Leckere Lokalhelden

Die Zeit zwischen Sommer und Herbst spricht alle Sinne an. Das Laub leuchtet farbenprächtig, der Wind weht eine Spur frischer, die Äpfel schmecken saftig-süß. Aber der Herbst ist auch eine Herausforderung. Die Mischung aus kälteren Temperaturen draußen, bei denen sich Erkältungsviren besonders gut vermehren, und trockener Heizungsluft drinnen stellt das Immunsystem auf die Probe. Doch es kann bei seiner Arbeit unterstützt werden.

Denn die Formel fürs Gesundbleiben ist einfach: Viele Vitamine und Mineralstoffe, genügend Schlaf und etwas Bewegung können zu einem schnupfenfreien Herbst beitragen. Aber was genau sollte man essen und trinken, um die Abwehr fit für die kälteren Tage zu machen?

Die gute Nachricht ist: Die Lösung wächst gleich nebenan. Erntefrisch vom Feld kommen mit Brokkoli, Steckrüben, Kürbis und Co. jetzt leckere Lokalhelden auf den Teller. Dazu eine erfrischende Sanddorn-Saftschorle oder einen wärmenden Holunderbeersaft – wohl bekomm’s. So wohl, dass die immunsystemstärkende Wirkung heimischer Obst- und Gemüsesorten auch wissenschaftlich belegt ist.

Eine Forschergruppe der dänischen Universität Kopenhagen hat bereits 2014 untersucht, wie sich eine Ernährung mit sehr vielen saisonalen und regionalen Lebensmitteln auswirkt. Gekocht wird mit Raps- oder Sonnenblumenöl. Auf der Speisekarte stehen neben Fisch und Wild vor allem Obst, wie Birnen, Äpfel und Beeren, sowie Gemüse, wie Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte und Kohl.

Das Ergebnis: Von der Ernährungsumstellung auf regionale und saisonale Kost haben Studienteilnehmer besonders profitiert, die gewohnheitsmäßig viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich nahmen, also zum Beispiel häufig Nudeln und Vollkornbrot aßen. Sie konnten im Testzeitraum ihr Körperfett im Mittel um 3,15 Kilogramm reduzieren – einfach nur durch die Veränderung der Ernährungsgewohnheiten.

Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke konnten 2018 im Rahmen der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam-Studie außerdem mögliche positive Effekte auf die Herzgesundheit nachweisen.

Niemand braucht also die aus Südostasien eingeflogene Lotuswurzel in der Pfanne zu brutzeln, um sich modern und gesundheitsbewusst zu ernähren. Gutes und gesundes Essen muss weder teuer noch exotisch sein. Die Zeiten, in denen beispielsweise die Steckrübe als Arme-Leute-Essen galt, sind vorbei. Das hat gleich zwei gute Gründe. Die Steckrübe gehört nämlich mit ihrem süßlich-herzhaften Aroma und ihrer vielseitigen Einsetzbarkeit nicht nur geschmacklich in die erste Reihe.

Der Kreuzblütler – eine Unterart des Rapses – trumpft außerdem mit einer ganzen Palette wertvoller Inhaltsstoffe auf. Dazu zählen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) verdauungsanregende Ballaststoffe, krebshemmende Antioxidantien und jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. In 100 Gramm Steckrübe stecken beispielsweise allein 47 Milligramm Kalzium, das wichtig für unsere Muskeln und Knochen ist.

Aber nicht nur die Steckrübe feiert ein Comeback. Sie befindet sich in bester Gemüsegesellschaft wiederentdeckter Sorten, wie zum Beispiel Pastinaken. Mit ihrem nussigen Aroma hat sich die weiße Rübe einen festen Platz im Zutatenrepertoire zurückerobert.

Verdienterweise, findet AOK-Ernährungsberaterin Gabriela Lengning: „Die Pastinake lässt sich sehr vielseitig zubereiten, sei es roh mit Dips, frittiert, gedünstet oder als gebackenes Ofengemüse.“ Außerdem ist sie ein Geheimtipp für Gemüsemuffel: Wer etwa Erbsen und Bohnen verschmäht, zu einem Schnitzel mit Kartoffelbrei aber nicht Nein sagt, kann sich hier leicht seine Extraportion Gemüse abholen.

„Wenn man einen Teil der Kartoffeln durch Pastinaken und Karotten ersetzt, erhält man eine sehr nahrhafte Beilage mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen“, so Lengning. Für alle, die dem Verzehr von Gemüse aufgeschlossen gegenüberstehen, hat die Ernährungsberaterin ein paar Tipps, damit auch wirklich alle Vitamine zum Einsatz kommen. Denn viele B-Vitamine und Vitamin C sind wasserlöslich.

Stehen also zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl oder Steckrüben auf dem Speiseplan, empfiehlt es sich, das Gemüse zu dünsten. Wird es nämlich in viel Wasser gekocht, „schüttet man einen Großteil der Vitamine mit dem Kochwasser in den Ausguss“. Eine Alternative ist es, das Kochwasser für Soßen oder Suppen weiterzuverwenden.

In Karotten und Paprika ist das fettlösliche Beta-Karotin enthalten, in grünen Salaten und Kohlsorten vor allem Vi­tamin K. Der Körper kann diese Stoffe nur in Verbindung mit Fett optimal aufnehmen. Deshalb sollten Möhren- und Feldsalat immer mit einem Schuss Oliven-, Walnuss- oder Rapsöl verfeinert werden. Hat man den Salat, sind die Vitamine inklusive – und die braucht der Körper jetzt besonders: als Immunstärker für die Virenabwehr.

Gibt es noch mehr Powerstoffe, die uns beim Gesundbleiben helfen? Ja, weiß das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), nämlich neben den Carotinoiden auch Flavonoide und Sulfide. Hinter den komplizierten Namen stecken sekundäre Pflanzenstoffe, die einen enormen Effekt auf die Gesundheit haben. Carotinoide sind natürliche Farbstoffe, die etwa in Spinat, Karotten und Kürbis stecken und mit ihrer antientzündlichen Wirkung die Abwehrkräfte stärken können.

Auch Flavonoide sind Farbstoffe, die das Wachstum von Bakterien und Viren eindämmen können. Äpfel, Birnen, Trauben und Beeren enthalten besonders viel davon. Bei Sulfiden handelt es sich um Duft- und Aromastoffe, die jedem vertraut sind: Sie verleihen Zwiebeln, Lauch und Knoblauch ihre unverkennbare Note. Aber sie können weit mehr, als nur scharfen Geruch zu verströmen.

Denn Sulfide stoppen die Vermehrung von Bakterien und beeinflussen so positiv das Immunsystem. Und das Beste: Für all diese Immun-Booster muss niemand in die Ferne schweifen, denn das Gute wächst so nah. „Gemüse frisch vom Feld kann oftmals weniger mit Schadstoffen belastet sein, weil der Nitratgehalt bei Freilandanbau niedriger ist als beim Anbau unter Glas oder Folie“, erklärt Ernährungsexpertin Gabriela Lengning.

Kommt Gemüse erntefrisch aus der Region auf den Teller, gehen kaum wertvolle Nährstoffe aufgrund langer Transportwege oder durch lange Lagerdauer verloren. Außerdem schmeckt es oft besser. Das liegt daran, dass das Gemüse erst geerntet wird, wenn es voll ausgereift ist und sein ganzes Aroma entwickelt hat. Über saisonale und regionale Ernährung freuen sich aber nicht nur Gaumen und Körper, sondern auch die Umwelt.

Je länger Obst und Gemüse gelagert und gekühlt werden, desto mehr klimaschädliche Emissionen gibt es. Treibhausgase, Luftschadstoffe, weite Importwege, auf denen immer mehr Feinstaub und Stickoxide in die Luft gepustet werden – all das entfällt bei regionalem Anbau ganz oder wirkt sich deutlich weniger massiv aus.

In wasserarmen Gegenden werden Ressourcen nicht zusätzlich verknappt, die CO₂-Bilanz wird verbessert. Lengning: „Auch für das grüne Gewissen ist es ratsam, sich bei der Auswahl der Essenszutaten stärker am heimischen Obst- und Gemüseangebot zu orientieren.“ Dann schmeckt die Kürbissuppe auch dem Klima.