Was können Muskeln für meine Gesundheit tun?

Muskeln sind der Inbegriff von Kraft, Bewegung und Fitness. Sie sind es, die dem Körper Höchstleistungen ermöglichen. So kann etwa ein Sprinter auf knapp 45 km/h beschleunigen und ein Gewichtheber schafft es, fast das Dreifache seines eigenen Gewichts zu heben. Keine Frage, solche Trainings-Effekte sind immens. Doch auch bei Alltags-Sportlern sorgt regelmäßige körperliche Aktivität für Muskelzuwachs – und nicht nur das. Auch die Gesundheit profitiert davon in hohem Maß. Dazu hat die Wissenschaft in den letzten beiden Jahrzehnten viele neue Erkenntnisse gewonnen. „Früher betrachtete man Muskeln nur als Kraftmaschinen. Heute wissen wir, dass die gesamte Muskelmasse ein Organ ist, das mit allen anderen Organen im Körper ,kommuniziert‘. So werden auf zellulärer Ebene unterschiedlichste Heilprozesse angestoßen“, erklärt die Sportmedizinerin Prof. Christine Graf, die Leiterin der Bewegungs- und Gesundheitsförderung der Deutschen Sporthochschule Köln. Sie verrät der AOK die neuesten Forschungsergebnisse.

Frau Prof. Graf, welche neuen Erkenntnisse gibt es zu unseren Muskeln? Vereinfacht lässt sich sagen, dass ohne Muskeln keinerlei Bewegung stattfinden kann – umgekehrt gibt es keine Muskelkraft ohne Bewegung. Jede Aktivität erfordert also Muskelarbeit. Was sensationell daran ist: Muskeln schütten hormonähnliche Heil-Botenstoffe aus, wenn sie arbeiten, sich zusammenziehen. Dieser Prozess ist es, der nicht nur das Immunsystem stärkt und schädliches Fettgewebe abbaut. Er wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn aus.

Die Gruppe dieser Botenstoffe sind sogenannte Myokine. Der Begriff leitet sich von den griechischen Vokabeln für Muskel und Bewegung ab. Vor ziemlich genau 13 Jahren entdeckte die dänische Gesundheitsforscherin Prof. Dr. Bente Klarlund Pedersen der Universität Kopenhagen die winzigen Stoffe. Seitdem geht die Forschung weiter. Bis heute wurden mehrere Hundert Myokine entdeckt – von vielen ist die Funktion noch nicht bis ins Detail geklärt. Zuerst wurde das Interleukin 6 (IL-6) entdeckt. Es ist auch das bisher am besten erforschte. Es ist eine Art „Super-Pille“: Denn es schützt unter anderem vor den „silent inflammations“, den stillen Entzündungen im Körper, die z. B. Arteriosklerose oder Krebs auslösen können. Bei diesen Leiden finden sich dauerhaft leicht erhöhte Entzündungswerte im Blut. Das führt dazu, dass langfristig die Blutgefäße geschädigt werden. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Beim Sporttreiben kann die Konzentration von IL-6 im Blut bis auf das Hundertfache ansteigen. Das ist aber im Gegensatz zu einer chronischen Entzündung nur ein kurzfristiger Reiz. Dadurch werden Signalwege aktiviert, die wiederum vor Krankheiten wie Diabetes oder Herzinfarkt schützen. Sport wirkt daher nicht nur vorbeugend, sondern auch als Therapie. 

Viele Studien belegen, dass Myokine Prozesse im Gehirn positiv beeinflussen können. So verhindert das Myokin BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), das beim Sport ausgeschüttet wird, nicht nur das Absterben vorhandener Gehirnzellen. Es fördert auch den Ausbau neuer Neuronen und Synapsen im Hippocampus – dem Teil des Gehirns, der für Gedächtnis und Lernen zuständig ist und der mit zunehmendem Alter meist schrumpft. Da körperlich aktive Menschen dauerhaft eine höhere BDNF-Konzentration aufweisen, sind sie besser vor Demenz-Erkrankungen geschützt. Auch Menschen mit Depressionen, Angststörungen oder ADHS profitieren vom Sporttreiben, da bei ihnen meist ein zu niedriger BDNF-Gehalt im Blut vorliegt.

Mit jeder Bewegung bedient man sich aus der körpereigenen Apotheke. Auch bei einem Spaziergang werden Myokine produziert. Allerdings sollte man in der Tat mindestens 30 Minuten unterwegs sein, um den Effekt zu erzielen. Aber auch Treppensteigen, Staubsaugen oder Fensterputzen unterstützen die Myokin-Produktion. Ist die Bewegung schweißtreibend, umso besser. Denn dann werden bis zu 120 verschiedene Myokine ausgeschüttet. So eignen sich auch Kurse wie etwa Pilates, Teamsportarten im Verein oder der Besuch eines Fitnessstudios. Das ist immer eine gute Motivation. Auch für Menschen, die sich zum Sport eher überwinden müssen. Denn im Verein wird man gemeinsam aktiv und hat feste Termine. Nach zwei bis drei Monaten ist es wie beim täglichen Zähneputzen – geht man ohne aus dem Haus oder ins Bett, stimmt etwas nicht.

Beim Muskelaufbau spielt das Alter keine tragende Rolle: Auch mit 90 können die Muskeln durch Training noch gekräftigt werden. Wer keine Muskeln abbauen möchte, muss sie nutzen. Dabei hilft das Myokin IGF-1, das bei regelmäßiger Bewegung vermehrt ausgeschüttet wird. Mit zunehmendem Alter – ab 60 beschleunigt sich der Muskelabbau noch einmal – sollte man sich noch mehr bewegen. Entweder man packt im Fitnessstudio eine Trainingseinheit drauf oder man verdoppelt die Länge des Spaziergangs. Denn ohne sportliche Betätigung büßen wir bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent unserer Muskelmasse ein – was wiederum zur Folge hat, dass weniger heilsame Myokine ausgeschüttet werden.

Muskeln bestehen im Wesentlichen aus Proteinen, und die kommen hauptsächlich aus der Nahrung. Daher lieben sie Eiweiße, die gut vom Darm aufgenommen werden (z. B. ein Mix aus Kartoffeln und Ei). Zudem sind Kohlenhydrate sowie tierische und pflanzliche Eiweiße wie Fleisch, Fisch, Quark und Käse oder Hülsenfrüchte wichtig für die Energiebereitstellung und die Regeneration der Muskeln. Ein sehr gutes Regenerations-Getränk nach dem Sport ist übrigens die alt-bewährte Tasse Kakao.