Was fördert die Darmgesundheit, was schadet?

Der Darm ist ein wichtiger  Bestandteil des Verdauungstraktes. Er setzt sich aus verschiedenen Abschnitten zusammen, die jeweils bestimmte Aufgaben erfüllen. Für die Aufnahme der Nährstoffe ins Blut sorgt beispielsweise der Dünndarm. Der Dickdarm hingegen ist vor allem dafür zuständig, dem Speisebrei die Flüssigkeit gemeinsam mit Salzen zu entziehen – bei diesem Vorgang wird der Stuhl eingedickt. Ein reibungsloser Ablauf im Darm wirkt sich nicht nur auf die Verdauung selbst, sondern auch auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Das darmeigene Mikrobiom spielt dabei eine besondere Rolle. Das Mikrobiom beschreibt die Gesamtheit aller mikrobiellen Darmbewohner. Davon gibt es eine ganze Menge: Untersuchungen gehen davon aus, dass der Magen-Darm-Trakt über 100.000 Milliarden Mikroorganismen beherbergt, also mehr als ein Mensch Zellen hat.

Die Mikroorganismen übernehmen verschiedene Aufgaben. Sie helfen beispielsweise bei der Aufnahme von Nährstoffen, unterstützen die Darmbeweglichkeit und verhindern das Eindringen von Krankheitserregern. Erwünschte Darmbakterien reduzieren außerdem die Produktion von Entzündungsbotenstoffen, indem sie schädliche Bakterien verdrängen. Damit leisten die Mikroorganismen einen wichtigen Beitrag, denn chronische Entzündungsprozesse können Darmerkrankungen fördern. Neben den wünschenswerten Darmbakterien gibt es auch solche, die als schädlich gelten. Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich dadurch aus, dass viele gute Bakterien und nur eine überschaubare Menge an schädlichen Bakterien im Darm existieren.

Seit mehr als einem Jahrzehnt widmen sich Forscher und Forscherinnen verstärkt dem Mikrobiom. Dabei stießen sie auf spannende Details. Mittlerweile ist beispielsweise bekannt, dass das Mikrobiom mit dem Gehirn durch die sogenannte Bauch-Hirn-Achse in Verbindung steht. So wirkt die mikrobielle Darmgemeinschaft bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns mit. Die genauen Mechanismen dahinter sind allerdings noch nicht klar. Nach derzeitigem Verständnis können Entzündungssignale aus dem Mikrobiom verschiedene Erkrankungen fördern. Einen Zusammenhang vermuten Experten und Expertinnen bei Krebs, Depressionen, Autoimmunerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer dem Mikrobiom im Darm mehr Aufmerksamkeit schenkt, scheint damit also automatisch einen Beitrag für die Gesundheit zu leisten.

Die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms reagiert auf Einflüsse von außen. Der Konsum von Alkohol oder Zigaretten kann das empfindliche Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien ebenso stören wie Medikamente, insbesondere Antibiotika. Sogar Stress kann das Mikrobiom nachhaltig aus dem Takt bringen. Um die nützlichen Darmbewohner zu erhalten und ihr Wachstum zu fördern, ist vor allem eine gesunde Ernährung wichtig.

Die Darmgesundheit und die Ernährung sind eng miteinander verknüpft – jeden Tag aufs Neue bietet sich so die Chance, den Darm zu entlasten beziehungsweise zu stärken.

• Probiotische Kulturen (können) unterstützen: Darunter werden förderliche Bakterien verstanden, die nach oraler Aufnahme in den Darm gelangen können. Sie sind in Milchprodukten wie Naturjoghurt, Käse wie Parmesan, Mozzarella oder Gouda, Kefir, Buttermilch und saurer Sahne enthalten. Auch fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder fermentierter Tee wie Kombucha vereinen probiotische Kulturen. Ob und inwieweit die Aufnahme der probiotischen Kulturen, zum Beispiel mit einem speziellen Präparat (Probiotika), tatsächlich die Darmgesundheit unterstützt, ist aber weitestgehend unklar. Einzig bei der akuten entzündlichen Darmstörung nach Antibiotikaeinnahme (Antibiotika-assoziierte Diarrhö) gibt es eine bewiesene Wirkung.
• Ballaststoffe auf den Speiseplan setzen: Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Speisebestandteile. Wertlos sind sie für den Darm aber nicht, denn sie regen die Verdauung an – spezielle Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose zählen zu den Präbiotika und liefern Darmbakterien Nahrung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Vollkornbrot, Wildreis, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind gute Ballaststoff-Quellen.
• Ausreichend trinken: Wer regelmäßig trinkt – täglich mindestens 1,5 Liter, am besten Wasser – bringt die Verdauung in Schwung. Ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, kann der Nahrungsbrei gut geformt durch die Darmschlingen geschleust werden. Ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit hilft dabei, die tägliche Trinkmenge zu erhöhen.
• Die Ernährung individuell gestalten: Bei manchen Menschen führen Zitrusfrüchte, Tomaten, kohlensäurehaltige Getränke, auch zu viel Zucker oder Salz zu Sodbrennen. Andere können auch durch den in der Milch und in Fertigprodukten enthaltenen Milchzucker mit Blähungen und Durchfall reagieren. Hier könnte eine Lactoseintoleranz vorliegen. Eine abgestimmte Ernährung ist dann wichtig – ein Ernährungstagebuch hilft dabei, unverträgliche Lebensmittel zu identifizieren.

Lebensmittel können den Darm mit Ballaststoffen, probiotischen Kulturen oder wertvollen sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Doch welche Lebensmittel sind besonders gut für den Darm?

1. Heidelbeeren: Die blauen Früchte vereinen sogenannte Polyphenole. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr polyphenolreicher Früchte wie Blaubeeren das Vorkommen vorteilhafter Bakterienarten im Mikrobiom begünstigen.
2. Leinsamen: Die kleinen Samen sind reich an Ballaststoffen und können die Verdauung anregen. Die im Dickdarm lebenden Bakterien freuen sich außerdem über die zusätzliche Nahrung.
3. Linsen: Die Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Linsen fördern die Verdauung und bieten nützlichen Darmbakterien Nahrung.
4. Kombucha: Dabei handelt es sich um einen fermentierten Tee, der ursprünglich aus Ostasien stammt. Er enthält probiotische Bakterien, sogenannte Milchsäurebakterien. Sie produzieren Milchsäure und sorgen so für das leicht saure Milieu im Darm. Außerdem unterstützen sie eine intakte Darmschleimhaut.
5. Haferflocken: Sie zählen zu den präbiotischen Lebensmitteln – diese fördern das Wachstum und die Aktivität nutzbringender Darmbakterien. Zu einem leicht verdaulichen Haferschleim verarbeitet, sind Haferflocken auch für Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem oder akuten Magen-Darm-Beschwerden geeignet.

Um die Darmgesundheit zu stärken, ist es wichtig, auch negativen Einflussfaktoren die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. Wer seine Mahlzeiten hastig herunterschlingt, mutet seinem Darm viel Extraarbeit zu. Nach dem Motto: „Gut gekaut ist halb verdaut“ sollte jeder Bissen etwa 15- bis 30-mal gekaut werden. Apropos Arbeit: Auch der Verzicht auf viele Zwischenmahlzeiten kann zu mehr Darmgesundheit beitragen, denn so bekommt das größte innere Organ die Möglichkeit, Pausen einzulegen und sich zu regenerieren. Bei aktuten Magen-Darm-Problemen wird allerdings die angepasste Vollkost empfohlen. Menschen mit Sodbrennen nehmen besser mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt auf. Vier Stunden vor dem Schlafengehen sollten Betroffene nichts mehr zu sich nehmen.

Etwa drei bis vier Stunden könnte ein sinnvoller Abstand zwischen den Mahlzeiten sein.

Ein hoher Zuckerkonsum, zum Beispiel durch den Verzehr stark zuckerhaltiger Getränke oder Süßigkeiten, kann der Darmgesundheit ebenfalls zusetzen. Eine Untersuchung an Tieren zeigt, dass eine hohe Zuckeraufnahme das Gleichgewicht in der Mikrobiotika stören und Entzündungen fördern kann. Laboruntersuchungen zufolge kann auch sehr fettreiches Essen die Darmflora aus dem Takt bringen – ob die Ergebnisse auf den Menschen übertragen werden können, steht aber (noch) nicht fest. Nicht zuletzt spielt neben dem Zigarettenkonsum auch der Alkoholkonsum eine wesentliche Rolle. Dass Alkohol die Verdauung grundsätzlich fördert ist ein Mythos – tatsächlich verzögert sich die Verdauung nach stärkerem Alkoholkonsum, da zunächst der Alkohol abgebaut wird.

Magen-Darm-Infekte, das Reizdarmsyndrom, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder eine Antibiotikaeinnahme – es gibt viele Gründe für Unstimmigkeiten im Darm. So vielfältig wie die Ursachen sind auch die Lösungsansätze. Bei vorliegenden Erkrankungen kann der behandelnde Arzt oder die Ärztin Auskunft über geeignete Lebensmittel geben. Im Anschluss an eine Antibiotikatherapie bietet sich der gezielte Verzehr von probiotischen Kulturen an, zum Beispiel in Form von Naturjoghurt oder anderen fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi. Mindestens vier Wochen lang sollte der Fokus auf einer bewussten, darmgesunden Ernährung nach der Antibiotikaeinnahme liegen. Eine Ernährungsberatung bietet sich übrigens grundsätzlich für alle Menschen an, die unabhängig von einer vorliegenden Erkrankung ihr Wissen rund um gesunde Lebensmittel erweitern möchten. Wie eine Ernährungsberatung abläuft, hängt von dem Berater oder der Beraterin ab. Zunächst werden in der Regel aber die Essgewohnheiten und die persönlichen Ziele erfasst, danach erfolgen Empfehlungen der Experten und Expertinnen – auch gemeinsame Einkäufe sind möglich.