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Psychologie

Post-Holiday-Syndrom: Was hilft gegen den Arbeitsfrust nach dem Urlaub?

Veröffentlicht am:17.04.2025

6 Minuten Lesedauer

Eben noch Strand oder Bergpanorama und nun zurück im tristen Arbeitsalltag – das kann frustrieren. Hier finden Sie Tipps, wie Sie dem Stimmungstief nach dem Urlaub entkommen.

Ein junger Mann sitzt an seinem Schreibtisch und blickt lustlos auf den Bildschirm seines Laptops.

© iStock / Miljan Živković

Inhalte im Überblick

Post-Holiday-Blues oder Post-Holiday-Syndrom – was ist PHS?

Für viele Menschen ist der Urlaub die schönste Zeit des Jahres. Die einen lassen am Strand die Seele baumeln, andere zieht es in die Berge oder sie genießen die Kultur städtischer Reiseziele. Egal ob Strandurlaub oder Städtereise – eines haben alle Urlaube gemein: Sie sind irgendwann vorbei. Und wenn der Urlaub zu Ende ist, sind viele traurig. Das ist eigentlich etwas Positives: Denn nur, wenn etwas Schönes sein Ende gefunden hat, sind wir darüber betrübt.

Der Unterschied zwischen Urlaub und Alltag ist in der Regel beträchtlich, weshalb wir den Übergang von der Freiheit im Urlaub zu Einschränkung und Pflichterfüllung im Alltag oft intensiv empfinden. Manchen Menschen fällt es schwer, in den Alltag zurückzufinden. Sie kehren aus dem Urlaub nach Hause zurück und haben das Gefühl, als gäbe es jetzt lange nichts mehr, worauf sie sich noch freuen können. Verglichen mit dem Urlaub kommt ihnen jetzt alles trist vor. Besonders in Bezug auf ihren Job sind einige völlig lust- und antriebslos. Die Motivationslosigkeit in Beruf und Alltag geht oft mit einer gedrückten Stimmung und einem allgemeinen Gefühl der Niedergeschlagenheit einher.

Kurzes Stimmungstief oder ernsthaftes psychisches Problem?

Ein solches Stimmungstief, wenn der Urlaub zu Ende ist und wir wieder arbeiten müssen, heißt in der Psychologie Post-Holiday-Blues, Post-Urlaubsblues oder Post-Holiday-Syndrom (PHS). Der Begriff „Syndrom“ (der normalerweise komplexe Krankheitsbilder bezeichnet) erweckt den Eindruck, es handele sich bei der Antriebslosigkeit nach dem Urlaub um eine klar definierte psychische Störung. Das ist aber nicht der Fall, auch wenn einige Zusammenhänge bekannt sind: Der Urlaub ermöglicht uns, Stress abzubauen, was sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt. Fällt diese wohltuende Wirkung nach der Rückkehr ins normale Leben wieder weg, kann das umgekehrt unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Bei den meisten verschwindet die Niedergeschlagenheit nach einigen Tagen und etwas Wiedereingewöhnung.

Wann ist ein Post-Holiday-Blues ein Grund zur Besorgnis?

Legen sich Traurigkeit und Antriebslosigkeit nicht von selbst, kann das auf ein ernsthaftes psychisches Problem hindeuten. Wenn ein Stimmungstief länger als zwei Wochen durchgehend fortbesteht, liegt möglicherweise eine Depression vor. Die Rückkehr aus dem Urlaub allein löst allerdings selten eine Depression aus. An deren Entstehung sind meist mehrere Faktoren beteiligt, und der Post-Holiday-Blues ist womöglich angesichts weiterer psychischer Belastungen nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Zum Beispiel können Probleme wie Mobbing oder andere Konflikte am Arbeitsplatz eine Rolle spielen. Dann ist der Urlaub auch eine Flucht vor Konflikten, und die Rückkehr kann sehr aufreibend sein. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum unter Niedergeschlagenheit leiden, sollten Sie professionelle Hilfe suchen.

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Tipps gegen den Post-Holiday-Blues

Gegen einen zeitweiligen Post-Urlaubsblues können Sie gut selbst etwas tun. Das ist vor allem dann zu empfehlen, wenn Sie schon einmal Probleme hatten, nach dem Urlaub wieder in den Alltag und ins Berufsleben zurückzufinden. Um dies beim nächsten Mal zu vermeiden, können ein paar kleine Maßnahmen den Übergang vom Alltag in den Urlaub und wieder zurück erleichtern. Denn gerade diese Übergänge zwischen Alltag und Erholung spielen bei der Entstehung des Post-Holiday-Blues eine entscheidende Rolle: Wenn der Stresspegel zu Urlaubsbeginn von hundert auf null und danach von null gleich wieder auf hundert steigt, kann das psychisch belastend sein.

Eine Gruppe von vier Frauen sitzt gut gelaunt an einem runden Holztisch auf einer Veranda und trinkt Kaffee.

© iStock / daniromphoto

Ein geselliges Beisammensein im Freundeskreis hilft Alleinstehenden, sich nach der Rückkehr aus dem Urlaub nicht einsam zu fühlen.
  • Nehmen Sie sich vor und nach der An- und Abreise Zeit

    Arbeiten Sie nicht bis zum Abend vor der Abreise durch. Auch zwischen der Rückkehr aus dem Urlaub und dem Arbeitsbeginn sollte etwas Zeit liegen. Zwei bis drei Tage „Puffer“ sorgen dafür, den Übergang zwischen Belastung und Entspannung – und umgekehrt – sanfter zu gestalten. Das gibt Ihnen Zeit, sich im Vorfeld auf den Urlaub einzustimmen und ihn hinterher in Ruhe Revue passieren zu lassen, bevor der Alltag wieder beginnt.

  • Halten Sie im Urlaub Ihren Schlafrhythmus aufrecht

    Passen Sie, wenn möglich, Ihre Schlafenszeiten während des Urlaubs an Ihre normalen Schlafenszeiten an. Für Menschen, die in Früh- oder Nachtschichten arbeiten, mag dies nicht praktikabel sein. Wer jedoch zum Beispiel zu üblichen Büroarbeitszeiten seinem Job nachgeht, hat es sicher leichter. Wenn der Schlafrhythmus im Urlaub nicht zu sehr vom Alltag abweicht, bleibt unser Körper in seinem gewohnten Takt, und der Übergang in den Normalmodus nach der Rückkehr aus dem Urlaub fällt leichter.

  • Lassen Sie es nach dem Urlaub langsam angehen

    Es bringt nichts, wenn Sie sich in den ersten Arbeitstagen nach der Auszeit unrealistische Ziele setzen. Die wenigsten von uns können gleich von Anfang an voll durchstarten. Wenn es Ihre Arbeitssituation ermöglicht, beginnen Sie in Ruhe mit der Arbeit, vermeiden Sie unnötigen Stress und Hektik und stellen Sie einen vernünftigen Arbeitsplan auf.

  • Schätzen Sie Ihre Arbeit wert

    Denken Sie daran, dass es Ihre Arbeit ist, die Ihnen diesen wunderbaren Urlaub erst ermöglicht hat, der Ihnen jetzt die Rückkehr so schwer macht. Auch wenn die Arbeit manchmal anstrengend, anspruchsvoll oder fordernd ist – wenn wir nichts hätten, wovon wir abschalten können, wäre unser Urlaub doch nur halb so schön.

  • Setzen Sie sich neue Urlaubsziele

    Wenn Sie gleich nach Ihrer Rückkehr den nächsten Urlaub planen, können Sie Ihre rückblickende Wehmut in etwas vorausschauend Positives umwandeln. So wird die Rückkehr in den Alltag mit Vorfreude versüßt. Notieren Sie sich zum Beispiel Orte, die Sie in Zukunft gerne besuchen möchten, setzen Sie sich Ziele und beginnen Sie mit der Planung Ihrer nächsten Reise. Denn der Urlaub beginnt nicht erst, wenn Sie tatsächlich die Reise antreten, sondern bereits, wenn Sie ihn planen. So haben Sie die Gewissheit, dass es immer etwas gibt, worauf Sie sich freuen können.

  • Halten Sie schöne Erinnerungen wach

    Ein Sammelsurium von Fotos auf dem Handyspeicher erzeugt bei weitem nicht die gleichen schönen Gefühle wie ein selbst gemachtes Fotoalbum oder ein digital gestaltetes Fotobuch mit Kommentaren, Erläuterungen zu besuchten Orten, Höhepunkten und vielem mehr. Schon das Zusammenstellen der Fotos lässt die schönen Erlebnisse wieder aufleben. Und das fertige Buch hält die Erinnerung an den Urlaub wach und ermöglicht es, immer wieder in die schöne Zeit einzutauchen und sich vom Alltagsstress ablenken zu lassen.

  • Behalten Sie Freizeitaktivitäten aus dem Urlaub bei

    Haben Sie im Urlaub mit etwas Neuem begonnen und Gefallen daran gefunden? Zum Beispiel Schwimmen, Wandern, Radfahren oder Tennis? Oft können Sie das zu Hause weiterführen und so etwas Positives aus dem Urlaub in den Alltag übertragen. Das funktioniert zum Beispiel auch mit Rezepten aus dem Urlaubsland. Vielleicht können Sie das eine oder andere aus der Hotelküche nachkochen und positive Urlaubsgefühle in Ihre heimische Küche zaubern.

  • Nehmen Sie nach der Rückkehr soziale Kontakte auf

    Vor allem für Alleinstehende, die sich nach einem geselligen Urlaub vielleicht einsam fühlen, kann es hilfreich sein, für die ersten Tage nach der Rückkehr ein Treffen im Freundeskreis oder mit der Familie zu organisieren. Zum Beispiel ein gemütliches Beisammensein, bei dem man über die schönen Erinnerungen spricht und Fotos von der Reise gemeinsam betrachtet. Dies könnte auch eine gute Gelegenheit sein, um Ideen für zukünftige Urlaube zu sammeln.

  • Organisieren Sie Mini-Auszeiten

    Wieder zu Hause zu sein, muss nicht bedeuten, dass nun alles wieder seinen gewohnten Gang geht. Genießen Sie kleine Auszeiten, zum Beispiel in der eigenen Stadt oder in der näheren Umgebung. Entdecken Sie neue Orte und unternehmen Sie etwas in Ihrem direkten Umfeld. Ob Museum oder Badesee: Abwechslung ist auch zu Hause und sogar unter der Woche möglich. Und für einen kleinen Wochenendtrip findet sich auch fast immer eine Gelegenheit. Und das muss gar nicht teuer sein. Oft liegen tolle Ausflugsziele ganz in der Nähe. Man muss sie nur suchen.

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