Konzentration steigern: wertvolle Tipps

Das Gehirn funktioniert wie eine Hochleistungsmaschine: In jeder Sekunde nimmt es eine Vielzahl an Informationen auf, bewertet und verarbeitet sie. Doch manchmal fühlt es sich an, als wäre Sand im Getriebe. Die Konzentration lässt nach, das Gehirn arbeitet scheinbar langsamer, und die Gedanken schweifen ab. Doch was verringert die Denkleistung?

Hierfür gibt es mehrere Ursachen, zum Beispiel:

• Eine Informations-Überlast. Wer etwa am Computer arbeitet, während im Hintergrund der Fernseher läuft, und gleichzeitig Nachrichten am Handy beantwortet, überlastet das Filtersystem im Gehirn, das die Informationen bewertet und verarbeitet.
• Körperliche Stressfaktoren wie Entzündungen, Verletzungen der Blutgefäße oder Eiweißablagerungen im Gehirn.
• Krankheiten wie Depressionen.
• Schlafstörungen.
• Nebenwirkungen von Medikamenten.
• Alkoholgenuss.

Menschen, die viel online arbeiten und recherchieren, sind besonders empfänglich für Konzentrationseinbrüche. Ein internationales Forscherteam hat durch die Auswertung mehrerer Studien gezeigt, dass es schwerer ist, sich auf eine Sache zu konzentrieren, wenn man sich dabei im Internet aufhält. 

Beim Surfen im Web springt die Aufmerksamkeit ständig von einem Thema zum nächsten. Das Gehirn muss auf verschiedene Reize gleichzeitig reagieren – was es schwieriger macht, sich zu fokussieren. Dieser Effekt hält auch dann noch an, wenn der Browser geschlossen wird: Probanden, die zum Beispiel 15 Minuten lang Online-Shopping-Seiten besucht hatten, konnten sich im Anschluss schlechter auf Aufgaben konzentrieren als die Vergleichsgruppe, die zuvor eine Zeitschrift gelesen hatte.

Die gute Nachricht ist, dass wir unsere Konzentrationsfähigkeit verbessern können. Ein gesunder Lebensstil kann bereits helfen: Dazu gehört beispielsweise, dass Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen. Schlafentzug kann nämlich die Reaktionen einzelner Nervenzellen verlangsamen, wodurch das Gehirn länger braucht, um etwas wahrzunehmen. Auch andauernder psychischer Stress hat einen negativen Einfluss. Zwar kann kurzfristiger Stress die Konzentration steigern, aber auf Dauer erschöpft er den Körper, und die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Mit diesen Tipps und Hacks können Sie Ihre Konzentration weiter verbessern:

Musik hat viele positive Effekte auf die Denkleistung. Sie aktiviert zur gleichen Zeit die rechte und die linke Gehirnhälfte. Das führt dazu, dass das Gehirn eine höhere Lernleistung hat und das Gedächtnis besser funktioniert. Ob Musik dadurch auch die Konzentrationsfähigkeit steigert, ist allerdings umstritten. Es wird aber empfohlen, beispielsweise vor einer Lernphase seine Lieblingsmusik zu hören. Das steigert die Laune, und ein positiver Gemütszustand hilft, sich besser auf die anstehende Aufgabe zu fokussieren.

Ernähren Sie sich ausgewogen, denn zahlreiche Vitamine und Nährstoffe verbessern die Hirnfunktion. Wichtigster Energielieferant des Gehirns ist Glukose (Einfachzucker). Sie ist in Haushaltszucker beziehungsweise Süßigkeiten schnell, jedoch nur kurzfristig, verfügbar. Deshalb bewirken Süßigkeiten oder reiner Traubenzucker ein schnelles „Hoch“, sie können aber nicht längerfristig die Konzentration steigern. Der Abfall des Blutzuckers führt sogar eher zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Eine bessere Alternative stellen Vollkorn-Produkte dar, in denen Glukose in Form von Stärke gebunden ist, die langsam im Körper abgebaut wird.

Auch Omega-3-Fettsäuren können helfen. Sie sind unter anderem in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering und in Ölen wie Leinöl, Rapsöl und Olivenöl enthalten sowie in Samen (Cashewkerne) und Nüssen (Walnüsse, Paranüsse). Sie können helfen, die Konzentration langfristig zu steigern. Eine Studie, die im „Journal of Alzheimer’s Disease“ erschienen ist, gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Konzentration von Omega-3-Fettsäuren im Körper die Durchblutung bestimmter Gehirnregionen erhöhen kann – mit positiven Auswirkungen auf die Konzentration und das Gedächtnis.

Wer viel trinkt, sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe schneller durch den Körper transportiert werden – und somit auch schneller im Gehirn ankommen. Das hilft, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche vorzubeugen. Das legt zumindest eine Studie mit jungen Frauen nahe, die im „Journal of Nutrition“ erschienen ist. Die Probandinnen wurden Bedingungen ausgesetzt, die eine Dehydrierung bewirken, anschließen wurden gewisse Fähigkeiten getestet. Das Ergebnis: Die Dehydrierung hat einen negativen Einfluss auf die Konzentration.

Am besten ist es zu trinken, bevor das Durstgefühl einsetzt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Schnitt 1,5 Liter Trinkflüssigkeit am Tag. Dazu kommt noch Flüssigkeit aus fester Nahrung, womit wir etwa 2,6 Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag erreichen. Ideale Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Kräutertees und Fruchtschorlen (im Verhältnis 1:3: ein Teil Saft und drei Teile Wasser).

Sport kann die Hirnleistung fördern – wenn man dadurch nicht dehydriert. Wer den Puls beim Ausdauertraining nach oben schnellen lässt, kann sich besser konzentrieren und auch besser an Gelerntes erinnern. Die Wirkung ist am effektivsten, wenn die Übungen direkt vor der Konzentrationsphase durchgeführt werden, beziehungsweise direkt danach, falls es darum geht, Informationen im Gedächtnis zu festigen. Neben Ausdauertraining können auch schon kleine aktive Pausen und kurze Spaziergänge an der frischen Luft die Konzentration verbessern.

Auch wenn es verlockend erscheint, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen, so ist es doch ein Mythos, dass Multitasking effektiv ist. Wer sich konzentrieren will, sollte also am besten das Smartphone in einem anderen Raum lassen, den Fernseher ausschalten und sich nur mit einer, einzigen Aufgabe beschäftigen – dafür aber richtig.

Setzen Sie sich aufrecht in den Schneidersitz. Die Arme sind zu beiden Seiten ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Während Sie einatmen, klappen Sie die linke Handfläche nach unten, die rechte entgegengesetzt nach oben. Beim Ausatmen wechseln. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal, um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, die Aufmerksamkeit auch für den Rest des Tages zu steigern, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit gekonnt auf das Hier und Jetzt lenken. Setzen Sie sich dafür täglich für ein paar Minuten mit geschlossenen Augen bequem hin. Achten Sie nur auf Ihre Atmung und nehmen Sie die Geräusche in Ihrer Umgebung bewusst wahr.