Fit im Alter
Bleiben Sie im Gleichgewicht – mit Gleichgewichtsübungen
Veröffentlicht am:13.08.2020
4 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 24.01.2023
Warum sind Gleichgewichtsübungen wichtig? Ohne einen guten Gleichgewichtssinn gerät der Körper schnell aus der Balance. Gleichgewichtstraining hilft, die Tiefenmuskulatur und die Motorik zu stärken und Stürzen vorzubeugen.
© iStock / Maria Korneeva
Mit Gleichgewichtsübungen kann jeder – Frau oder Mann, Kind oder Senior – seine Balance verbessern. Die Übungen schulen den Gleichgewichtssinn und stärken nicht nur die Rumpfmuskulatur und die Koordination im Alltag, sondern sie beugen sogar Stürzen vor.
Was ist der Gleichgewichtssinn?
Der Gleichgewichtssinn ist essenziell dafür, dass wir uns gut und ausbalanciert bewegen können. Doch auch statische Positionen wie Stehen oder Sitzen funktionieren nicht ohne ihn. Und er ist maßgeblich für die Orientierung verantwortlich. Dafür wirken mehrere Sinne zusammen: vestibuläre Wahrnehmung, visuelle Wahrnehmung, Tastsinn und Tiefensensibilität.
Der Gleichgewichtssinn setzt sich aus diesen Einzelsinnen zusammen:
- Vestibuläre Wahrnehmung: Die Wahrnehmung von Gravitation und Beschleunigung passiert im Vestibularapparat, dem Gleichgewichtsorgan mit Sitz im Innenohr.
- Tiefensensibilität, auch propriozeptive Wahrnehmung genannt. Mit ihrer Hilfe kann der Körper dem Gehirn Informationen über die Position und die Aktivität der Muskeln, Sehnen und Gelenke geben
- Tastsinn
- visuelle Wahrnehmung, die für die Orientierung in Raum über das Sehen verantwortlich ist.
Warum sind Gleichgewichtsübungen wichtig?
Mithilfe von täglichen Gleichgewichtsübungen kann jeder Trainierende die Tiefenmuskulatur in Rücken und Rumpf stärken, die Motorik und Koordination im Alltag verbessern, die Konzentration erhöhen und Stürze vermeiden. Denn regelmäßig das Gleichgewicht zu trainieren, schult den Gleichgewichtssinn und die Balance.
Viele ältere Menschen leiden unter Altersschwindel (Vertigo), der das Risiko erhöht, zu straucheln, zu fallen und sich zu verletzen. Durch Gleichgewichtsübungen und Sturzprophylaxe-Übungen werden Senioren sicherer im Alltag, und ihre Reflexe verbessern sich merklich.
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7 Gleichgewichtsübungen für den Alltag
Das Gleichgewicht lässt sich jeden Tag und fast überall trainieren. Man sollte nur zur Sicherheit immer einen Gegenstand zum Festhalten in der Nähe haben, beispielsweise einen Stuhl, einen Tisch, die Wand oder eine Tür. Jede Übung kann beliebig viele Male direkt hintereinander wiederholt werden, mindestens jedoch drei Mal.
1. Zehenspitzenstand
Zunächst auf beide Beine stellen. Linkes Bein anheben und den linken Oberschenkel im 90-Grad-Winkel nach hinten anwinkeln. Mit dem rechten Bein auf die Zehnspitzen bzw. den Fußballen stellen und dort drei Sekunden halten. Dann leicht mit der Ferse des rechten Beins auf und ab wippen. Nach etwa zehn Wiederholungen auf den anderen Fuß wechseln. Am Anfang fällt die Übung leichter, wenn man sich an einer Tischkante festhält. Alternativ kann man auch die Hände zur Seite ausstrecken, um die Balance zu halten.
2. Einbeiniger Stand mit Pendel
Fest auf dem linken Bein stehen, die Arme zur Seite ausstrecken. Das rechte Bein heben und den Unterschenkel wie ein Pendel langsam von links nach rechts schwingen, die Hüfte dreht sich dabei mit. Schnelligkeit und Höhe der Beinhebung individuell variieren. Tipp: Je größer die Bewegungen sind, desto mehr Muskelgruppen werden trainiert. Die Arme wahlweise auch mitschwingen. Einen Gegenstand zum Festhalten in der Nähe haben. Nach zehn Wiederholungen auf das andere Bein wechseln.
3. Mit dem Fuß zeichnen
Auf einem Bein stehen. Die Hände auf die Hüften legen oder seitlich ausstrecken. Das andere Bein nach vorne strecken und mit dem Fuß Kreise, Striche und Bilder in die Luft malen. Nach zehn Sekunden auf das andere Bein wechseln. Wenn nötig, auch hier einen Gegenstand zum Festhalten in Reichweite haben. Für Fortgeschrittene: Übung mit geschlossenen Augen ausprobieren.
4. Die Waage
Einen Gegenstand nehmen (zum Beispiel eine Salatschüssel, Wasserflasche oder einen größeren Ball), auf eine Handfläche setzen und balancieren. Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen, die Knie sind leicht gebeugt. Die Hand mit den Gegenstand nach vorne ausstrecken, dazu das entgegengesetzte Bein nach hinten ausstrecken. Erst den Gegenstand, dann den Körper stabilisieren. Nach zehn Sekunden wechseln.
5. Vierfüßlerstand
Diese Übung auf einer Matte oder einem Teppich ausführen. Auf dem Boden auf allen Vieren knien, den linken Arm nach vorne stecken. Gleichzeit das rechte Bein heben und nach hinten ausstrecken. Nun versuchen, das Gewicht gut auf die Handfläche und das Knie auf dem Boden zu verteilen und dabei die Balance zu halten. Stellung für mindestens zehn Sekunden halten, dann wechseln.
6. Ausfallschritt
Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen. Nun mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen und mit dem linken Bein einen nach hinten. Hände auf die Hüften legen, das Becken senken, das rechte Bein in einen 90-Grad-Winkel bringen. Das linke Bein mit dem Knie fast bis zum Boden bringen. Der Po befindet sich etwa auf Kniehöhe des rechten Beins. Diese Position halten. Nach zehn Sekunden wieder aufrichten und mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt wechseln.
7. Auf einem Handtuch balancieren
Ein Handtuch oder Badetuch nehmen und längs zu einer Rolle aufrollen. Barfuß von einem Ende des Tuchs zum anderen balancieren. Für Fortgeschrittene: Den Weg auf dem Handtuch rückwärts balancieren. Und das Ganze mit geschlossenen Augen versuchen.
Bewegungsspiele
Wer mag, kann die Übungen auch als spielerischen Parcours gestalten, um z. B. Gleichgewichtsübungen für Kinder einzubauen. Ebenfalls gute Hilfen sind ein Wackelbrett, ein Therapiekreisel, ein Balance-Brett oder Balance-Pad. So kann bei den Gleichgewichtsübungen trainiert, variiert und spielerisch Neues entdeckt werden.
