Bleiben Sie im Gleichgewicht – mit Gleichgewichtsübungen

Inhalte im Überblick

• Was ist der Gleichgewichtssinn?
• Was sind Gleichgewichtsübungen?
• Warum sind Gleichgewichtsübungen wichtig?

Was ist der Gleichgewichtssinn?

Was sind Gleichgewichtsübungen?

Warum sind Gleichgewichtsübungen wichtig?

7 Gleichgewichtsübungen für den Alltag

• 1. Zehenspitzenstand

  Zunächst auf beide Beine stellen. Linkes Bein anheben und den linken Oberschenkel im 90-Grad-Winkel nach hinten anwinkeln. Mit dem rechten Bein auf die Zehnspitzen bzw. den Fußballen stellen und dort drei Sekunden halten. Dann leicht mit der Ferse des rechten Beins auf und ab wippen. Nach etwa zehn Wiederholungen auf den anderen Fuß wechseln. Am Anfang fällt die Übung leichter, wenn man sich an einer Tischkante festhält. Alternativ kann man auch die Hände zur Seite ausstrecken, um die Balance zu halten.

• 2. Einbeiniger Stand mit Pendel

  Fest auf dem linken Bein stehen, die Arme zur Seite ausstrecken. Das rechte Bein heben und den Unterschenkel wie ein Pendel langsam von links nach rechts schwingen, die Hüfte dreht sich dabei mit. Schnelligkeit und Höhe der Beinhebung individuell variieren. Tipp: Je größer die Bewegungen sind, desto mehr Muskelgruppen werden trainiert. Die Arme wahlweise auch mitschwingen. Einen Gegenstand zum Festhalten in der Nähe haben. Nach zehn Wiederholungen auf das andere Bein wechseln.

• 3. Mit dem Fuß zeichnen

  Auf einem Bein stehen. Die Hände auf die Hüften legen oder seitlich ausstrecken. Das andere Bein nach vorne strecken und mit dem Fuß Kreise, Striche und Bilder in die Luft malen. Nach zehn Sekunden auf das andere Bein wechseln. Wenn nötig, auch hier einen Gegenstand zum Festhalten in Reichweite haben. Für Fortgeschrittene: Übung mit geschlossenen Augen ausprobieren.

• 4. Die Waage

  Einen Gegenstand nehmen (zum Beispiel eine Salatschüssel, Wasserflasche oder einen größeren Ball), auf eine Handfläche setzen und balancieren. Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen, die Knie sind leicht gebeugt. Die Hand mit den Gegenstand nach vorne ausstrecken, dazu das entgegengesetzte Bein nach hinten ausstrecken. Erst den Gegenstand, dann den Körper stabilisieren. Nach zehn Sekunden wechseln.

• 5. Vierfüßlerstand

  Diese Übung auf einer Matte oder einem Teppich ausführen. Auf dem Boden auf allen Vieren knien, den linken Arm nach vorne stecken. Gleichzeit das rechte Bein heben und nach hinten ausstrecken. Nun versuchen, das Gewicht gut auf die Handfläche und das Knie auf dem Boden zu verteilen und dabei die Balance zu halten. Stellung für mindestens zehn Sekunden halten, dann wechseln.

• 6. Ausfallschritt

  Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen. Nun mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen und mit dem linken Bein einen nach hinten. Hände auf die Hüften legen, das Becken senken, das rechte Bein in einen 90-Grad-Winkel bringen. Das linke Bein mit dem Knie fast bis zum Boden bringen. Der Po befindet sich etwa auf Kniehöhe des rechten Beins. Diese Position halten. Nach zehn Sekunden wieder aufrichten und mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt wechseln.

• 7. Auf einem Handtuch balancieren

  Ein Handtuch oder Badetuch nehmen und längs zu einer Rolle aufrollen. Barfuß von einem Ende des Tuchs zum anderen balancieren. Für Fortgeschrittene: Den Weg auf dem Handtuch rückwärts balancieren. Und das Ganze mit geschlossenen Augen versuchen.

• Bewegungsspiele

  Wer mag, kann die Übungen auch als spielerischen Parcours gestalten, um z. B. Gleichgewichtsübungen für Kinder einzubauen. Ebenfalls gute Hilfen sind ein Wackelbrett, ein Therapiekreisel, ein Balance-Brett oder Balance-Pad. So kann bei den Gleichgewichtsübungen trainiert, variiert und spielerisch Neues entdeckt werden.