen Teelöffel am Tag.

Wenn Sie sich in der Schwangerschaft vielseitig und ausgewogen ernähren, bekommt Ihr Baby alles, was es braucht. Eine Ausnahme bilden die Mikronährstoffe Folsäure, Jod und in manchen Fällen auch Eisen. Folsäure ist am Zellwachstum und der Ausprägung von Gehirn und Rückenmark des Ungeborenen beteiligt. Jodmangel kann zu Entwicklungsstörungen des Babys führen.

Schwangeren und stillenden Frauen wird daher empfohlen, täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod sowie 400 Mikrogramm Folsäure in Form von Tabletten einzunehmen – idealerweise vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.

Expertinnen und Experten empfehlen Frauen, die mit der Einnahme von Folsäure erst kurz vor oder nach der Befruchtung beginnen, Präparate mit höherer Dosierung. Besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Nehmen Sie Eisenpräparate ebenfalls nur nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder ihrem Arzt.

• Vegetarische Ernährung stellt auch für Schwangere kein Problem dar. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, essen Sie viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Eier und Milchprodukte. Im Einzelfall kann es jedoch sein, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel oder Schwangerschaftsvitamine benötigen.
• Eine vegane Ernährung ist während der Schwangerschaft nur unter ein paar Bedingungen zu empfehlen. Milchprodukte und Eier sind wichtige Nährstofflieferanten für werdende Mütter. Sie enthalten neben Eiweiß auch lebenswichtige Vitamine wie das Vitamin B12, das über eine rein pflanzliche Kost nur in sehr geringen Mengen aufgenommen werden kann. Wenn Sie aber auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten und entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, steht einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft in der Regel nichts im Wege. Sprechen Sie die Risiken und auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab, um eine Überdosierung zu vermeiden.