Meal Prepping: Vorkochen ist gesund und liegt im Trend

Wer kennt das nicht – zwischen Arbeit, Familie und Freizeitaktivitäten bleibt oft nicht mehr genug Zeit, einzukaufen und eine vollwertige, gesunde Mahlzeit zu kochen. Viele Menschen verbringen zudem den größten Teil des Tages außer Haus. Den Hunger zwischendurch stillt dann das fettige Kantinengericht, das belegte Brötchen vom Bäcker oder der Schokoriegel aus der Schreibtischschublade.

Gesund ist das auf Dauer nicht, denn dabei fehlt es oft an vollwertigen Nahrungsmitteln, ausreichend Gemüse und gesunden Fetten. Abhilfe schafft das sogenannte „Meal Prepping“. Das bedeutet, dass man verschiedene Mahlzeiten vorkocht und sie im Laufe der Woche isst.  

Das Vorkochen bringt zahlreiche Vorteile mit sich:

• Geldbeutel schonen: Beim täglichen Gang in die Kantine oder ins Restaurant kommt schnell eine stattliche Summe zusammen. Durch Meal Prepping kann man eine Menge Geld sparen. Denn ein gut geplanter Wocheneinkauf mit saisonalen Lebensmitteln kostet viel weniger und man behält den Überblick über Ausgaben und Lebensmittel.
• Zeit sparen: Auch wenn es erst einmal nach mehr Planung aussieht – Meal Prepping spart in der Summe eine Menge Zeit. Statt sich jeden Tag aufs Neue an der Supermarktkasse anzustellen, gelingt der Wocheneinkauf stressfreier. Mit vollem Magen und ausgerüstet mit einer Einkaufsliste haben süße Versuchungen an der Supermarktkasse keine Chance. Die Mittagspause können Sie dann voll und ganz dem Genuss widmen.
• Verpackungsmüll vermeiden: Eine ausgeklügelte Einkaufsplanung reduziert Lebensmittelabfälle und Verpackungsmüll. Denn während das vorgekochte Essen aus Mehrwegbehältern verspeist wird, verursacht gekauftes Fastfood durch Styroporboxen und Plastikbesteck jede Menge Abfall.
• Bewusste und nachhaltige Ernährung: Egal, ob Sie im Beruf viel unterwegs sind oder einfach auf Ihre Ernährung achten möchten – mit Meal Prepping steuern Sie die Portionsgröße, die Lebensmittelauswahl und die Zubereitungsart.
• Weniger Sorgen bei Unverträglichkeiten: Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten behalten beim Meal Prepping alle Inhaltsstoffe im Blick.

Tatsächlich scheint Meal Prepping besser für die Gesundheit zu sein. Eine US-amerikanische Untersuchung der San Jose State University gibt Hinweise darauf, dass ein sechswöchiges Vorkoch-Programm positive Auswirkungen auf Körpergewicht, Körperfettanteil und Body-Mass-Index (BMI) hat. 

Bevor es losgeht, sollte man etwas Zeit zum Planen investieren. Dazu lohnt es sich, erst einmal zu überprüfen, welche Koch- und Lagerkapazitäten überhaupt vorhanden sind. Die Größe von Kühlschrank und Gefrierfach spielen dabei eine entscheidende Rolle. Wer tagsüber im Büro ist, sollte zudem die Ausstattung der Büroküche in Augenschein nehmen. Gibt es einen Herd oder nur eine Mikrowelle? Ist vielleicht sogar ein Backofen vorhanden? 

Erst dann sollte man sich an die Auswahl der Rezepte machen und einen Einkaufszettel schreiben. Sind alle Lebensmittel besorgt, geht es ans Kochen. Etwa 1,5 bis 3 Stunden dauert eine Meal-Prepping-Session, je nachdem, wie aufwendig die Gerichte sind. Das klingt zunächst nach viel Arbeit, spart aber über die Woche eine Menge Zeit. Als Kochevent mit der Familie oder Freunden macht Meal Prepping doppelt Spaß.

Ein zentraler Punkt beim Meal Prepping ist die Hygiene. Nur so haben krankmachende Mikroorganismen keine Chance. Gestalten Sie die Arbeitsabläufe so, dass sogenannte „reine“ und „unreine“ Arbeiten voneinander getrennt werden. Putzen Sie also zunächst das Gemüse, dann schneiden Sie das Fleisch. Reinigen Sie danach die Arbeitsflächen und die verwendeten Küchenutensilien und bereiten Sie erst dann die Gerichte zu. So vermeiden Sie, dass Krankheitserreger von anhaftendem Schmutz auf das fertige Essen übertragen werden. Kühlen Sie die zubereiteten Speisen möglichst schnell herunter, indem Sie sie umfüllen, kurz abkühlen lassen und dann rasch in den Kühlschrank stellen. 

Als Gefäße eignen sich vor allem wieder verwendbare Vorratsboxen aus Glas oder Plastik sowie Twist-Off- und Einmachgläser. Darin sind die Lebensmittel nicht nur auslaufsicher verpackt, sondern sehen auch noch appetitlich aus. Auf Alu- und Frischhaltefolie lässt sich so leicht verzichten.

Ob man die vorbereiteten Gerichte im Kühlschrank aufbewahrt oder einfriert, hängt von den verwendeten Zutaten und auch davon ab, ob die Mahlzeit erst für das Ende der Arbeitswoche geplant ist. Im oberen und mittleren Kühlschrankfach halten sich Speisen etwa drei bis vier Tage. Im Gefrierfach können die meisten Lebensmittel etwa drei bis zwölf Monate lagern. Am besten eignen sich Suppen, Eintöpfe, Nudel- und Reisaufläufe oder Fleischgerichte zum Einfrieren. Schmalz, Speck und Erdnussöl sind dagegen nicht geeignet, denn das Fett wird schnell ranzig. Hilfreich: Beschriften Sie die vorbereiteten Gerichte mit dem Datum. So behalten Sie den Überblick, wann Sie welche Lebensmittel verbrauchen sollten. 

Eingefrorene Gerichte nimmt man am besten am Vorabend aus dem Gefrierfach und lässt sie im mittleren Fach des Kühlschranks auftauen. Sie haben das Auftauen am Vorabend vergessen? In der Mikrowelle tauen viele Lebensmittel oder fertige Mahlzeiten bis etwa 500 Gramm auf niedriger Leistungsstufe zwischen 180 und 240 Watt beziehungsweise mit dem Auftauprogramm auf.

Das Gericht zwischendurch wenden oder umrühren. Kurz vor der Mittagspause folgt dann der Feinschliff: Aufgetaute Mahlzeiten sollten ausreichend lange erhitzt werden, um mögliche Bakterien abzutöten. Abschließend kann man noch weitere Zutaten, wie z. B. Gewürze, Nüsse oder ein leckeres Dressing, hinzufügen.