Folsäure: Nicht nur wichtig in der Schwangerschaft

Folat (auch Vitamin B9) gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Es ist in vielen Lebensmitteln in seiner natürlichen Form vorhanden. Synthetisch hergestelltes Folat zur Anreicherung von Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel wird als Folsäure bezeichnet. Der Körper benötigt Folat, weil es an wesentlichen Stoffwechselprozessen zur Teilung, Neubildung und Regeneration von Zellen sowie an der Blutbildung beteiligt ist. Folat unterstützt den Körper dabei,

• DNA und RNA zu bilden (Vermehrung des Erbguts),
• gesunde, rote Blutkörperchen zu bilden und
• die Aminosäure Homocystein abzubauen, die sich in hohen Mengen schädlich im Körper auswirken kann.

In der Schwangerschaft spielt Folat eine besondere Rolle. Es verringert das Risiko für Neuralrohrdefekte, die das Gehirn und/oder das Rückenmark von ungeborenen Babys betreffen, wie beispielsweise den weithin bekannten „offenen Rücken“ (Spina bifida).

Die empfohlene Zufuhr an Folat liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche und Erwachsene bei 300 Mikrogramm (µg) pro Tag. Ein Großteil der Bevölkerung erreicht diese Dosis laut der Nationalen Verzehrsstudie II nicht. Männer haben laut der Studie eine mittlere Zufuhr von 207 Mikrogramm pro Tag, Frauen von 184 Mikrogramm Folat pro Tag. Das entspricht zwar nicht den empfohlenen Werten, stellt aber auch keine Unterversorgung dar. Wer sich ausgewogen und vielfältig ernährt, muss einen Mangel nicht befürchten.

Ein erhöhtes Risiko für einen Folat-Mangel liegt jedoch vor bei:

• unausgewogener Ernährung
• hohem Alkoholkonsum (Alkohol stört die Aufnahme von Folat und beschleunigt den Abbau des Vitamins)
• Schwangerschaft (siehe weiter unten „Folsäure bei Kinderwunsch, Schwangerschaft und in der Stillzeit“)
• Darmoperationen oder Verdauungsstörungen, wie einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder entzündlichen Darmerkrankungen, die eine schlechtere Aufnahme von Folat bewirken
• einer geerbten Genvariante, wegen der Folat nicht zu der im Körper gebrauchten chemischen Form umgewandelt wird

Anzeichen eines Folat-Mangels können sein:

• Schwäche und Reizbarkeit
• Müdigkeit und Gliederschmerzen
• Herzrhythmusstörungen
• Kurzatmigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Haarverlust
• blasse Haut
• wunde Stellen im Mund und Zungenschwellungen
• überdurchschnittliche Größe der roten Blutzellen (megaloblastische Anämie)

Folgende Lebensmittel sind gute Quellen für Folsäure (Folat):

• dunkelgrünes Blattgemüse wie Brokkoli, Spinat, Rosenkohl etc.
• Erbsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Erdnüsse
• Sonnenblumenkerne
• frisches Obst, Fruchtsäfte
• Vollkornprodukte
• Leber (nicht im ersten Schwangerschaftsdrittel verzehren)
• Meeresfrüchte
• Eier

Eine folatreiche Ernährung gelingt am besten, wenn täglich mindestens drei Portionen Gemüse verzehrt werden – entweder als Rohkost, gekocht oder gedünstet. Bei der Zubereitung von Gemüse können Sie auf Folgendes achten, um den Verlust an Folaten beim Kochen zu minimieren:

• Gemüse und Salat frisch verzehren und nicht lange lagern
• Gemüse nur kurz und unzerkleinert waschen
• dünsten statt kochen
• nicht warmhalten

Wer Folat nur über Lebensmittel zu sich nimmt, muss sich keine Sorgen machen, ein schädliches Niveau zu erreichen.

Vorsicht ist allerdings bei Nahrungsergänzungsmitteln geboten. Die Einnahme von Folsäure kann Nebenwirkungen haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Symptome eines Vitamin B12-Mangels verschleiert werden können, wenn mehr als 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag eingenommen werden.

Das betrifft vor allem ältere Menschen und solche, die sich vegan ernähren. Beide Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Wird der Vitamin-B12-Mangel durch die Einnahme der Folsäure nicht entdeckt, kann das Gehirn- und Nervensystem geschädigt werden. Denken Sie immer daran, dass Sie Folat auch durch die Ernährung aufnehmen. Sie sollten insgesamt eine Tagesmenge von 400 Mikrogramm (durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel) nicht überschreiten.

Besprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln prinzipiell vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin. Bei einer Überdosierung von Vitaminen können zahlreiche Symptome auftreten.

Frauen, die schwanger sein könnten, eine Schwangerschaft planen oder bereits schwanger sind, sollten ihre tägliche Zufuhr an Folat deutlich erhöhen: Die DGE empfiehlt, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung pro Tag 400 Mikrogramm Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die Einnahme sollte dabei, wenn möglich, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis begonnen, und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels (bis zur 12. Schwangerschaftswoche) fortgeführt werden. Frauen, die erst kurz vor der Empfängnis oder danach mit der Einnahme beginnen können, sollten zu einem höher dosierten Präparat greifen (800 Mikrogramm Folsäure pro Tag).

Auch in der Stillzeit haben Frauen noch einen erhöhten Folat-Bedarf. Sie sollten täglich 450 Mikrogramm Folat aufnehmen. Da dies über eine folatreiche Ernährung nur bei gezielter Auswahl der Lebensmittel erreichbar ist, empfiehlt die DGE auch Stillenden Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Es wurde nachgewiesen, dass die Nahrungsergänzung mit Folsäure das Risiko für Neuralrohrdefekte bei ungeborenen Babys reduziert. Der Fokus auf eine erhöhte Zufuhr an Folat schon vor der Empfängnis und in der Frühphase der Schwangerschaft ergibt sich unter anderem daraus, dass sich das Neuralrohr bei Ungeborenen schon in der dritten bis vierten Schwangerschaftswoche schließt.