Wie Nackenschmerzen entstehen und was hilft

Wer lange am Schreibtisch sitzt, kennt das Problem: Nach einigen Stunden in der gleichen Haltung kann der Nacken schmerzen und versteifen. Ursache ist die ständige Sitzhaltung, und eine dauerhafte Anspannung der Hals- und Schultermuskulatur. Vor allem bei schwachen Halsmuskeln und Fehlbelastungen können Muskelverspannungen entstehen, die sich in Form von Nackenschmerzen bemerkbar machen. Zu Nackenschmerzen kommt es aber auch bei Tätigkeiten, die Sie über längere Zeit mit zurückgebeugtem Kopf ausführen, etwa dem Streichen einer Decke. Nackenprobleme können aber auch bei bestimmten Sportarten, zum Beispiel Rennradfahren oder Brustschwimmen, auftreten.

Schon kleine Auslöser, wie ein langer Arbeitstag am Computer, eine falsche Schlafposition oder Zugluft, können Nackenschmerzen verursachen. Um den Schmerz zu vermeiden, nehmen wir dann oft eine Schonhaltung ein – und genau dies führt zu weiteren Verspannungen. Ein Teufelskreis entsteht und Nackenschmerzen können zu einem regelmäßigen Begleiter werden.

Die beste Vorsorge für diese Art von Nackenschmerzen sind regelmäßiges Training, gezielte Dehnübungen und das Vermeiden einer falschen Haltung, etwa durch dynamisches Sitzen im Büro. Am wichtigsten ist Bewegung – auch im Büro. Wechseln Sie häufiger die Sitzposition, arbeiten Sie zeitweise im Stehen und laufen Sie, wenn möglich, immer wieder umher. Denn bei ständig verspannter Nackenmuskulatur kann es auf Dauer zu Verschleißerscheinungen wie einem Bandscheibenvorfall kommen.

Was bei Nackenschmerzen hilft, hängt von der Ursache der Schmerzen ab. Wenn keine spezifisch behandelbare Ursache vorliegt, können Sie selbst etwas dagegen tun: Nutzen Sie Wärme, um die Schmerzen zu lindern. Lindern Sie Muskelverspannungen etwa mit einer Wärmflasche oder einem Kirschkernkissen. Verursacht eine Nervenreizung den Schmerz, wirkt auch Kälte wohltuend. Zudem wird die Muskulatur mit Kräftigungs- und Dehnübungen gelockert und gestärkt.

Diese einfachen Übungen zur Dehnung der Halswirbelsäule können gegen Verspannungen im Nacken helfen. Die Übungen eignen sich auch, um Nackenschmerzen vorzubeugen – besonders, wenn Sie durch Arbeit oder Sport zu Verspannungen neigen.

• Schulterkuss: Stellen Sie sich in eine aufrechte Position. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Kippen Sie das Becken leicht nach vorne und lassen Sie die Schulterblätter entspannt nach unten fallen. Den Kopf halten Sie aus dem Hals heraus gerade in einer neutralen Position. Nun führen Sie zunächst das eine Ohr zur Schulter – kippen den Kopf also auf eine Seite – führen ihn zurück in die neutrale Position und kippen den Kopf anschließend zur anderen Seite. Halten Sie jede Position mindestens sechs Sekunden lang und dehnen Sie jede Seite zweimal. Tipp: Um die Übung noch intensiver zu gestalten, können Sie die Hand zur Hilfe nehmen und den Kopf sanft auf die jeweilige Seite ziehen.
• Schulterheber: Aus dem korrekten Stand heraus (siehe Übung Schulterkuss) heben Sie beide Schultern an und ziehen sie so weit wie möglich Richtung Ohren. Halten Sie sie dort für einige Sekunden, dann lassen Sie alle Anspannung los und die Schulter nach unten fallen. Diese Übung können Sie über den Tag verteilt immer wieder ausführen, wenn Sie sich verspannt fühlen.
• Halbmond: Kippen Sie den Kopf zu einer Seite, wie bei der Übung Schulterkuss. Nun zeichnen Sie mit ihm sanft einen Halbkreis, während Sie ihn über vorne auf die andere Seite rotieren lassen. Das Gewicht Ihres Kopfes dehnt dabei die Nackenmuskulatur.
• Abtauchen: Falten Sie die Hände am Hinterkopf und ziehen Sie den Kopf sanft nach vorne unten, sodass das Kinn auf die Brust trifft. Bleiben Sie etwa sechs Sekunden in der Position und kommen Sie dann wieder nach oben. Schütteln Sie nun Ihre Arme aus und wiederholen Sie die Übung.
• Nacken-Relax: Den Kopf entspannt auf die Brust fallen lassen. Mit den Händen an den Muskelsträngen des Nackens entlangfahren. Die Muskelstränge können Sie mit den Fingern gut ertasten. Üben Sie etwas Druck aus und verharren Sie an den Stellen, wo es leicht schmerzt. Führen sie dafür kreisende Bewegungen an der Stelle aus, um die Durchblutung zu erhöhen. Schenken Sie auch der Punkten am unteren Schädel Beachtung, wo die Muskeln ansetzen.

Wichtig: Haben Sie zum ersten Mal Nackenschmerzen? Dann sollten Sie zuerst ärztlich abklären lassen, dass es sich tatsächlich um unspezifische Nackenschmerzen handelt. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin wird Sie untersuchen und kann Ihnen geeignete Übungen für zu Hause empfehlen. 

Akuten Nackenschmerzen liegt oft keine spezifisch behandelbare Ursache zugrunde. Sie sind daher zwar unangenehm, aber meist harmlos, und klingen in der Regel innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder ab. In seltenen Fällen können Nackenschmerzen aber auch eine ernste, spezifische Ursache haben, die Sie unbedingt in einer Fachpraxis abklären sollten:

• Bandscheibenvorfall oder verengter Wirbelkanal: Drückt ausgetretenes oder vorgewölbtes Bandscheibengewebe auf die Nerven, kann es zu Nackenschmerzen kommen. Ebenso bei einer Verengung des Wirbelkanals. Diese Schmerzen können über die Schultern bis in die Arme ausstrahlen.
• Verschleiß der Halswirbel: Durch Abnutzung oder Alterung kann es an der Halswirbelsäule auch zu Verschleißerscheinungen kommen. Die Bandscheiben werden dünner und Zacken an den Wirbelkörpern (Osteochondrose) können entstehen.
• Schleudertrauma: Nach einem Auffahrunfall oder einem schweren Sturz kann es zu einem Schleudertrauma kommen. Durch die heftige Schleuderbewegung des Kopfes entstehen oft kleine Verletzungen im Muskel- und Bindegewebe des Halses, die zu schmerzhaften Verspannungen führen.

Auch wenn Nackenschmerzen in Verbindung von einem oder mehreren der folgenden Symptome begleitet werden, sollten Sie einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen:

• Kopfschmerzen, die mit Übelkeit, Erbrechen, Schwindel oder Lichtempfindlichkeit einhergehen
• Genickstarre
• unerklärlicher Gewichtsverlust, Fieber oder Schüttelfrost
• gleichbleibend starke Schmerzen – in Ruhe und bei Bewegung
• Kontrollverlust beim Wasserlassen oder Stuhlgang
• Nervenstörungen und Lähmungserscheinungen, zum Beispiel Kribbeln oder Schwierigkeiten, den Arm oder die Finger zu bewegen
• Bestehende Beschwerden über 12 Wochen hinweg ohne Besserung