Hilfe, mir ist kalt – Tipps gegen das Frösteln und Frieren im Winter

Die Ohren zwicken, das Gesicht brennt, die Finger werden steif und schließlich fängt der Körper an zu zittern. Frieren ist unangenehm, doch ein äußerst wichtiger Schutzmechanismus. Im Normalfall hat der Körper eine Temperatur von etwa 37 Grad Celsius. Damit der Körper seine Funktionen aufrechterhalten kann, sollte diese Temperatur weitgehend konstant bleiben. Weicht die Außentemperatur erheblich von der Körpertemperatur ab, erkennen das die Thermorezeptoren in der Haut. Sie leiten diese Informationen an das Gehirn weiter, damit der Körper entsprechend darauf reagieren kann.

Bereits bei einer Außentemperatur von unter 15 Grad Celsius reagiert der Körper, um die Temperatur aufrecht zu erhalten.  Er sendet Signale an die Blutgefäße in der Haut und den Extremitäten, die sich daraufhin zusammenziehen, um einen Wärmeverlust zu verhindern. Die eingeschränkte Durchblutung äußert sich zunächst in kalten Händen und Füßen – das Frösteln beginnt. Setzt zusätzlich das Zittern ein, greift ein weiterer Schutzmechanismus. Denn beim Zittern spannt der Körper immer wieder kurz die Muskeln an. Diese Muskelkontraktionen erzeugen wiederum Wärme und schützen den Körper einige Zeit vor dem Auskühlen. Neben dem unfreiwilligen Zittern bewegen wir uns, wenn uns kalt wird, oft auch gezielt, etwa, indem wir auf der Stelle treten oder kalte Hände aneinander reiben. Auch dadurch wird Wärme erzeugt. Die körpereigene Fähigkeit, Temperaturschwankungen wahrzunehmen, ist somit wichtig für das Überleben.

Während einige Menschen im Herbst noch mit T-Shirt unterwegs sind, tragen andere schon eine Winterjacke. Menschen nehmen Kälte unterschiedlich wahr. Das hat etwas mit dem Körperbau (Form, Größe, Muskelmasse, Fettgewebe) zu tun, aber auch das Geschlecht und das Alter spielen dabei eine Rolle. Grundsätzlich gilt: Je größer das Verhältnis von Körperoberfläche zu Körpermasse, desto höher ist der Wärmeverlust. Frauen haben in der Regel eine größere Oberfläche und eine geringere Gesamtkörpermasse als Männer. Wegen der im Verhältnis zur Masse größeren Oberfläche geben sie daher mehr Wärme ab. Die Muskelmasse hat einen zusätzlichen Effekt. Denn Muskeln erzeugen Wärme. Auch der Körperfettanteil, vor allem das Unterhautfettgewebe, spielt eine wesentliche Rolle. Das Fett isoliert den Körper, weshalb Menschen mit einem höheren Körperfettanteil nachweislich seltener frieren.

Auch Babys frieren unterschiedlich schnell oder intensiv: Ihr Kopf macht im ersten Lebensjahr ein Fünftel der gesamten Körperoberfläche aus – deshalb gibt der Körper darüber viel Wärme ab. Ob dem Baby kalt ist, testen Eltern daher am besten, indem sie mit der Hand vorsichtig den Nacken des Babys berühren: Ist die Haut dort kalt, könnte das Baby frieren. Hände und Füße sind bei Babys kein guter Indikator. Die Feinsteuerung der Durchblutung an Händen und Füßen ist im ersten Lebensjahr noch nicht so ausgereift, weshalb Babys auch bei kalten Füßen nicht zwingend frieren.

Besonders vorsichtig sollten ältere Menschen bei eisigen Temperaturen sein. Mit steigendem Alter lässt das Kälteempfinden langsam nach, so, dass man Kälte nicht mehr so gut wahrnimmt. Gleichzeitig kann der Körper in kalter Umgebung schlechter die normale Körpertemperatur aufrechterhalten, was unter anderem am altersbedingten Verlust an Muskelmasse liegt. Daher müssen ältere Menschen bei Kälte gut darauf achten, Unterkühlungen zu vermeiden.

Durch Zittern entsteht Wärme: Um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, löst das Gehirn bei Kälte eine Reihe von Reaktionen aus, darunter die unfreiwilligen Muskelaktivität in Form von Zittern und den Impuls zu Bewegungen der Extremitäten. Da für die Muskelarbeit Energie benötigt wird, steigt auch die Stoffwechselaktivität und trägt ihrerseits zur Wärmebildung bei. Auch durch die Verbrennung von Fettsäuren kann der Körper Wärme erzeugen. Dieser Prozess wird als Thermogenese bezeichnet.

Wenn wir frieren, entsteht auch eine sogenannte Gänsehaut. Die Haare auf dem Körper sind am Haarbalg mit einem Muskel verbunden. Spannt sich dieser an, richten sich die feinen Härchen auf und die Gänsehaut entsteht. Bei dicht behaarten Säugetieren dient das Aufrichten der Haare sowohl zum Abschrecken von Feinden als auch zur Wärmeregulation. Denn zwischen der Hautoberfläche und den aufgestellten Härchen entsteht eine Luftschicht, die vor Wärmeverlust schützt. Da der Mensch nur noch über spärliche Körperbehaarung verfügt, hat die Gänsehaut bei uns allerdings ihre ursprüngliche Funktion verloren.

Ob beim Schneespaziergang durch den Wald oder nach stundenlanger Schreibtischarbeit in einem unzureichend beheizten Raum – kriecht die Kälte erst einmal den Körper hoch, vergeht vielen Menschen die Freude an der kalten Jahreszeit. Das muss nicht sein. Mit unseren Tipps bleiben Sie auch bei frostigen Temperaturen warm und können den Winter in vollen Zügen genießen:

Wenn Sie rausgehen möchten, schauen Sie zunächst in den Wetterbericht. Denn die beste Kleidung ist auf die vorherrschende Wetterlage ausgelegt. Bei Schneefall sollten Sie wasserabweisende Kleidung und Schuhe tragen. Ideal sind mehrere Schichten, zwischen denen sich ein Luftpolster bilden kann. Vermeiden Sie bei längeren sportlichen Aktivitäten im Freien starkes Schwitzen, da der Körper schneller friert, wenn er durch das Schwitzen nass ist. Wenn Sie draußen über einen längeren Zeitraum aktiv sein wollen, ist Funktionskleidung aus synthetischen Stoffen sinnvoll, die sich nicht mit Feuchtigkeit vollsaugt, sondern diese nach außen weiterleitet, wo sie verdunsten kann.

Nicht nur draußen, auch in den eigenen vier Wänden kann es im Winter kalt werden. In Wohnräumen sollten etwa 20 bis 22 Grad Celsius herrschen. Um Heizkosten zu sparen, sollten Sie Zugluft über undichte Fenster oder Türen vermeiden. Ein zusammengerolltes Handtuch, das Sie an die Türschwelle legen, oder Dichtungsbänder können helfen. Wenn Sie länger auf dem Sofa oder am Schreibtisch sitzen, können dicke Socken oder eine Wolldecke zusätzlich Wärme spenden.

Warme Getränke wärmen den Körper von innen und hinterlassen zudem ein wohlig-warmes Gefühl. Vorsichtig sollten Sie jedoch bei Glühwein und anderen alkoholischen Getränken in der kalten Jahreszeit sein. Alkohol weitet die Blutgefäße, wodurch Sie schneller Wärme verlieren. Gleichzeitig beeinträchtigt Alkohol Körperfunktionen wie das kälteinduzierte Zittern und trübt die Urteilsfähigkeit. Dadurch reagieren Sie unter Umständen zu spät auf eine drohende Unterkühlung.

Je länger Sie im Winter weitgehend bewegungslos am Schreibtisch sitzen, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihnen irgendwann kalt wird. Statt die Heizung dann immer weiter aufzudrehen sollten Sie sich zwischendurch bewegen. Bewegung ist wichtig für die Durchblutung. Ein Spaziergang in der Mittagspause bringt Ihren Kreislauf wieder in Schwung und produziert Wärme. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kann auch das Immunsystem stärken.  

Selbst bei Minusgraden kann man Menschen beobachten, die ins eiskalte Wasser steigen und dort wenige Minuten verharren, ohne offenkundig zu frieren: Eisbaden hat in Skandinavien eine lange Tradition und auch in Deutschland praktizieren es immer mehr Menschen. Doch sind diese Menschen besonders hart im Nehmen oder kann man den Körper an die eisigen Temperaturen gewöhnen?

Tatsächlich besitzt der menschliche Körper nur in begrenztem Umfang die Fähigkeit, sich an kalte Umgebungstemperaturen anzupassen. Der Körper von Menschen, die in Polarregionen leben, reagiert weniger stark auf Kälte. Diese Anpassung ist aber das Ergebnis eines evolutionären Prozesses. Bei einer längerfristigen Kälteanpassung wird unter anderem mehr Unterhautfettgewebe aufgebaut, das als eine Art Isolationsschicht dient und den Wärmeverlust vom Körperinneren reduziert. Menschen in wärmeren Regionen, die nur vorübergehend kalten Temperaturen ausgesetzt sind, müssen jedoch auf andere Anpassungsstrategien zurückgreifen, um kalten Temperaturen besser zu trotzen. Neben heizen und sich warm anzuziehen, können Sie auch gezielt ihr Immunsystem stärken. Dafür müssen Sie aber nicht gleich ein Loch in den gefrorenen See schlagen und ein Eisbad nehmen. Neben gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf können auch Wechselduschen oder Saunagänge mit anschließender Abkühlung das Immunsystem stärken – vorausgesetzt Sie haben keine akute oder chronische Erkrankung, die dagegen spricht.

Gehen Sie auch bei kalten Temperaturen regelmäßig an die frische Luft. Bewegung an der frischen Luft – am besten bei Tageslicht – tut nicht nur dem Körper gut, sondern kann mit der Zeit sogar die Toleranz gegenüber Kälte verbessern.