Das Immunsystem stärken für den Winter

In der kalten Jahreszeit ist der Körper anfälliger für Viren und andere Krankheitserreger. Meist verursachen sie nur eine harmlose Erkältung. Manchmal können aber auch schwere Erkrankungen wie Grippe oder eine Infektion mit Covid-19 die Folge sein. Grundsätzlich verfügt der Körper mit dem Immunsystem über ein eigenes Abwehrsystem, das Krankheitserreger gezielt angreifen kann. Um die Abwehrkräfte zu unterstützen, sollte man jedoch auf einige Dinge achten.

Mit einer gesunden Ernährung und dem richtigen Maß an Bewegung stärken Sie das eigene Immunsystem. Diese Tipps helfen Ihnen deshalb dabei, im Winter fit zu bleiben:

• Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für die reibungslose Funktion des Immunsystems. Besonders im Winter sollen Sie darauf achten, genügend Vitamine durch Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
• Ein gesunder Darm unterstützt die Abwehrkräfte. Wenn günstige Bakterien im Darm die Oberhand behalten, können Sie schädliche Erreger abwehren und die Immunzellen im Darm stärken.
• Bewegung und sportliche Aktivität dürfen nicht ausbleiben, auch wenn es draußen kälter wird. Ihr Körper wird es Ihnen danken und Sie bleiben fit im Winter.
• Dauerhafter Stress schwächt die Abwehrkräfte. Entspannungsübungen oder Yoga können Ihnen dabei helfen, Stress zu bewältigen.
• Alkohol und Tabakkonsum sind nicht gesund für den Körper. Es empfiehlt sich deshalb immer, mit dem Rauchen aufzuhören. Alkohol sollten Sie wenn dann nur in Maßen konsumieren.
• Gründliches Händewaschen ist die effektivste Art sich vor Viren und anderen Krankheitserregern zu schützen. Die Übertragung erfolgt in den meisten Fällen über die Hände.

Abhärten kann helfen, den Körper im Winter fit zu halten: Wer beispielsweise viel barfuß geht, unterstützt die Temperaturregulierung und erkältet sich weniger schnell.

Für die reibungslose Funktion des Immunsystems sind insbesondere Vitamine wichtig. Für die ausreichende Versorgung mit Vitaminen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.

Diese Vitamine unterstützen eine normale Funktion des Immunsystems:

• Vitamin A: Für Frauen werden 0,8 Milligramm pro Tag, für Männer 1 Milligramm pro Tag empfohlen. Es ist in Sellerie, Feldsalat und Grünkohl enthalten und unterstützt die Arbeit der körpereigenen Abwehrzellen.

• Vitamin C: Die empfohlene Tageszufuhr für Frauen liegt bei 95 Milligramm, für Männer bei 110 mg. Vitamin C ist unter anderem in Brokkoli, Paprika und Orangen enthalten. Es kann die Dauer und Schwere eines Infekts verringern, indem es Sauerstoffradikale abfängt und das Immunsystem stärkt.

• Vitamin E: Frauen sollten pro Tag 11 bis 12 Milligramm zu sich nehmen, Männer zwischen 12 und 15 Milligramm.  Eine gute Quelle ist Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Haselnüsse und Mandeln. Vitamin E fängt sogenannte freie Radikale ab und stärkt das Immunsystem.

Neben einer vitaminreichen Ernährung kann unser Bewegungsverhalten die Abwehrkräfte positiv beeinflussen, so das Ergebnis mehrerer wissenschaftlicher Studien. Regelmäßiger Sport regt demnach die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe an. Wichtig ist es aber, beim Training nicht zu übertreiben. Denn das schadet dem Immunsystem mehr, als dass es nützt. So hat eine US-amerikanische Übersichtsarbeit gezeigt, dass eine hohe Trainingsbelastung, Wettkämpfe und der damit verbundene psychische und körperliche Stress das Immunsystem eher schwächen können.

Übrigens: Wer sich im Winter regelmäßig draußen bewegt, profitiert gleich mehrfach. Das Immunsystem wird gestärkt und die Bewegung im Tageslicht hilft gegen Winterdepressionen.

Oft unterschätzt, aber ein wichtiger Faktor, wenn es um die Immunabwehr geht: Psychologischer Stress kann das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen. Cortisol ist nur eins der Stresshormone, die unsere körpereigene Abwehr enorm schwächen können. Daher bekommen wir eher einen Infekt, wenn wir unter Stress stehen. Die beste Unterstützung eines stabilen Immunsystems ist daher eine ausreichende Entspannung: regelmäßige Pausen und auch Urlaub. Erholsamer Schlaf unterstützt unsere Gesundheit, ebenso Aktivitäten wie Yoga oder Meditation.

Die Entspannungszigarette zwischendurch oder das Glas Wein zum Essen? Generell gilt: je weniger, desto besser. Denn regelmäßiger und vor allem hoher Konsum von alkoholischen Getränken schwächt das Immunsystem. Je höher der Promillewert im Blut, desto stärker ist dieser Effekt. Wer Alkohol höchstens in Maßen trinkt, braucht sich nur bedingt Sorgen zu machen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert für die maximal tolerierbare Alkoholzufuhr 10 Gramm täglich für gesunde Frauen und 20 Gramm pro Tag für gesunde Männer. 20 Gramm Alkohol entsprechen etwa 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein.

Auch Rauchen beeinträchtigt die Abwehrkräfte und macht anfälliger für Infektionen. Es empfiehlt sich aus gesundheitlicher Sicht, Nichtraucher zu bleiben beziehungsweise sich das Rauchen abzugewöhnen.

Eine gute Hygiene gehört zum Alltag. Tatsächlich können bestimmte Maßnahmen vor einer Ansteckung schützen – nicht nur vor dem Coronavirus, sondern auch vor anderen Krankheitserregern. Auf diese Regeln sollten Sie achten:

• Halten Sie einen Abstand von mindestens 1,5 Metern, vor allem von Menschen mit Zeichen einer Atemwegserkrankung. Tragen Sie einen Mund-Nasen-Schutz, insbesondere, wenn Sie den Mindestabstand nicht sicher einhalten können.
• Tatsächlich werden über die Hände die meisten Erreger übertragen. Daher ist gründliches Händewaschen, vor allem vor dem Essen, der beste Weg, um die Verteilung von Keimen zu verhindern. Zudem ist es wichtig, die Hände aus dem Gesicht, insbesondere von den Schleimhäuten, fernzuhalten.
• Verwenden Sie Desinfektionsmittel, wenn Sie keine Möglichkeit zum Händewaschen mit Seife haben – insbesondere nach Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln und vor einer Mahlzeit, vor allem, wenn Sie Essen mit den Händen berühren. Husten und Niesen Sie nur in die Armbeuge, nicht in die Hände.