So gesund ist Bewegung in jedem Alter

Wie wichtig körperliche Fitness für unsere Gesundheit ist und wie wir durch Bewegungen im Alltag gegen Krankheiten aktiv werden können, erklärt der Sportmediziner Prof. Dr. Ingo Froböse.

Jeder Fitnesstrainer empfiehlt es und schwört darauf, Bewegung sei gesund. Doch was ist damit eigentlich gemeint? Immerhin ist Bewegung alles, was dem Körper mehr Energieverbrauch abverlangt als Ruhe. Unsere Muskeln werden angespannt, unser Herz schlägt schneller. Aber was fällt alles unter diesen Begriff „Bewegung“? Auch der Gang zum Kühlschrank? Wohl kaum – doch auch entspannte Bewegung ist bereits besser, als keine.

Es muss nicht immer ein Intensivtraining sein, um gesund und fit zu werden. Prof. Dr. Ingo Froböse verweist auf die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO): „Die WHO empfiehlt in ihren neuen Richtlinien aus dem Jahr 2020, sich pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderat zu bewegen.

Pro Tag entspricht das durchschnittlich einem Minimum von 20 Minuten – Ihr Körper profitiert von jeder zusätzlichen aktiven Minute.“

Insbesondere ausdauernde Bewegungssportarten werden im Alter empfohlen, zum Beispiel Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Sie halten den Körper nachweislich gesünder, der Körper altert langsamer. Auch gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen können gut in den Bewegungsplan eingebaut werden.

Regelmäßige Bewegung beugt Krankheiten vor, Kreislauf und Stoffwechsel werden angekurbelt und das Risiko für Diabetes und Demenz mindert sich. Ebenso wird die Muskulatur trainiert und damit erhalten. Wer sich unsicher ist oder Angst vor Verletzungen hat, dem rät Prof. Dr. Froböse, Fitnessexperten hinzuzuziehen: „Trainer und Therapeuten können wertvolle Tipps zur korrekten Ausführung bestimmter Übungen geben und gegebenenfalls korrigieren. Sie können Anregungen zur Gestaltung eines Trainingsplans geben und neue, vielleicht unbekannte Übungen zeigen. Dies ist besonders dann von Vorteil, wenn Personen sich nicht gut mit Fitnesstraining auskennen oder sich nicht zutrauen, Übungen auf eigene Faust durchzuführen.“ Ein mit einem Trainer oder Physiotherapeuten besprochener Trainingsplan kann sogar bereits entstandene Arthrose mindern. 

Dass auch moderate Bewegung guttut, belegte eine Studie aus Schweden. Sie ergab, dass Frauen, die jede Woche über einen Zeitraum von zwei Stunden oder mehr spazieren gingen, zu 30 Prozent seltener einen Schlaganfall erleiden als die, die weniger oder gar keine Bewegung in ihren Alltag einbauten.

Wichtig ist es, die Sportart und die Belastungen dem Alter anzupassen. Menschen im Alter von 70 oder 80 Jahren können ihre Ausdauer und Kraft durch gezieltes und angepasstes Training ebenfalls deutlich verbessern. „Muskelzellen sind ständig in der Pubertät – sie erneuern sich im Schnitt alle 15 Jahre. Daher kann es durchaus vorkommen, dass ein trainierter 60-Jähriger den Fitnesszustand eines 30-jährigen Sportmuffels hat.

Insbesondere regelmäßig durchgeführter Ausdauersport kann den natürlichen Alterungsprozess unserer Zellen verlangsamen und somit das biologische Alter eines Menschen herabsetzen“, so Prof. Dr. Froböse. Dies zeigt deutlich, dass ein bewegter Alltag und körperliche Aktivität mehr Agilität und Selbstständigkeit im Alter ermöglichen und Bewegung für Senioren lohnenswert ist.

Anfänger oder Personen mit Vorerkrankungen oder Risikofaktoren, zu denen zum Beispiel Diabetes, Asthma, Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte oder auch hoher Nikotinkonsum, sowie Übergewicht gehören, sollten langsam starten und gegebenenfalls sogar vor Beginn eines festen Sportprogramms dieses mit dem zuständigen Arzt abklären.

Nach einer Eingewöhnungszeit kann die Trainingsdauer und -intensivität gesteigert werden. Gerade bei den bereits genannten Krankheiten sollte man sich keineswegs entmutigen lassen oder aus Sorge vor stärkeren Beschwerden das Training ausfallen lassen, rät der Experte: „Gerade bei Bluthochdruck, hohen Blutfettwerten, Diabetes und Asthma ist moderater Sport immens wichtig. Mittlerweile gibt es Trainingsangebote und Gruppen für diverse Erkrankungen wie etwa Herzsport, Lungensport oder Diabetessport.

Vor Trainingsbeginn sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, der die individuelle Vorerkrankung und die damit einhergehenden Beeinträchtigungen und Möglichkeiten einschätzen kann. Letztendlich sind Bewegung und Sport bei fast allen Erkrankungen möglich (und sinnvoll), wenn bei der Ausführung die Hinweise von Ärzten sowie Trainern und Therapeuten, die sich mit der jeweiligen Erkrankung auskennen, beherzigt werden.“

„Empfehlenswert ist es, drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 20 Minuten Ausdauersport in seinen Alltag zu integrieren und zweimal wöchentlich ein alle wichtigen Muskelgruppen umfassendes Krafttraining durchzuführen“, sagt Prof. Dr. Ingo Froböse.

So gesund Training auch ist, so wichtig ist es, dem Körper danach Ruhephasen zu gönnen. „Nach einem Ausdauertraining ist insbesondere lockeres Auslaufen, Ausfahren oder Ausschwimmen regenerationsfördernd. Entspannungsmethoden, Selbstmassagen oder Dehnübungen wirken nach der körperlichen Belastung wohltuend. Nicht zuletzt beeinflusst auch die gezielte Ernährung und angemessene Flüssigkeitsaufnahme den Regenerationsprozess“, empfiehlt Prof. Dr. Froböse. Bei einer Erkältung oder einer Grippe ist Bewegung nicht gesund, daher sollte das Training dann ausfallen.

Zum Vergleich: Was würde passieren, wenn sich ein Mensch den ganzen Tag kein bisschen bewegt, sondern nur im Bett oder auf der Couch liegt? Wie würde unser Körper auf diesen ungewohnten Bewegungsmangel reagieren? Forscher der NASA haben genau das getestet und bereits im Vorfeld mit schwerwiegenden Effekten gerechnet. Zurecht: Obwohl sich die Probanden der Studie körperlich kaum anstrengten, fühlten sie sich erschöpft und verglichen das Gefühl mit dem eines grippalen Infekts. Der überraschende Grund: Im Körper der Probanden wurden erhöhte Entzündungsmarker festgestellt. Die Forscher führten dies auf die fehlende Bewegung zurück: Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgerichtet, nur zu ruhen. Ohne Bewegung kann er nicht gesund sein, beziehungsweise werden. 

Bewegungsmangel im Alter ist ein großes Gesundheitsrisiko. Durch mangelnde Beweglichkeit, Muskelkraft und Balance sind ältere Menschen stark sturzgefährdet. Ein Sturz kann dabei weitreichenden Folgen mit sich ziehen: von Einschränkungen im Alltag bis hin zu Pflegebedürftigkeit.  Sport im Alter kann das Sturzrisiko jedoch um bis zu 50 Prozent reduzieren. Bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) können Sie sich über ein passendes Trainingsprogramm informieren, um Ihre Bewegung und Mobilität im Alter aufrecht zu erhalten.

Selbst, wenn man es nicht so oft ins Studio oder auf die Matte schafft, wie man es sich vorgenommen hat, kann man leicht Bewegung in den Alltag einbauen. Denn jede Art von Bewegung ist gesund. Ein Spaziergang tut nachweislich richtig gut und verschafft zudem eine Pause vom beizeiten stressigen Alltag.

Dass es viel gesünder ist, die Treppe anstatt des Fahrstuhls zu nehmen, oder dass Zufußgehen alles in allem guttut, ist bekannt. Doch was genau in unserem Körper passiert, hat eine Studie der Universität Warwick in Großbritannien ergeben. Sie zeigte, dass Menschen, die viel zu Fuß gehen, einen besseren Body-Mass-Index, einen niedrigeren Blutzucker und auch einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben. Sprich: Wir nehmen auch durch einen Spaziergang ab. Zudem wird das geistige Wohlbefinden gestärkt.

Noch stärker ist der Effekt übrigens, wenn die Bewegung im Freien stattfindet, da der Körper und das Gehirn an der frischen Luft effektiver mit Sauerstoff versorgt werden können. Das macht uns leistungsfähiger. Frische Luft stimuliert zudem die Schleimhäute und stärkt so das Immunsystem. Und noch etwas haben Forscher der University of British Columbia und der University of Iowa herausgefunden: unser Gehirn liebt es, zu wandern. Das ausdauernde Gehen an der frischen Luft hält Venen und Arterien frei und gesund und schützt uns so vor neurologischen Erkrankungen wie Demenz.

Diese Erkenntnisse zeigen deutlich, wie gesund Bewegung ist und dass es sich auch in höherem Alter durchaus lohnt, einen aktiven Alltag anzustreben. Zu spät ist es niemals. Ihr Körper wird es Ihnen danken.